Pratik Egzersizler

AYAK BİLEĞİNİ GÜÇLENDİREN Egzersizler




Ayak bilekleri vücut ağırlığını çeken en önemli eklemlerin başında gelir. Ayakta durmak, koşmak, yürümek gibi hareketlerde ayak bileğimizin güçlü olması gerekir. Bu bölgedeki kaslarda herhangi bir zorlanma, burkulma veya kas yırtılmaları hareket ederken ağrı veya acı duymamıza neden olabilir. Şimdi göstereceğimiz fizik tedavi hareketlerini ayak bileğinizi güçlendirmek için yapabilirsiniz. Bileğinizde kırık, çatlak veya kas yırtılması gibi sorunlar varsa doktorunuza danışmadan bu egzersizleri yapmayın. Böyle bir sorununuz yoksa ama ayak bileğinizdeki kasları çalıştırmak ve güçlendirmek istiyorsanız bu egzersizleri yapmanızı tavsiye ederiz. Ayrıca denge problemi yaşıyorsanız, spor yaparken ayak bileğinizde güçsüzlük hissediyorsanız ve sık sık ayak burkulmaları yaşıyorsanız bu egzersizler size yardımcı olacaktır. Hazırsanız egzersizlerimize başlayalım:

1. AYAK PARMAKLARINI YUKARI KALDIRMA:
Bu egzersizi oturarak veya ayakta duvara veya masaya tutunarak yapabilirsiniz. Bu egzersizi iki şekilde yapabiliriz. Birinci yöntemde her iki ayağımızın parmaklarını aynı anda yukarı kaldırıp 3 saniye tutuyoruz. Ardından yere indiriyoruz. İkinci yöntemde tek ayağımızın parmaklarını yukarı kaldırıp indiriyoruz. Ardından diğer ayağımıza geçiyoruz. Bu iki yöntemden birini tercih edebilirsiniz. Her iki yöntem için 20 tekrar yapmanız yeterlidir.



2. AYAK BİLEĞİYLE DAİRE ÇİZME: Bu egzersizi oturarak yapmanızı tavsiye ederiz. Otururken isterseniz ayağınızı dizinizin üzerine koyarak yapabilirsiniz. Ayak bileğinizle acele etmeden saat yönünde daireler çizin. Bunu her iki ayak içinde 20 kere tekrar edin. Eğer yaparken zorlanırsanız ayağınızın topuğunu yere koyarak daireler çizebilirsiniz.

3. TOPUKLARI YUKARI KALDIRMA: Bu egzersizi iki şekilde yapacağız. İlk olarak oturarak topukları yukarı kaldırma egzersiziyle başlayalım. Sırtımız dik bir şekilde bir sandalyeye oturuyoruz. Her iki ayağımızın topuğunu aynı anda yukarı kaldırıyoruz. Parmak uçlarımızda 3 saniye bekleyip topuklarımızı yere indiriyoruz. 20 tekrar yapıyoruz. İkinci olarak ayağa kalkıyoruz. Sandalyenin arkasına geçip tutarak dengemizi sağlıyoruz. Şimdi her iki ayağımızın parmak uçlarına basarak topuğumuzu havaya kaldırıyoruz. Yine 3 saniye bekleyerek topuklarımız yere indiriyoruz. Ayakta yaptığımız bu egzersizi 10 kere tekrar etmemiz yeterli olacaktır.



4. ELASTİK BANTLA AYAK BİLEĞİ GÜÇLENDİRME: Bu egzersiz için spor dükkanlarında satılan elastik bantlara ihtiyacınız var. Sırtınız dik bir şekilde bir sandalyeye veya yere oturabilirsiniz. Her iki durumda da egzersiz aynı şekilde etkilidir. Elastik bantı ayak tabanından geçirip her iki elimize sıkıca tutuyoruz. Ayağımız bilekten bükerek ileri doğru uzatıp geri çekiyoruz. Elastik bantın direnci bilek kaslarının güçlenmesini sağlar. Egzersizi her iki ayak için 15 kere tekrar edin.



5. BACAK BACAK ÜSTÜNE ATARAK AYAK BİLEĞİNİ GERME: Sandalyeye rahat bir şekilde oturun ve sağ bacağınızı sol dizinizin üzerine koyun. Elinizle sağ ayağınızı tutun ve yavaşça kendinize doğru çekin. Germeyi ayak bileğiniz izin verdiği ölçüde ve ağrı oluşmayacak düzeyde yapın. Bu şekilde 5 saniye bekleyin. Sonra ayağınızı normal pozisyona geri döndürün. Bu germe egzersizini 20 kere tekrar edin.

Bu egzersizleri 15 gün boyunca günde bir kere yaparsanız sürenin sonunda ayak bileği kaslarınızda farkedilir bir güçlenme hissedeceksiniz. Egzersiz boyunca ağrı veya sancı oluşursa ayak bileğinizi daha fazla zorlamamalısınız. Bu fizik tedavi hareketlerini kırık, burkulma ve kas yırtılması gibi tedavi gerektiren hallerde kullanmamalısınız. Bu durumlarda doktorunuza danışarak iyileşme sürecinde doktor tavsiyesiyle deneyebilirsiniz.



Kaynakça:
1. https://www.theglobeandmail.com/life/health-and-fitness/ask-a-health-expert/weak-ankles-seven-easy-exercises-that-will-save-you-from-rolling-them-again/article16891515/?service=mobile
2. https://www.physioadvisor.com.au/exercises/strengthening-joints/ankle/
3. https://www.physioadvisor.com.au/exercises/flexibility-joints/ankle/
4. https://www.popsugar.com/fitness/Ankle-Strengthening-Exercises-31081972?crlt.pid=camp.Iu9e8QaOjNMH
5. https://experiencelife.com/article/fitness-fix-building-better-ankle-mobility/
6. https://www.wikihow.com/Strengthen-Your-Ankles
7. https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_chronic_ankle_laxity_exercises/
8. https://darebee.com/workouts/footwork-workout.html
9. https://www.littlethings.com/foot-exercises-how-to/6
10. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/ankle-stretches#cross-leg-ankle-stretch
11. https://www.livestrong.com/article/462835-exercises-for-swollen-feet/
12. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/foot-exercises#toe-extension
13. https://www.florence.com.tr/ayak-bilek-agrisi-ve-sik-burkulma
14. http://www.ortopedia.com.tr/ayak-ve-ayak-bilegi-hastaliklari.html

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir