Pratik Egzersizler

Günde Sadece 5 DAKİKA AYIRIN ve BACAKLARINIZ İNCELSİN!




Bacaklar tüm vücudun forma girmesinde ilk öncelik verilen bölge. Bacakları şekle sokmak ve bacak kaslarını güçlendirmek aynı zamanda uzun ve sağlıklı bir ömür demek. Şimdi vereceğimiz egzersizler için günde sadece 5 dakikanızı ayıracaksınız ama kısa zamanda inanılmaz sonuçlar elde edeceksiniz. Yine de bölgesel zayıflama için en doğru sonuçların az yağlı bir rejimi benimsemek ve günde en az 1,5 litre su içmekten geçtiğini hatırlatalım. Hazırsanız bacakları incelten egzersizlerimize başlayabiliriz.

1. İSTİRİDYE EGZERSİZİ (Clamshell exercise)

İstiridye egzersizi hem iç bacak kaslarını hem de kalça kaslarınızı çalıştırır. Ayrıca bel ağrılarına da iyi gelmektedir. Bu egzersizde yere yan uzanıyorsunuz. Bir kolunuzu başınızın altına koyun. Bacaklarınızı 90 derece bükü karnınıza doğru çekin. Nefes alırken kalçanızı hareket ettirmeden ve ayaklarınızı birbirinden ayırmadan üstteki dizinizi yukarı kaldırıp indirin. Bu hareketi 15 kere sağ ve sol bacak için tekrar edin.



2. BACAK ÇEVİRME EGZERSİZİ: (leg circles)

Bu egzersiz için sırt üstü yere uzanıyorsunuz. Tek bacağınızı dizinizden bükün ve ayağınız yere düz bassın. Diğer bacağınızı yukarı kaldırın. Nefes alırken yukarı uzattığınız bacağınızı daire çizecek şekilde çevirin. 5 kere sola doğru daire çizin ve 5 kere sağa doğru daire çizin. Bacağınızı yere indirin ve diğer bacağa geçin. Onunla da 10 daire çizdikten sonra egzersizi bitirebilirsiniz.

3. İKİ BACAĞI YANA KALDIRMA EGZERSİZİ: (side-lying leg lifts)

Bu egzersiz bacakları çalıştırırken aynı zamanda bel ve göbeğinizdeki fazlalıklardan kurtulmanıza yardımcı olur. Yan tarafa dönerek yere uzanın. Aşağıda kalan kolunuzu düz uzatın ve başınızı kolunuzun üstüne koyun. Diğer kolunuzu dirsekten bükerek elinizi yere düz koyun. İki bacağınızı üst üste getirin ve aynı anda yerden yukarı kaldırın. 2 saniye bekleyin ve yavaşça aşağı indirin. Tam yere indirmeden tekrar yukarı kaldırın. Hareketi 12 kere tekrar edin.



4. TEK BACAĞI GÖBEĞE ÇEKME EGZERSİZİ:

Tek bacağı göbeğe çekme egzersizi hem kalça hem göbek hem de bacakları çalıştıran çok etkili bir egzersizdir. Yere sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı 90 derece bükerek yukarı kaldırın. Kollarınızı yanlara düz uzatın ve başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın. Sol dizinizi uzatırken ellerinizi sağ dizinize getirin. Sağ bacağınızı uzatırken ellerinizi sol dizinize getirin. Bu şekilde hızlı bir tempoda bacaklarınızı göbeğinize doğru çekmeye 1 dakika boyunca devam edin.

5. İÇ BACAK ÇALIŞTIRAN EGZERSİZ: (inner thigh lifts)

Son hareketimiz özellikle bacak içlerindeki yağları eriterek bacaklarınızı güzelleştirecektir. Yan tarafa doğru uzanarak yatın. Altta kalan kolunuzu kıvırarak elinizle başınıza destek verin. Üstteki bacağınızı kalçadan öne uzatarak bükün ve ayak tabanınızı yere basın. Diziniz ile yerde 45 derecelik bir açı oluşturun. Altta kalan bacağınızı düz tutarak yukarı kaldırıp indirin. Hareketi 15 kere tekrar edin. Diğer bacağınızla da 15 kere yaptıktan sonra egzersiz serisini bitirebilirsiniz.



Kaynakça:

1. https://brightside.me/inspiration-health/9-effective-exercises-to-reduce-cellulite-651010/

2. https://www.sportsinjuryclinic.net/rehabilitation-exercises/hip-groin-exercises (clamshell exercise)

3. https://www.openfit.com/clamshell-exercise (clamshell exercise)

4. https://www.self.com/gallery/pilates-exercises-that-work-your-core (leg circles) (single leg stretch)

5. https://www.runnersworld.com/training/g20864383/symmetry-workout/ (side-lying leg lifts)

6. https://www.thecut.com/2015/06/5-exercises-to-tone-your-waistline.html (side-lying leg lifts)

7. https://www.fitnessmagazine.com/workout/pilates/exercises/pilates-for-abs/?crlt_pid=camp.fzPyW27zyBIj&page=6?socsrc=fitpin150802023 (single leg stretch)

8. https://www.msn.com/tr-tr/saglik/egzersiz/pilates/single-leg-stretch/ss-BBtT9hD (single leg stretch)

9. https://www.verywellfit.com/how-to-do-inner-thigh-lifts-pilates-mat-exercise-2704686 (inner thigh lifts)

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir