Pratik Egzersizler

DURUŞ BOZUKLUĞUNU Gideren EGZERSİZLER Nelerdir?



Modern yaşamda kullandığımız aletler kuşkusuz pek çok faydalı özelliği barındırıyor. Yalnız bunları kullanmanın bazı yan etkileri de mevcut. Uzun süre bilgisayar başında çalışıyor veya cep telefonuna bakarak vakit geçiriyorsanız duruşunuz bozulabilir. Kötü bir duruşta uzun süreler geçirmek boyun ve sırt ağrısına neden olabilir.

Uzun süreler boyunca oturmak da kasları olumsuz etkiler ve duruşu bozar. Eğer ofis işi yapıyorsanız veya öğrenci iseniz kendinize dik oturmayı hatırlatabilirsiniz. Ayrıca her 45 dakikada bir yerinizden kalkmak, kısa süreliğine ayakta yapılabilen aktiviteler bulmak da bedeni canlandıracaktır.

Bunlara ek olarak şimdi vereceğimiz egzersizlerle duruş bozukluğunu giderebilirsiniz.

1. Kalça köprüsü

Bu egzersiz kalçayı çalıştırmak için idealdir. Uzun süre oturduğumuzda kaslar bir yöne doğru sürekli gerilir. Kalça köprüsü hareketi ile kasları aksi yönde çekerek uzun süre oturmanın verdiği rahatsızlığı giderebilirsiniz.

Sırt üstü yatın. Dizleri kırın ve ayak tabanlarını yere basın. Bacaklar bir kalça boyu açık dursun. Şimdi topuklarınızdan destek alarak kalçanızı yerden kaldırın. 3 saniye kadar durun ve ilk pozisyona dönün. Hareketi 5 kere tekrar edin.



2. Squat

Squat hareketi, kalça köprüsüne benzer bir fayda sağlar ama kasları farklı biçimde çalıştırır.Böylece bu iki hareket birbirini tamamlar.

Ayakta durun. Bacaklar bir omuz genişliğinde açık. Çömelip kalkarken merkezinizden destek alın. Dizlerin ayak uçlarını geçmemesine dikkat edin. Topuklarınızı sağlam basın. Hareket boyunca sırtınızı dik tutun. Hareketi 5 kere tekrar edin.

3. Omuz esnetme

Omuz esnetme hareketi omurgadaki kamburluğu düzeltir. Ayrıca omurgayı esneterek sırt, bel ve omuz ağrılarına iyi gelir.

Ayakta durun. Duvara ya da sandalyenin sırtına ellerinizi uzatın. Üst bedenle yere doğru eğilin. Başı kollardan aşağıya sarkıtın. Hareket boyunca yere bakın.  Bacakları kırmadan dik tutmaya çalışın. İçinizden 30’a kadar sayarak bu şekilde durun ve sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.

4. Kobra duruşu

Kobra duruşu sırtı güçlendirirken göğüs ve kalça kaslarını geren bir yoga duruşudur. Doğru yapıldığında kasları otururken aldığımız pozisyonun aksi yönde gererek rahatlama sağlar.

Karın üstü yatın. Ellerinizi göğüs hizasında yere bastırın. Ellerinizden destek alarak üst bedeni yavaşça yerden kaldırın. Bacaklarınız yerde sabit kalsın. Ayak parmaklarınızı uzatın ve üst kısımlarını yere dayayın.  Tam olarak kalktıktan sonra üç nefes alış verişi boyunca durun. Ardından kendinizi yavaşça yere bırakın. Hareketi 3 kere tekrar edin.

Duruşunuzu düzeltecek ucuz ve etkili bir aparat

5. Gövde döndürme hareketi

Bu hareket sırtın alt kısmını iyice esneterek uzun süre oturmanın verdiği rahatsızlığı giderir.

Sırt üstü yatın. Dizleri kırarak kendinize çekin. Ayak tabanları yere basar vaziyette kalsın. Şimdi bacaklarınızı bir yöne doğru devirin. Bu sırada gövdeniz sabit kalsın. Üç nefes boyunca pozisyonu koruyun. Ardından hareketi diğer yöne yapın. Hareketi her iki yönde 3 kere tekrar edin.

6. Çocuk duruşu

Son hareketimiz olan çocuk pozu hareket dizisinin ardından dinlenmenizi sağlayacaktır. Bu hareket omurga, kalçalar ve diz altı kirişlerini rahatlatır. Ayrıca boyun ve sırttaki gerilimi alır.

Topuklarınızın üzerine oturun. Ayaklar kalçanızın altında bitişik vaziyette. Şimdi kollarınızı öne doğru uzatın ve başınızı öne eğin. Ayaklarınızı hafifçe açarak kalçanıza yer açın. Alnınızı yere dayayın. Kollarınızı iyice ileri uzatın. Sırt ve omuzlardaki gerilimi hissedin. Bu pozu koruyarak 5 dakika durun ve derin nefes alın.



Kaynakça:

  1. https://www.collective-evolution.com/2016/11/02/stuck-sitting-all-day-6-stretches-you-need-to-do-to-offset-it/

  2. https://www.healthline.com/health/posture-exercises#child’s-pose

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir