Pratik Egzersizler

Düz bir karın için 5 dakikada yapabileceğiniz egzersizler



Eski pantolonlarınıza girmekte zorlanıyor musunuz? Göbeğinizin her geçen gün biraz daha büyüdüğünü mü hissediyorsunuz? Eğer öyleyse bu konuda bir şeyler yapmanın zamanı gelmiş demektir.

Karın yağları sadece biçimsiz görünmekle kalmaz. Bu yağlar zamanla iç organların ve bağırsakların arasında birikir. İç organları saran yağlar organların çalışmasını bozan toksinler üreterek zaman içinde diyabet, kalp hastalıkları ve yüksek tansiyona neden olur.

Neyse ki iyi görünmek ve sağlığı muhafaza etmek için yapabileceğiniz bazı karın hareketleri mevcuttur. İsterseniz kolayca yapabileceğiniz bu hareketlere hep birlikte göz atalım.

1. Plank hareketi

Karın kaslarını güçlendirmek için yapabileceğiniz en iyi hareketlerden biri plank egzersizidir. Plank hareketi ayrıca duruşunuzu düzeltir, sırt ağrılarını giderir ve bedeninizi daha iyi kontrol etmenizi sağlar.

Plank yapmak için yere şınav pozisyonu alır gibi uzanın. Dirsekleri bükerek ağırlığı ön kollara verin. Omuzlardan ayak bileklerine kadar düz bir biçimde durmaya çalışın. Normal biçimde nefes alın. Bu pozisyonda 20 saniye durduğunuzda ilk egzersizi tamamladınız demektir. Zaman içinde egzersizi yaptıkça daha uzun süreler durabildiğinizi fark edeceksiniz.

İdeal plank süresi yaklaşık 1.5 dakikadır.



2. Yan plank

Bu egzersiz için son yanınızın üstüne yatın ve sol dirseği yere dayayın. Vücudunuzu aynı ilk plank pozisyonunda olduğu gibi dik tutmaya çalışın. Bu pozisyonu 20 saniye boyunca koruyun. Düzenli egzersizle bu pozisyonu 40 saniyeye kadar çıkarabilirsiniz.

Bu pozisyonda sol yanınızdaki karın kaslarının güçlenmesini sağlar. Bu bölgeyi çalıştıran her egzersiz yağların da parçalanmasına ve bölgesel incelmeye sebep olacaktır.

Ardından 20 saniye sağ yana plank pozisyonuna geçelim. Şimdi aynı hareketi sağ yana dönerek yapalım. Böylece karın kaslarınız eşit şekilde çalışacaktır.

3. Sırt üstü masa pozisyonu

Bu pozisyon için yere oturun. Ardından kollarla yandan destek alırken kalçanızı kaldırın. Yavaşça nefes alırken gövdeniz yukarı kalksın. Dizlerden omuzlara kadar yatay bir çizgi oluşturan kadar gövdenizi kaldırın. Bu başlangıç pozisyonumuzdur. Şimdi nefes vererek kendinizi oturur gibi aşağı bırakın. Kalçalar yere değmeden durun ve nefes alarak ilk pozisyona dönün. Bu hareketi üç kere yapmanız yeterlidir. Üç tekrarda alt sırt ve karın kaslarınızın çalıştığını hissedeceksiniz.

Zaman içinde bu egzersizi bir dakika boyunca kesintisiz yapacak hale gelebilirsiniz.

4. Yarım mekik

Mekik hareketi aletsiz karın kası çalışmanın olmazsa olmazıdır. Yarım mekik hareketiyle karın kaslarınız güçlenir ve gövdeniz esneklik kazanır.

Sırt üstü yatın. Kolları öne uzabilir veya ensenize kenetleyebilirsiniz. Karın kaslarınızdan güç alarak kendinizi hafifçe kaldırın ve ilk pozisyona geri dönün. Yarım mekiği başlangıç için 5 kere yapmanız yeterlidir. Her tekrarda üst karın kaslarının gerildiğini hissedeceksiniz.

Bu hareketleri bir ay boyunca yapmaya gayret edin. Vücudunuz alıştıkça hareketleri haftada bir biraz daha arttırın. Vücudunuzun alışma durumuna göre hareketleri çoğaltın ama gereksiz zorlanmalardan kaçının. Unutmayın, kimseyle yarışta değilsiniz. Sadece karın bölgenizi güçlendirmeye çalışıyorsunuz. Kendinizi iyi hissederek yaptıkça düzenli egzersiz yapmak hayatınızın bir parçası haline gelecektir. Böylece çok daha sağlıklı hissedeceksiniz.



Kaynakça:

(http://physicalliving.com/how-long-should-i-hold-the-plank-exercise-for/)
(https://www.self.com/story/5-minute-abs-no-equipment-needed)
(https://www.shape.com/fitness/workouts/abs-workout-5-minutes-flat-stomach)
(https://www.muscleclass.com/benefits-of-sit-ups/)

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir