Bu yoga duruşlarını mutlaka 5 dakikalık ısınma hareketlerinden sonra yapın. Her hareketi tarife uygun olarak ve yavaşça yapın. Derin nefesler almayı unutmayın.
1. Ağaç Duruşu:
1. Sırtınızı ve boynunuzu dik tutun.
2. Sağ ayağınızı sol iç uyluk bölgesine koyun.
3. Sol bacağınızı düz tutun.
4. Nefes alın ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırın.
5. Bu şekilde 10 saniye durun.
6. Nefes verin ve kollarınızı ve ayağınızı indirin.
7. Diğer bacakla aynı hareketi tekrarlayın.
8. Bu hareketi her gün 12 veya 15 defa yapın.
Faydaları:
1. Dengenizi arttırır.
2. Uylukları, ayak bileklerini ve omuriliği güçlendirir.
3. Kasık, iç bacak, göğüs ve omuz kaslarını çalıştırır.
4. Siyatik ve ayak tabanı problemlerine iyi gelir.
2. Üçgen Duruşu:
1. Ayaklarınızı açarak durun.
2. Sağ ayağınızı 90 derece döndürün ve sol bacağınızı gövdenize yaklaştırın.
3. Beliniz düz şekilde sol kolunuzu yukarı kaldırın.
4. Bedeninizin yan döndüğünden emin olun.
6. Uzun ve derin nefesler alın.
7. Bu şekilde 30 saniye durun ve sonra diğer tarafla devam edin.
Faydaları:
1. Bacakları, dizleri, ayak bileklerini, kolları ve göğüsü güçlendirir.
2. Kalça, kasık, bacak, iç bacak, omuz, göğüs ve omurga kaslarını rahatlatır ve esnetir.
3. Zihinsel ve fiziksel dengeyi sağlar.
4. Sindirime yardımcı olur.
5. Gerginlik, stres, sırt ve siyatik ağrısını azaltır.
3. Savaşçı Duruşu:
1. Dik durun.
2. Sağ ayağınızı dışarı ve sol ayağınızı içeri döndürün.
3. Kollarınızı yanlara açın.
4. Nefes verin ve dizinizi bükün.
5. Yavaşça başınızı çevirin ve sağınıza bakın.
6. Kalçanızı aşağı eğin.
7. Bu pozisyonda 1 dk. kalmaya çalışın.
8. Diğer tarafla devam edin.
9. Bu hareketi günde 8-10 defa yapın.
Faydaları:
1. Omuzları, kolları, bacakları, ayak bileklerini ve sırtı güçlendirir.
2. Kalça ve göğüs kaslarını esnetir.
3. Odaklanmayı, dengeyi ve konsantrasyonu arttırır.
4. Kan dolaşımına ve solunuma iyi gelir.
5. Tüm vücuda enerji verir.
4. Oturarak Öne Esneme Hareketi:
1. Yerde oturun.
2. Dizlerinizi kırmadan bacaklarınızı düz uzatın.
3. Nefes alın ve ellerinizi yukarı kaldırın.
4. Eğilin ve alnınızla dizlerinize dokunun.
5. Ellerinizi yere uzatın.
6. Bu pozisyonda 1-3 dakika kalın.
7. Bu hareketi günde 10-12 defa yapın.
Faydaları:
1. Omurgayı, omuzları, diz arkası kaslarını esnetir.
2. Karaciğeri, böbrekleri, yumurtalıkları ve rahim bölgesini harekete geçirir.
3. Sindirime, baş ağrılarına, yorgunluğa ve strese iyi gelir.
4. Uykusuzluk, yüksek tansiyon, kısırlık, sinüzit ve obeziteye karşı koruyucudur.
5. Dağ Duruşu:
1. Ayaklar kapalı ve dik durun.
2. Kollarınızı yukarı kaldırın.
3. Yavaşça ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin.
4. Dizlerinizi düz tutun ve kalça kaslarınızı sıkın.
5. Bu hareketi 10-13 defa yapın.
Faydaları:
1. Dik durmanızı sağlar ve duruşunuzdan kaynaklanan ağrıları giderir.
2. Nefesi açar ve zihninizi netleştirir.
3. Kalça ve mide kaslarını çalıştırır.
4. Tazelenmiş ve enerji dolmuş hissettirir.
5. Kan dolaşımına, sindirime, düz tabanlığa, kas gerginliklerine iyi gelir.
6. Ayakta Öne Esneme Hareketi:
1. Dik durun.
2. Nefes verin ve kalçanızdan aşağı doğru eğilin.
3. Dizlerini kırmayın ve düz tutun. Başınızı dizlerinize yaklaştırın.
4. 5 nefes kadar bu pozisyonda kalmaya çalışın.
5. Günde 5-7 defa bu hareketi yapın.
Faydaları:
1. Bacak iç kasları, kalça kasları ve uyluk kaslarını esnetir.
2. Bacakları ve dizleri kuvvetlendirir.
3. Omurganızı güçlü ve esnek tutar.
4. Zihni ve sinirleri sakinleştirir.
5. Karın kaslarını harekete geçirir.
6. Menapoza, astıma, baş ağrılarına, uykusuzluğa, sırt ağrılarına, yüksek tansiyona, sindirim sorunlarına, kemik erimesine iyi gelir.
7. Kobra Duruşu:
1. Karnınızın üzerine yatın. Ayaklarınızı birleştirin.
2. Ellerinizi omuz hizzasında yere koyun.
3. Nefes alın ve belinizden yukarı gövdenizi yavaşça havaya kaldırın.
4. Dirseklerinizi düzleştirin.
5. Başınızı iyice geriye atın.
6. Yavaşça nefes verin ve başladığınız pozisyona geri dönün.
7. Bu hareketi günde 5 defa yapın.
Faydaları:
1. Omuz, göğüs ve karın kaslarını esnetir.
2. Bel ve sırttaki kas gerginliklerini giderir.
3. Karındaki organları, kalbi ve böbrekleri harekete geçirir.
4. Omurgayı güçlendirir.
5. Astım, siyatik, adet düzensizlikleri ve sırt ağrılarına iyi gelir.
8. Çocuk Duruşu
1. Dizleriniz kırıp üzerine oturun.
2. Kalçlarınız topuklarınızın üzerindeyken öne doğru esneyin ve alnınızı yere değdirin.
3. Ellerinizi ileriye uzatın.
4. Göğsünüzü bacaklarına bastırın ve nefes alın.
5. Bu pozisyonda 20-30 saniye kalın.
6. Bu hareketi günde 20 defa yapın.
Faydaları:
1. Yorgunluk, baş dönmesi, dolaşım problemleri, stres ve gerginliğe iyi gelir.
2. Boyun, sırt, bel, baş ağrılarını hafifletir.
3. İç organları rahatlatır ve daha iyi çalışmalarına yardımcı olur.
4. Tüm vücutta kan akışını düzenler.
9. Köprü Duruşu:
1. Sırt üstü yatın.
2. Dizlerinizi kırın ve ayaklarınızı geriye getirin.
3. Elleriniz iyi yanda düz dursun.
4. Gövdenizi yavaşça yukarı doğru kaldırın.
5. Kalçanızı omuzlarınızla ve dizlerinizle aynı hizaya getirin.
6. Nefes verin ve gövdenizi aşağı indirin.
7. Bu hareketi günde 10-20 defa yapın.
Faydaları:
1. Akciğerleri, tiroit bezini, karın bölgesindeki organları harekete geçirir.
2. Menapoz, astım, yüksek tansiyon, bacak ağrıları, gerginlik, depresyon, sırt ve baş ağrılarına iyi gelir.
3. Beynin ve sinir sisteminin daha iyi çalışmasına yardımcı olur.
4. Göğüs, omurga, boyun, kalça ve sırt kaslarını esnetir.
10. Köpek Duruşu:
1. Topuklarınızın üzerinde oturarak başlayın.
2. Kollarınızı uzatın; başınızı öne eğin ve kalçanızı yukarı kaldırın.
3. Dizlerinizi düzleştirin.
4. Boyun kaslarınızı rahatlatın ve ayak bileklerinize bakın.
5. 5-10 nefes kadar bu pozisyonda kalın.
6. Yavaşça başladığınız oturuşa geri dönün.
7. Bu hareketi 3-5 defa yapın.
Faydaları:
1. Kanın beyne rahat akmasını sağlar ve zihni netleştirir.
2. Kemikleri güçlendirir ve kemik erimesini önler.
3. Omurgayı esnetir ve tüm sırttaki ağrıları azaltır.
4. Kendine güveni ve odaklanmayı destekler ve stresi azaltır.
