Pratik Egzersizler

EVDE HAREKETSİZLİĞİ YENMEK İÇİN BU EGZERSİZLERİ YAPIN! SADECE 10 DAKİKA SÜRÜYOR!!




Evden çıkmamamız gereken şu günlerde bağışıklı sistemimizi güçlü tutmanın bir yolu da egzersiz yapmak. Hareket etmek evde durmanın verdiği ruhsal sıkıntıyı azaltacaktır. Evden yapacağımız bu kolay ve faydalı egzersizler hareketsiz kalan kaslarımızı da çalıştıracaktır. Her gün kısa bir süreyi bedenimizi güçlendirmek için evden yapılan bu egzersizlere ayırmaya ne dersiniz? Tüm egzersiz serisi boyunca camları açarak odanızı havalandırmayı unutmayın. Hazırsanız başlayalım:

1- YERİNDE SAYARAK YÜRÜYÜŞ:
Bu egzersiz tüm dolaşımımızı hızlandıracak ve dışarıda yaptığımız yürüyüşün tüm faydalarını kazanmamıza yardımcı olacak. Bir diğer olumlu yanı ise tüm kasların ısınmasına yardımcı olarak diğer egzersizleri daha rahat yapmamızı sağlaması.



NASIL YAPALIM?
Yerinde sayarak yürüyüş egzersizi için orta hızda bir ritmle ayakları dizlerden bükerek karnımıza çekiyoruz. Bunu yaparken ritmi bozmamaya gayret ediyoruz. Hafifçe öne ve arkaya ilerleyebiliriz. Bu egzersizde mühim olan ayaklarımızı karnımıza doğru çekerken sırtımızı dik tutmamız. Kollarımız dirseklerden kırarak yukarı aşağı indiriyoruz. Sağ kolumuzu kaldırdığımızda sol bacağımızı karnımıza çekiyoruz. Sol kolumuzu kaldırdığımızda sağ bacağımızı karnımıza çekiyoruz. Bu şekilde 3 dakika devam ediyoruz.

2- YANLARA ADIM ATMA:
Demin yaptığımız yerinde sayarak yürüyüş bittiğinde hemen adımlarımızı yanlara atarak ritmimizi kaybetmeden devam ediyoruz.
NASIL YAPALIM?
Bu egzersizde adımlarımızı yana atarak devam ediyoruz. Ellerimizi önümüzde kavuşturabilir veya serbest bırakabiliriz. Ritmimizi bozmadan devam ederken sağ ayağımızla sağa bir adım atıyoruz. Sol ayağımızı da bir adım sağa kaydırıyoruz. Aynı şekilde diğer tarafa da tekrar ediyoruz. Bu sefer sol ayağımızla sola bir adım atarken sağ ayağımızı bir adım sola getiriyoruz. Bu şekilde 2 dakika devam ediyoruz.

3- DİZLERİ KARNA ÇEKME:
Şimdi tüm vücudumuz ısınmışken biraz da karın kaslarını güçlendiren bir egzersize geçebiliriz. Bu egzersiz aynı zamanda denge duygumuzu da geliştirip ileri yaşlarda sıkça görülen düşmeleri de engelliyor.
NASIL YAPALIM?
Bu egzersizde istersek ellerimizi öne uzatabilir veya yanlara serbest bırakabiliriz. Sağ ve sol dizlerimizi tek tek bükerek karnımıza doğru çekiyoruz. Ellerimizi öne uzattıysak sağ dizimizi sol elimize doğru sol dizimizi sağ elimize doğru çapraz kaldırıyoruz. Dizimizi ne kadar yukarı doğru çekersek o kadar karın kaslarımızı da çalıştırmış oluyoruz. Deminki ritmimizi bozmadan devam edebiliriz. Bu şekilde 40 tekrar yaparak egzersizi bitirebiliriz.

4- ÖNE TEKME ATMA: Bu egzersiz tüm vücuttaki ve özellikle bacak ve basen bölgelerindeki kan akışını hızlandırır. Bu egzersizde bacaklarımızı çok zorlamadan mümkün olduğunca yukarı doğru tekme atar gibi kaldırıyoruz.



NASIL YAPALIM?
Sırtımız dik dururken bacaklarımızı tek tek dizlerden kırmadan öne kaldıralım. Bunu yaparken adım adım ileri gidebiliriz veya yerimizde sabit durabiliriz. Eğer isterseniz elinizi omuz hizasında kaldırıp bacağınızı bu yüksekliğe kadar çıkarmaya çalışabilirsiniz. Yine de çok zorlanmadan yapmaya özen gösterin. Hareketi 20 kere tekrar ediyoruz.

5- YANLARA EĞİLME: Şimdi yapacağımız egzersiz bel ve karın bölgesini çalıştıracak. Bu egzersizde özellikle bel bölgemize esneklik kazandırmayı amaçlıyoruz.
NASIL YAPALIM?
Ayakta dik dururken bir elimizi başımızın üzerine kaldıralım ve bu şekilde belden yana doğru eğilelim. Bunu yaparken sırtımız dik olmalı. Sonra ilk pozisyona geri dönelim. Şimdi diğer tarafa doğru eğilelim. Belden yana doğru eğilirken vücudumuzu iyice esnetelim. Bu egzersizi 20 kere tekrar ediyoruz.

6- KISA ÇÖMELME HAREKETİ: Tüm çömelme hareketleri vücudun tamamını güçlendirip çalıştırdığı için egzersz serilerinde yer almayı hak ediyorlar. Bu egzersiz özellikle kalça bölgesini şekillendiriyor.



NASIL YAPALIM?
Klasik squat egzersizinde olduğu gibi dizlerimizi bükerek 90 derecelik çömelme pozisyonu alıyoruz. Bu pozisyonda 25-30 cm. kadar düzenli ve kısa çömelip kalkma hareketleri yapıyoruz. Dizlerimiz bükülü vaziyette duruyor ve tam anlamıyla doğrulmuyoruz. Kısa kısa çömelip kalkmaya 10 kez devam ediyoruz. Ardından düzelip içimizden 15’e kadar sayarak dinlenelim. Dinlenmeden sonra son bir kez daha squat pozisyonu alıp 10 kez daha kısa çömelip kalkma hareketleri yaparak egzersiz serimize son verelim.

Tebrikler! Evde ve üstelik hiçbir alet kullanmadan tüm vücudunuzu çalıştıran egzersizlerimizi tamamladınız. Bu egzersizlerde yere uzanmanız veya zıplamanız gerekli değildi ama yine de kan dolaşımınızı hızlandırdınız ve tüm kaslarınızı güçlendirmeyi başardınız. Her gün bu egzersizleri evinizde yaparak sağlığınızı ve özellikle bağışıklık sisteminizi korumaya devam edebilirsiniz. Düzenli egzersizin hepimizin hayatımızın bir parçası olmasını dileriz.



KAYNAKÇA:
1. https://supplementansiklopedisi.com/squat-hareketleri-40-hareket-resimli-anlatim/#Squat-Pulses
2. https://www.fitekran.com/egzersiz/pulse-squat/
3. https://www.livestrong.com/article/343884-how-to-exercise-by-marching-or-walking-in-place/
4. https://livehealthy.chron.com/lose-weight-stepping-sidetoside-9026.html
5. https://www.prevention.com/fitness/a20497036/walk-a-mile-at-home/
6. https://www.spotebi.com/exercise-guide/high-kicks/
7. https://classpass.com/movements/high-knees

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir