İleri yaşlarda kemiklerde ve kaslarda erimeye bağlı olarak hareket etmede ve yürümede zorluklar yaşanabilir. Özellikle zaman zaman denge kayıplarına bağlı olarak düşmeler çok tehlikelidir. Maalesef 65 yaş üstü kişiler bu durumlarda korktukları için daha da fazla hareketsiz bir yaşamı tercih etmeye başlarlar. Oysa hareketsiz kalmak kemik erimesini ve kaslarda güçsüzlüğü daha da arttırır. Bu nedenle 65 yaş üstünde gerekli önlemleri alarak belirli bir egzersiz programı takip edilmesi çok faydalı olacaktır. Hareketsizlik bu yaş grubundaki insanlar için de son derece zararlıdır. İşte bu videomuzda ileri yaşta izleyicilerimizin rahatlıkla yapabileceği 8 egzersizi seçtik. Bu egzersizleri oturarak bir sandalyede yapabilirsiniz ve böylece herhangi bir tehlike olmadan tamamlayabilirsiniz. Eğer yorulursanız tüm seriyi bitirmek zorunda değilsiniz. Günlük olarak geri gelip bu videoyu izleyerek egzersizlere devam ederseniz zaman içinde hepsini rahatlıkla yapabildiğinizi göreceksiniz. Hazırsanız egzersizlerimize başlayalım.
BİRİNCİ EGZERSİZ: BOYUN KASLARINI RAHATLATMA EGZERSİZİ
Boyun kaslarımız hareketsiz kaldığında katılaşmaya ve bizi ciddi şekilde rahatsız etmeye başlar. Bu sebeple ilk egzersizimiz hafızanıza, baş dönmenize ve boyun ağrılarınıza iyi gelecektir. Bu egzersizimizde ilk önce boynumuzu öne eğeceğiz ve ardından çok yavaşça yukarı kaldıracağız. Bu iki hareketi de yavaş ve dikkati yapalım. Öne eğme ve yukarı kaldırma egzersizini 10 kere yapalım. Eğer ağrı veya rahatsızlık hissederseniz hemen durun ve harekete devam etmeyin. Hazırsanız başlayalım.
Şimdi egzersizin ikinci aşamasına geçelim. Bu sefer boynumuzu sağa ve sola çevirerek omuzlarımıza bakalım. Her iki yöne de çevirirken acele etmeyelim ve yavaşça yapmaya özen gösterelim. Eğer ağrı veya rahatsızlık hissederseniz hemen durun ve harekete devam etmeyin. Sağa ve sola çevirerek 10 tekrar yapacağız. Hazırsanız başlayalım.
Şimdi egzersizin üçüncü aşamasına geçelim. Bu sefer boynumuzu yavaşça sağa ve sola yanlara eğeceğiz. Boynumuzu yana doğru eğerken eğer bir rahatsızlık veya ağrı duyarsanız harekete devam etmeyin. Sağa ve sola 10 tekrar yapacağız. Hazırsanız başlayalım.
İKİNCİ EGZERSİZ: OMUZLARI YUKARI KALDIRIP İNDİRME EGZERSİZİ
Bu egzersizimiz boyun ve omuzlarınızdaki katılığı giderecek ve ağrınız varsa azaltacaktır. Kollarınızda da bir rahatlama hissedeceksiniz. Her iki omuzunuzu aynı anda kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırıp tutun. 3 saniye kadar tuttuktan sonra omuzlarınızı serbest bırakın. Egzersizi 8 kere tekrar edeceğiz. Hazırsanız başlayalım.
ÜÇÜNCÜ EGZERSİZ: OMUZLARI YUVARLAMA EGZERSİZİ
Bir önceki egzersizimizde olduğu gibi yine her iki omuzumuzu da kulağımıza doğru yukarı kaldıralım. Şimdi omuzları yavaşça arkaya doğru getirelim ve en son aşağı indirip ilk pozisyona geri dönelim. Böylece omuzlarımızla bir daire çizmiş oluyoruz. Omuzlarımızı arkaya doğru yuvarlayarak egzersizi 10 kere yapacağız. Hazırsanız başlayalım.
DÖRDÜNCÜ EGZERSİZ: KOLLARI YANLARA VE TAVANA UZATMA EGZERSİZİ
İlk önce kollarımızı yanlara kaldıralım. Her iki kolumuzu da düz kaldırdığımız zaman avuç içlerimizi yukarı kaldıralım ve şimdi kollarımızı tavana kadar uzatalım. Kollarımızı kaldırabildiğimiz kadar yukarı kaldırmaya gayret edelim. Ardından kollarımızı yeniden düz yanlara indirelim ve bu aşamada avuç içlerimizi aşağı çevirip kollarımızı da yavaşça aşağıya indirelim. Bu şekilde kollarımızı yana ve ardından tavana kaldırarak 5 kere hareketi tekrar edeceğiz. Hazırsanız başlayalım.
