Pratik Egzersizler

Kalçanızı 21 günde şekle sokacak pratik egzersizler



Kış aylarından kalma kiloları atmak için çok fazla zamanımız kalmadı. Yağlar karın ve bacaklarda biriktiği kadar kalçanızda da birikiyorsa ve bu konuda bir şeyler yapmak istiyorsanız bu video tam size göre. İsterseniz hemen kalçayı şekle sokan hareketlere geçelim.

1. Bacağı öne uzatma

Serimize sandalyeli hareketlerle başlıyoruz. Sağ elinizle sandalyenin sırtından destek alın. Hafifçe dizleri kırarak dengeli biçimde durun. Şimdi sol bacağınızı öne doğru, mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Kalça hizasına kadar kaldırmanız idealdir. Ama yapamıyorsanız diz hizası da işinizi görecektir. Şimdi vücudunuzun geri kalanı sağlam bir şekilde dururken bacağınızı hafifçe indirin ve yeniden kaldırın. Böylece hareketi bir kere yapmış oldunuz. Ayağınız yaklaşık 15-20 cm.’lik bir aralıkta inip kalkmalıdır.  Hareketi her bir bacakla 20 kere tekrar edin.

2. Dizden geri çekme

Sandalyenin sırtını iki elinizle tutarak destek alın. Hafifçe dizleri kırarak dengeli biçimde durun. Sağ bacak önde hafif kırık vaziyette yere basarken sol bacağı geriye atın . Sol ayağınızın parmak ucu yere hafifçe değecek biçimde sol bacağınızı arkaya uzatın. Ardından sol dizi kırarak bacağınızı mümkün olduğunca dizden kırın ve geri indirin. Hareketi her bir bacakla 20 kere tekrar edin.

Sandalyeli hareketler burada bitiyor.

3. Kayakçı squat

Bacaklarınızı bitişik tutarak ayakta durun. Kolları önde birbirine yaklaştırırken aynı bir kayakçı gibi çömelin. Gözler hep karşıya baksın. Omuzlar rahat ve serbest. Kollar kasılmadan önde rahatça birleşsin. Eğilirken nefes alın, kalkarken nefes verin. Hareketi 10 kere tekrar edin.

4. Pilates köprüsü

Yere sırt üstü uzanın. Dizleri kırarak ayakları kalçanıza doğru çekin ve ayak tabanlarınızı yere basın. Kollar yanda yerden destek alırken kalçanızı yukarı kaldırın. Kalçanız kaldırabildiğiniz en yüksek noktaya geldiğinde bir saniye bekleyin ve yeniden yere indirin. Kalça kaslarındaki gerilimi hissedin. Yukarı kalkarken nefes verin. Aşağı inerken nefes alın. Hareketi 10 kere tekrar edin.

5. Havada yürüme hareketi

Sırt üstü yere uzanın. Kollarınız yanlarda ve yerden destek alır durumda. Şimdi havada adım atar gibi bacaklarınızı öne ve arkaya atın. Hareketi yaparken nefes tutmayın. Bu şekilde havada 20 adım atın. Hareketin bu hali zor geldiyse adım mesafesini kısaltabilir, hareketi dizleri kırarak  yapabilir veya bacakları sırayla tek tek kaldırıp indirebilirsiniz.



6. Bacağı geri atma

Bu hareket için yerde, dizler ve dirsekler üzerinde durun. Şimdi bir bacağınızı geriye tekme atar gibi kaldırın. Bacağı yere dik şekilde kaldırmaya dikkat edin. Hareketi yaparken pozisyonunuzu bozmayın ve yanlara devrilmekten kaçının. Yukarıdaki bacağı yine dizinizi çekerek aşağı indirin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bacağı kaldırırken nefes verin, indirirken nefes alın. Hareketi her bir bacakla 5 kez yapın.

7. Bacağı geriye kırma

Bir önceki hareketin başlangıç pozisyonunda durun. Bir bacağınızı geriye atın. Şimdi bacağı uzattıktan sonra sabit tutun. Bacağı dizden kırın ve geri uzatın. Dizden kırarken nefes verin, uzatırken nefes alın. Hareketi her bir bacakla 5 kez yapın. Bacağı yukarıda sabit tutmak zor geldiğinde hızlıca yere indirip bir müddet dinlenebilirsiniz.

8. Topuk vurma

Bu hareket için yere karın üstü uzanın. Kolları dirseklerden kırarak ellerle yerden destek alın. Şimdi bacaklarınızı yerden hafifçe kaldırın ve mümkün olduğunca yanlara açın. Kalça kaslarındaki gerilimi hissedin. Şimdi bacakları ortada birleştirerek topukları birbirine iki kez vurun. Bacakları açarken nefes alın. Birleştirirken nefes verin. Hareketi 10 kere tekrar edin.

Bu hareketlere her gün on dakika ayırarak kalçanızı şekle sokabilirsiniz. Üç haftada olumlu sonuçları göreceksiniz.



Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir