Pratik Egzersizler

7 DAKİKADA DÜMDÜZ BİR KARIN ve SIMSIKI KALÇALAR-10 GÜN DEVAM EDİN!!!




Bugün vereceğimiz egzersizler karın, bel ve kalça çevresinde toplanan yağların hızlıca yakılmasını hedefliyor. Bu egzersizleri yemek yedikten en az 1 saat sonra, 10 gün boyunca aynı saatte ve günde bir kere yapmanız yeterlidir. Gün boyu 1,5 litreden az olmamak üzere su içmeli ve aşırı yağlı ve hazır gıdalar yemekten kaçınmalısınız. Hazırsanız egzersizlerimize başlayalım.

1- ISINMA: AYAKTA DİZLERİ YUKARI ÇEKEREK TUTMA EGZERSİZİ:
İlk egzersizimiz hem tüm vücudu ısındırıyor hem de kalça, bacak ve göbek kaslarını çalıştırma özelliğine sahip. 30 saniye boyunca sağ ve sol bacaklarımızı dizlerimizi bükerek göbeğimize doğru kaldıracağız ve her iki elimizle dizimizi tutacağız. Hareketi çok hızlı yapmanıza gerek yok. Sırtınızı belinizden aşağı doğru bükmeden dik tutmaya dikkat edin. Hazırsanız başlayalım.



2- YANLARA LUNGE İLE BİRLİKTE AYAKTA MEKİK EGZERSİZİ
İkinci egzersizimizde hedefimiz iç bacak ve kalça yağlarını yakmak ve bunun için en etkili iki egzersizi birleştiriyoruz. Bir bacağınızı sabit tutarken diğer bacağınızı ileri yana uzatın. Uzatırken dizinizi bükün ve yere doğru eğilin. Bu yanlara lunge hareketidir. Bu arada sırtınız dik ve karın kaslarınızı kasılmış vaziyette olmalı. Ardından dizinizden bükülmüş olan bacağınızı karnınıza doğru kaldırın ve indirin. Bu da ayakta mekik hareketidir. Aynı bacak için hareketi 20 saniye yapacağız ve sonra dinlenerek diğer bacağa geçeceğiz. Hazırsanız başlayalım.

3- LUNGE PULSE EGZERSİZİ
Bu egzersimizde hedefimiz kalça ve iç bacak yağlarını yakmak. Düzenli yapılırsa kalçanın şekillenmesine ve özellikle selülitlerin yok olmasını sağlar. Ayakta dururken ileriye doğru uzun bir adım atın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Bu şekilde dururken kendinizi aşağı doğru dizlerinizi bükerek eğin. Aşağı doğru eğilip kalkmayı ritmik bir şekilde yapmaya devam edin. Sağ bacağımızı öne uzatıp ritmik bir şekilde eğilip kalkmayı 10 kere yapacağız. Ardından bacak değiştirerek sol bacağımızı uzatarak aynı egzersizi 10 kere tekrar edeceğiz. Hazırsanız başlayalım.



4- OTURARAK TEK BACAK İNDİRİP KALDIRMA EGZERSİZİ
Bu egzersizimiz kolay gibi görünse de buna aldanmayın. Bu egzersiz aynı anda bacak, kalça ve göbek kaslarını çalıştırıyor. Sırtınızı duvara yaslayın ve ellerinizden destek alın. Oturur vaziyette tek bacağınızı bükmeden düz tutarak yerden yukarı kaldırın. Diğer bacağınız dizinizden bükülü şekilde durabilir veya düz yerde durabilir. 15 cm. kadar yukarı kaldırıp indirin. Bir alternatif yöntem yere sırt üstü uzanarak egzersizi yapmaktır. Tek bacağınızı dizinizden bükülü olarak tutun. Diğer bacağınızı yerden 15 cm. kadar yukarı kaldırıp indirin. Bu yöntemi de tercih edebilirsiniz. Her bacak için 25 tekrar yapacağız. Hazırsanız başlayalım.

5- KURBAĞALAMA BACAK KALDIRMA EGZERSİZİ
Bu egzersizimizde hedefimiz kalçalarımızı çalıştırmak ve mümkün olan en kısa zamanda yuvarlak bir görünüme kavuşmalarını sağlamak. Yüz üstü yere uzanın ve dizlerinizden bacaklarınızı bükerek kaldırın. Ayak topuklarınızı birleştirin. Ellerinizi önde kavuşturun ve hareket boyunca isterseniz alnınızı ellerinizin üzerine koyabilirsiniz. Kalçalarınızı sıkın ve her iki bacağınızı da havaya kaldırın. Hareketi yaparken acele etmeyin ve kalçanızdaki kasların gerildiğini fark edin. Egzersizi 10 kez yapıp 15 saniye ara verip bir 10 tekrar daha yapacağız. Hazırsanız başlayalım.



6- KURBAĞA KÖPRÜ EGZERSİZİ
Son egzersimizde yoğun olarak kalçalarımızı ve ikincil olarak göbek ve iç bacak bölgelerindeki kaslarımızı çalıştırıyoruz. Sırt üstü uzanın ve ayaklarınızın tabanlarını birleştirin. Kalçalarınızı sıkarak yukarı kaldırın ve yaklaşık bir saniye bekleyin. Ardından aşağı indirin ve hareketi tamamlayın. Bu egzersizi 15 tekrar yaparak tüm egzersiz programımızı sona erdiriyoruz.

TEBRİKLER! Kısa zamanda hem kalça hem de göbek yağlarınızı yok edecek olan egzersiz programımızı tamamladınız. Egzersizlerimiz evde ve kolaylıkla herkesin yapabileceği zorlukta seçilmiştir. Yine de bel ve bacak bölgenizde bir rahatsızlığınız varsa doktorunuza danışmadan yapmamanızı tavsiye ederiz. 10 gün gibi kısa bir sürede bile vücudunuzdaki farkı görecek ve daha da devam etmek için motivasyon bulacaksınız. Unutmayın bu egzersizleri ilk 10 günün ardından haftada 2 veya 3 kez yaparak elde ettiğiniz görüntüyü koruyabilirsiniz.




Kaynakça:
1. https://www.fitdrills.com/exercise/standing-alternating-one-leg-knee-hug/
2. https://www.wikihow.fitness/Do-Shin-Hugs
3. https://www.nourishmovelove.com/6-exercises-to-tone-your-abs-butt-thighs/
4. https://www.skimble.com/exercises/1885-side-lunge-crunches-how-to-do-exercise
5. https://www.self.com/story/four-move-cardio-burnout
6. http://www.joannasoh.com/videos/detail/394
7. https://flabfix.com/how-to-do-lunge-pulses-exercise-properly/
8. healthline.com/health/fitness-nutrition/seated-single-leg-raise-guide
9. https://www.skimble.com/exercises/1104-seated-leg-lifts-how-to-do-exercise
10. https://blog.myfitnesspal.com/the-10-most-effective-lower-body-moves-for-bad-knees/
11. https://betterbuttchallenge.com/best-butt-exercises-froggy-glute-lifts/
12. https://www.spotebi.com/exercise-guide/frog-bridge/
13. https://steelsupplements.com/blogs/steel-blog/how-to-do-frog-pumps-techniques-

Bir yanıt yazın

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir