Yaşımız ilerledikçe hayat pek çok açıdan değişmeye başlar. İhtiyaç duyduğumuz vitamin ve mineraller de öyle bu değişimden nasibini alır. İhtiyacımız olan besinler yaş ve cinsiyete göre değişiklik gösterir. Yaşımıza uygun bir diyete geçmiyorsak vitamin ve mineral eksikliği hissedebiliriz.
Bu videoda size bu değişime ayak uydurmanızı sağlayacak gıda ve takviye önerilerinde bulunacağız. Dilerseniz 40 yaş ve sonrasında ihtiyaç duyulan en önemli beş vitamin ve minerale hep birlikte göz atalım.
1. Kalsiyum
Kalsiyum kaslar, sinirler, hücreler ve damarların düzgün çalışması için gerekli olan bir mineraldir. Yaş ilerledikçe vücudun kalsiyum emilimi azalır. Yeterli kalsiyum alamazsak vücut ihtiyacı olan kalsiyumu kemiklerden çekmeye başlar. Bu herkeste ama özellikle menopoz sonrası kadınlarda kemik erimesi sorununa dönüşebilir.
50 yaş altı kadın ve erkekler günde 1000 mg kalsiyum almalıdır. Ancak kadınlarda 50, erkeklerde 70 yaş sonrası bu miktar kemik erimesini önlemek için günlük 1200 miligrama çıkabilir. Süt ürünleri, badem, somon, sardalya ve ıspanak, kara lahana gibi yeşil yapraklı sebzelerde kalsiyum bulunur. Riskli yaşlara gelindiğinde sabah, öğlen ve akşam yemeklerine kalsiyum oranı yüksek bir tabak eklemek kemik erimesi sorununa doğal bir çözümdür.
2. D vitamini
Güneşlendiğimizde vücudun ürettiği bu vitamin kemiklerin sağlıklı kalması için gereklidir. Yeterli kalsiyum almanıza rağmen D vitamininiz eksikse vücut kalsiyum emilimini yapamaz.
Yeterli D vitamini almak diyabet, kanser ve kalp hastalıkları riskini azaltır. 50 yaş üstü kişiler için günlük 800 ila 1000 IU D vitamini önerilmektedir.
Süt, somon balığı, yumurta ve mantar gibi gıdalarda D vitamini bulunuyor. Gıdalardan D vitamini almak mümkün olsa da sadece beslenmeyle günlük önerilen doza ulaşmak oldukça güç. Güneşlenmek D vitamini almanın başlıca yöntemlerinden birisi. Güneşlenme imkanının az olduğu kış ayları için doktorunuza danışarak D vitamini ölçümü yaptırabilirsiniz. D vitamini eksikliği çekiyorsanız vitamin takviyesi kullanabilirsiniz.
3. B12 vitamini
B12 kan ve sinir hücrelerinin yapılmasında önemli rol oynayan bir vitamindir. Harward T.H Chan Halk Sağlığı Fakültesine göre 50 yaş üstü yetişkinlerin %30’u B12 emiliminde sorun yaşıyor. Bunun nedeni yaş aldıkça mide asidi üretiminin azalması. Mide asidi B12’yi gıdalardan ayrıştırıyor. Bu nedenle 50 yaş üstü kişiler, sık sık antiasit kullananlar, çölyak ve crohn gibi gıdalardaki besin maddelerinin yeterince alınamamasına sebep olan hastalıklara sahip kişilerde B12 eksikliği oldukça sık görülüyor.
B12 eksikliği kronik yorgunluk ve zihin bulanıklığı gibi rahatsızlıklara yol açar.
Sağlıklı bir yetişkinin günde 2.4 mikrogram B12 vitamini alması gerekir. Tüm hayvansal gıdalarda B12 bulunmaktadır. Başlıca B12 kaynakları balık, tavuk ve yumurtadır.
4. Magnezyum
Magnezyum kas ve sinirlerin düzgün çalışması için gerekli bir mineraldir. Magnezyum ayrıca kan şekerini ve tansiyonu dengeler. Yeterli miktarda alınmaması kalp ritminde düzensizlik, yüksek şeker, kemiklerde hassaslık, baş ağrısı ve kas kramplarına yol açabilir.
Günlük alınması tavsiye edilen magnezyum miktarı kadınlar için 320 mg, erkekler için 420 mg’dır. Kabak çekirdeği, çiya tohumu, badem ve ıspanak magnezyum açısından zengin gıdalardır. Örneğin; bir avuç kavrulmuş bademde günlük ihtiyacımızın yaklaşık %40’ı kadar magnezyum vardır. Diyetinizde gıda çeşitliliğine önem veriyorsanız, fazla şeker tüketmiyorsanız, yeşil yapraklı sebzeler ve kuruyemişleri sık yiyorsanız magnezyum eksikliği yaşama riskiniz nispeten daha düşüktür.
Yalnız, D vitamini takviyesi almak da magnezyum seviyesini düşürebilir. D vitamininin vücutta kullanılabilmesi için magnezyum gerekir. Yüksek dozda D vitamini alındığında vücuttaki magnezyum bu vitaminin kullanımına harcanır. Bu nedenle D vitamini alırken doktorunuza danışarak magnezyum takviyesi de önermesini isteyebilirsiniz.
5. Çinko
Çinko vücudun üretmediği, dışardan alınması gereken bir besin maddesidir. Bağışıklık sistemini güçlendiren ve koruyan çinkonun büyüme ve gelişme evrelerinde özellikle alınması gerektiği bilinir.
Son yıllarda yaşlıların da çinko takviyesine ihtiyaç duyduğunu gösteren çalışmalar ortaya çıktı. Amerikan klinik beslenme dergisinde yayınlanan araştırmaya göre bakım evlerinde bulunan yaşlıların %30’unda çinko eksikliği bulunuyor. Çinko eksikliği bu kişiler için çok ciddi hatta ölümcül bir sorun. Çünkü bakım evindeki yaşlılar diğer yetişkinlere oranla daha fazla enfeksiyon riski ile karşı karşıya. Yaş almanın yanı sıra düzenli ilaç kullanımı da vücudun besin emilimini zorlaştırıyor.
Sağlıklı ve dengeli bir beslenme ile günlük çinko ihtiyacı karşılanabilir. Yetişkin bireyler için günlük önerilen doz miktarı 10 mg’dır.
Çinko hemen hemen tüm hayvansal ve bitkisel besinlerde bulunmaktadır. Yaklaşık 80 gram kadar tüketilen kırmızı et, günlük çinko ihtiyacının büyük bölümünü karşılar. Zengin çinko içeriğine sahip olan hayvansal gıdaları düzenli tükettiğinizde günlük çinko ihtiyacını sağlayabilirsiniz. Hayvansal gıdalar dışında; süt ürünleri, sebzeler ve kuruyemişlerde de çinko bulunmaktadır.
Bazı hastalıklar ve yanlış beslenme alışkanlıkları çinko eksikliğine neden olabilir. Böyle bir durumda doktora danışarak takviye alınmalıdır. Çünkü çinko fazla alındığında kas krampı, yüksek ateş, bulantı ve ishal yapabilir.
Takviye almanın gerektiği durumda vücut emilimi açısından en iyi çinko formu olan çinko pikolinatı tercih edebilirsiniz.