BEŞİNCİ EGZERSİZ: OTURARAK TEKME ATMA EGZERSİZİ
65 yaş üzerinde bacakların güçlü kalması yürüme zorluklarını ve denge problemlerini aşmada çok önemli. Bu nedenle bu egzersizimiz size çok faydalı olacaktır. İlk önce sağ bacağımızı yavaşça ileri tekme atacak gibi kaldırıyoruz. Burada dizlerimizin üzerindeki kasın kasıldığını hissedelim ve mümkün olduğunda kaldırmaya çalışalım. Ağrı hissettiğimiz noktada daha fazla kaldırmamaya özen gösterelim. Kaldırdıktan sonra 1 saniye kadar havada tutup ayağımızı yere indirelim. Egzersizi sağ bacak ve sol bacak olmak üzere 10 kere tekrar edeceğiz. Hazırsanız başlayalım.
ALTINCI EGZERSİZ: OTURARAK YANLARA EĞİLME EGZERSİZİ
Bu egzersizimiz bel ve gözdenizde esnekliği sağlayacak ve özellikle yan karın kaslarınızı çalıştıracaktır. Omurga ve bel bölgenizdeki ağrıların giderilmesinde çok faydalı bir egzersizdir. Bu egzersizin birinci versiyonunda kolları kullanmadan dik bir şekilde oturduğumuz sandalyeden yana doğru eğiliyoruz. Eğer isterseniz ve kollarınızı kaldırmakta zorlanmıyorsanız ikinci versiyonunu tercih edebilirsiniz. Bu versiyonda yana eğilirken kollarımızı da havaya kaldırarak kol, omuz ve üst gövde kaslarımızı da çalıştırabiliriz. Kollarınızda ve omuzlarınızda ciddi ağrılara neden olmuyorsa bu versiyonu tercih etmenizi öneriyoruz. Egzersizi sağa ve sola eğilerek 10 kere tekrar edeceğiz. Hazırsanız başlayalım.
YEDİNCİ EGZERSİZ: SANDALYEYE OTURUP KALKMA EGZERSİZİ
Bu egzersiz her gün ayağa kalkmak zorunda olduğumuz için hep yaptığımız bir hareketin tekrar edilmesinden yani oturup kalkmadan oluşuyor. Yaş ilerledikçe oturup kalkmak zor gelmeye başlıyor. Bu yüzden bu egzersiz tüm vücuda dayanıklılık ve güç kazandırarak günlük aktivitelerinizde hareketli kalmaya devam etmenize destek veriyor. Sandalyenin ucuna doğru gelin ve ayaklarınızı yere sağlam basın. Şimdi isterseniz ellerinizi öne uzatarak, isterseniz göğsünüzde çapraz yaparak veya bunların hepsi zor geliyorsa kolçaklı bir sandalye tercih ederek sandalyenin kolçaklarına tutunarak ayağa kalkın. Ayakta 2 saniye bekleyin ve yeniden isterseniz kolçaklardan yardım alarak sandalyeye geri oturun. Bu egzersizi de 10 tekrar yapacağız. Hazırsanız başlayalım.
SEKİZİNCİ VE SON EGZERSİZ: OTURDUĞUN YERDE ÖNE DOĞRU EĞİLME EGZERSİZİ
Son egzersizimiz özellikle bütün gün oturan ve hareketsiz kalanlara çok iyi gelecek öne doğru tüm gövdeyi ve omurgayı eğme egzersizi. Bu egzersizimizde ilk önce boynumuzu aşağı doğru eğerken kollarımızı da dizlerimizden öne doğru getiriyoruz. Ardından tüm gövdemizle aşağı kadar eğiliyoruz. Eğer başarabilirsek bu aşamada ayak parmaklarımıza değmeye çalışalım. Bel bölgenizde ve sırtınızda gerilim fazla gelir ve ağrı olursa ayak parmaklarınıza kadar değmek zorunda değilsiniz. Tüm egzersizlerde kendinizi aşırı derecede yoracak şekilde çalışmanıza gerek olmadığını yeniden hatırlatalım. Öne doğru eğilmiş vaziyette 2 saniye kaldıktan sonra yavaşça geriye gidip sırtımızı dikleştirelim ve ilk pozisyonumuza geri dönelim. En son boynumuzu da dik pozisyona getirelim. Bu şekilde öne eğilip dikleşme egzersizimizi 6 tekrar yaparak tüm egzersiz serimizi tamamlıyoruz. Hazırsanız başlayalım:
TEBRİKLER! Tüm egzersizlerimizi tamamladınız! Bu egzersizlerimizi düzenli yapmanız çok önemli çünkü bu sayede kemikleriniz güçlenecek ve kaslarınız rahatlayacaktır. Böyle olunca da düşme problemleri yaşamayacak ve hayatınıza aktif bir şekilde sağlıkla devam edebileceksiniz. İleri bir yaşta olmanız hareketsiz kalmanız anlamına gelmemeli. Sağlıklı kalmanın en önemli kuralı düzenli hareket etmektir. Bu kural her yaşta insan için geçerlidir. Bu yüzden bu egzersiz serimizi hayatınızın bir parçası haline getirmenizi tavsiye ederiz.