Pratik Egzersizler

5 Dakikada KOL YAĞLARINI ERİTME Egzersizleri




Kilo verseniz bile ısrarla gitmek bilmeyen veya kilo verdiğiniz için sarkan kol yağları ancak egzersiz yaparak şekle girer. Giydiğiniz kıyafetleri özgüvenle taşımak istiyorsanız kol kaslarınızı düzenli olarak çalıştırmanız gerekir. Kol kaslarınızın genel durumunu anlamak için elinizi kaldırıp el sallarken aynaya bakın. Eğer kol altından sarkan kasınız ileri geri sallanmaya başladıysa hemen bu egzersizlere başlamanız gerekiyor demektir. Bu egzersizler için ağırlık olarak yarım kiloluk su şişeleri kullanabilirsiniz; böylece kaslarınız daha yoğun çalışacaktır. Hazırsanız egzersizlerimize başlayalım:



1. KOLLARLA DAİRE ÇİZME EGZERSİZİ (ARM CIRCLES): Bu egzersiz için sırtınız dik bir şekilde ayakta durun. Ayaklarınızı omuz hizasında açın. Kollarınızı yanlara düz uzatın. İki kolunuzla aynı anda ister ağırlıkla ister ağırlıksız küçük daireler çizmeye başlayın. İçe ve dışa doğru 20 şer küçük daire çizin. Toplamda 40 tekrar yaparak egzersizi bitirin.

2. KOLLARI ÇAPRAZLAMA EGZERSİZİ (ARM SWINGS):
Dizlerinizi hafif bükerek sırtınız dik ve ayaklarınız omuz hizasında açık durun. Kollarınızı ileri çapraz uzatın ve hızla geriye getirin. Sağ kolunuzu ve sol kolunuzu sırasıyla üste getirerek çaprazlayın. Kollarınızı mümkün olduğunca ileri ve geri germeye özen gösterin. Hareketi hızla 40 kere yapın.



3. KOLLARI YANA KALDIRMA EGZERSİZİ (LATERAL RAISE):
Sırtınız dik ayaklarınız omuz hizasında açık durun. Ellerinizde su şişeleri veya ağırlıklarla kollarınızı yanlara açın. Hareketi ağır bir şekilde yapabilirsiniz. Dirseklerinizden kollarınızı hafifçe bükebilirsiniz. Kollarınızı omuzlarınıza gelecek kadar kaldırın ve tekrar indirin. Hareketi 15 kere tekrar edin.

4. DİKEY KÜREK ÇEKME HAREKETİ (UPRIGHT ROW)
Dizleriniz hafif bükülmüş vaziyette ayaklarınız omuz hizasında açık durun. Ellerinizde ağrılıklarla dururken avuç içleriniz bacaklarınıza dönük olmalıdır. Ağırlıkları vücudunuza yakın tutarak dirseklerinizi yukarı doğru kürek çeker gibi kaldırın. Yavaşça tekrar bacaklarınızın üzerine indirin. Hareketi 15 kere tekrar edin.



5. BİSEPS ÇALIŞTIRMA EGZERSİZİ (BICEPS CURL)
Ağırlıkları elinizde tutun ve kollarınızı vücudunuza bitişik dursun. Ayaklarınızı omuz hizasında açın ve kollarınızı dirseklerinizden bükerek göğsünüze doğru kaldırın ve indirin. Dirsekleriniz vücudunuza yakın dursun. Dizlerinizi ve sırtınızı dik tutun. Ağırlıkları göğsünüze doğru kaldırıp indirmeye 15 kere devam edin.

6. DUVAR ŞINAVI (WALL PUSH UPS)
Son egzersimiz olan duvar şınavı normal şınav çekmekte zorlanan her yaşta insanın yapabileceği kolaylıkta bir egzersiz olmasına rağmen vücuda direnç ve güç kazandırır. Duvarın önünde durun ve ellerinizi omuz hizasında uzatın. Ellerinizi duvara yaslayın. Duvardan bir adım uzakta durun ve dirseklerinizi kırarak duvara doğru eğilin. Sırtınızı ve bacaklarınızı bükmeden dik tutun. Nefes alırken duvara eğilin; nefes verirken duvardan uzaklaşın. Hareketi 15 kez tekrarlayın.

TEBRİKLER! Kısa süren ama oldukça yoğun olarak kol kaslarınızı çalıştıran egzersiz serimizin sonuna geldiniz. Bu egzersizleri düzenli yaparsanız 15 gün gibi kısa bir sürede olumlu sonuçlar alabilirsiniz.



KAYNAKÇA:
1. https://www.msn.com/en-us/health/exercise/strength/arm-circles/ss-BBtOcCZ (arm circles)
2. https://www.healthline.com/health/fitness-nutrition/arm-circle-guide#1 (arm circles)
3. https://www.spotebi.com/exercise-guide/arm-swings/ (arm swings)
4. https://www.menshealth.com/fitness/a20694712/how-to-perform-the-dumbbell-lateral-raise/ (lateral raise)
5. https://gethealthyu.com/exercise/lateral-raise/ (lateral raise)
6. https://www.popsugar.com/fitness/photo-gallery/37016988/image/37017905/Upright-Row (upright row)
7. https://womens-health-lift-to-get-lean.blogspot.com/2015/09/womens-health-dumbbell-upright-row.html (upright row)
8. https://www.popsugar.com/fitness/photo-gallery/37016988/image/37038366/Bicep-Curl (biceps curl)
9. https://www.thehealthsciencejournal.com/wall-push-ups/ (wall push ups)
10. https://www.weightwatchers.com/us/article/30-day-push-challenge (wall push ups)

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir