Diyet

Ramazanda Sağlıklı Beslenme Yolları



Ramazanda oruç tutmak sağlığınıza iyi gelebilir. Hatta bu dönemde kilo vermeniz mümkün. Tabii doğru besinleri doğru miktarlarda tüketmek kaydıyla.

Sahurda yenen gıdaların emilimi bittiğinde beden açlık durumuna geçer.

Normalde karaciğer ve kaslarda saklanan glikoz bedenin asıl enerji kaynağıdır.

Oruç sırasında öncelikle bu enerji kullanılır. Gün ilerleyince glikoz biter ve beden ikinci enerji kaynağına yani yağlara geçer.

Ramazan orucu gün boyunca sürdüğü için bedenin enerjisi sahurdan gün doğumuna kadar geçen sürede yenilenebilir.

Böylece bedeniniz Ramazan boyunca her gün enerji kaynağı olarak glikozdan yağlara geçiş yapar.

Enerjinin yağlardan alınması kilo vermeye yardımcıdır. Böylece kolesterol azalır. Kilo verildiğinde şeker hastalığı ve tansiyon gibi sorunlar da kontrol altına alınır.

Oruç tutarak geçirilen bir kaç gün sonra kandaki endorfin seviyesi artar ve zihinsel olarak daha iyi hissetmeye başlarsınız.

Yalnız bu iyi etkilerin oluşması için doğru gıdaları tüketmek şarttır. İsterseniz sağlıklı bir oruç için nasıl beslenmemiz gerektiğine hep birlikte göz atalım.

1. Sahuru atlamayın

Nasıl kahvaltı günün en önemli öğünü ise sahur da Ramazanda aynı öneme sahiptir. Gece yedikleriniz bedeninizin iftara kadar enerjik ve suya doymuş olarak kalmasını sağlayacaktır. Sahurda doğru yemeklerin seçilmesi özellikle orucun ilk bir kaç günü yaşanan sıkıntıları azaltır. Ayrıca doyurucu bir sahur, iftarda aşırı yemenize engel olur.

Dengeli bir sahur yemeği şunları içermelidir

  • Kompleks karbonhidratlar: Yulaf, buğday, mercimek gibi kompleks karbonhidratlar kana yavaş karışır. Böylece kan şekeriniz dengede kalır ve gün boyu daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar.

  • Yüksek lifli gıdalar: Mısır gevreği, hurma, incir, tam buğday, patates, her türlü sebze, kayısı ve erik kurusu gibi lif oranı yüksek besinler yavaş sindirilir. Ayrıca muz çok güçlü bir potasyum kaynağıdır ve içerdiği diğer temel besin maddeleriyle oruç tutarken bedene yardımcı olur.

  • Protein zengini gıdalar: Yumurta, peynir, yoğurt ve et gibi protein yönünden zengin gıdalar gün boyunca size enerji verecektir.

 



2. Atıştırmalık olarak bol bol sebze ve meyve tüketin

Sebze ve meyveler öğünler arası tüketebileceğiniz sağlıklı atıştırmalıklardır ve Ramazanda bolca tüketilen tatlı ve hamur işlerinin yerine geçebilir. Salatalık, karpuz, kavun ve sakız kabağı bol su içerir. Oruç zamanı dışında bunları tüketmek susuzluğunuzu giderecektir.

3. Fast food, işlenmiş gıdalar ve ağır tatlılardan kaçının

Her türlü fast food ve işlenmiş gıda içerdikleri yüksek sodyum, kalp sağlığına zararlı yağlar ve fruktozlu mısır şurubu nedeniyle kötü bir gıda seçimidir. Bu tür gıdaların besleyici değeri azdır ve hızla yakıldıkları için kısa sürede yeniden aç hissetmenize neden olurlar.

Ayrıca bol şeker ve beyaz un içeren Ramazan tatlıları da makul miktarda tüketilmelidir. Bu tatlıların yağ oranı yüksek, besleyici değeri düşüktür.

4- İftar sofrasının cazibesine kapılmayın

Tüm gün aç kaldıktan sonra birbirinden güzel yemeklerin başına oturmak fazla ve hızlı yememize neden olabilir. Sağlık için yavaş yemek önemlidir.

Yemeğe iki üç adet hurma ve yarım bardak suyla başlayın. Hurma yüksek enerji içeren bir gıdadır ve sindirim salgılarını tetikleyerek bedeni bir sonraki büyük öğüne hazırlar. Ardından sıcak bir çorbayla devam ettiğinizde ilk başta yaşanan aşırı açlık hali büyük oranda kaybolacaktır.

Yemekleri hazırlarken ağır yağlardan kaçının. Bol miktarda sebze, makul miktarda protein ve karbonhidrat ve az miktarda yağ tüketin. Yemekleri yavaş yavaş yiyin ve bedene gıdayı sindirmesi için zaman tanıyın.

5. Her iftar yemeğinde mutlaka çorba için

Çorba kolay hazırlanır, mideye iyi gelir ve bedenin susuzluğunu giderir. Bol sebze tüketmenizi sağlarken bedene ihtiyacı olan vitamin ve mineralleri verir. Kendi mevsiminde çıkan sebzelerle rengarenk çorbalar yapabilirsiniz. Havuç, domates, kabak, dolmalık biber, ıspanak, ve patlıcan harika çorba malzemeleridir. Yalnız kullandığınız yağ ve tuz miktarını sınırlamanızı tavsiye ederiz. Bunların yerine çorbanıza taze baharatlarla lezzet katabilirsiniz.



Kaynakça:

(https://www.wfp.org/stories/10-ways-stay-fit-and-healthy-during-ramadan)
(http://www.huffingtonpost.com/yvonne-maffei/5-tips-for-healthy-eating_b_3581207.html)
(http://www.nhs.uk/Livewell/Healthyramadan/Pages/fastingandhealth.aspx)
(https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/seasons/ramadan.html)

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir