Sigaranın zararları artık herkes tarafından tüm detaylarıyla biliniyor. Paketlerin üzerindeki korkutucu yazıları ezbere biliyoruz.
Her sigara yaktığımızda kanser riski biraz daha artıyor, kalp hastalıkları, felç, yüksek tansiyon, diyabet, depresyon, iktidarsızlık ve daha pek çok hastalık bize bir adım daha yaklaşıyor.
Sigarayı bırakmayı zorlaştıran en büyük neden, sigarada bulunan nikotin maddesinin verdiği geçici sarhoşluk hissidir. Nikotine alışan beden bir süre sonra düzenli nikotin alamadığında yoksunluk hisleri yaşar.
Nikotin yoksunluğu son içilen sigaradan itibaren yarım ila bir saat sonra başlar. Yoksunluk hissi bazen haftalar sürer ve bu süre kişiden kişiye değişir.
Nikotin beynin belli bölgelerini uyuşturur ve yeniden yapılandırır. Bir sonraki sigaraya duyulan arzu, alkol, eroin ve kokain bağımlısı kişilerin beynindekiyle aynı biçimde gerçekleşir. Bu nedenle, sigarayı bırakmak istiyorsanız gerçek bir madde bağımlılığıyla mücadele ettiğinizi asla unutmayın.
Sigarayı bırakmak için gerçekçi ve kendinize uygun bir eylem planı yapın. Gerekirse azaltarak bırakmak üzere kendinize süre tanıyabilir veya bir anda tümden bırakabilirsiniz.Amerikan Kanser Derneğinin verilerine göre sigarayı bırakan kişilerin %80’den fazlası bunu bir anda tümden bırakarak başarmışlardır.
Yoksunluk hissi ne kadar rahatsız edici olursa olsun, nihayetinde geçicidir. Sigaradaki toksinler bedenden atılır atılmaz belirtiler kaybolur. Yapmanız gereken nikotin yoksunluğu hisleri azalana kadar kararlılık göstermektir.
Unutmayın, sizden önce pek çok kişi sigarayı bıraktı ve siz de bunu yapabilirsiniz!
İsterseniz size bu konuda yardımcı olacak tavsiyelere hep birlikte göz atalım.
1. Ev temizliği yapın
Sigarayı bırakmaya karar verdiğinizde evinizi sigarayla ilişkili herşeyden arındırın. Sigara kokusu sinen eşyaları silin. Sigara kokan giysiler, halılar, perdeler ve döşemeleri yıkayın. Evinize sinmiş olan ve sigara içmeyi hatırlatan kokuyu temizlik ve oda parfümleriyle giderin.
Ayrıca yarım sigara paketleri, küllükler, çakmak ve kibritlerden kurtulun. Çakmağı başka bir iş için de kullanıyor olsanız bile ondan kurtulun ve sırf o iş için farklı görünüşte, yeni bir çakmak temin edin.
Sigaraya ilişkin herşeyden arındırılmış bir çevre daha kolay bırakmanızı sağlayacaktır. Bu nedenle evinizi sigara içilmeyen bölgeye dönüştürün. Evinizde ve arabanızda sigara içilmesine izin vermeyin.
2. Sigara içmeyi tetikleyecek şeylerden uzak durun
Sigara kullanımı fiziksel olduğu kadar psikolojik bir bağımlılık da yaratır. Hayatımızdaki kişi, durum ve nesnelerle sigara arasında duyusal ve duygusal bağlar kurulur. Bu nedenle sigara herhangi bir çağrışım ile kolayca hatırlanabilir ve sigara içme isteği uyanabilir.
Sigara içme isteğinin tetiklenmemesi için şunları yapabilirsiniz.
-
Sigara içilmeyen yerlere gidin.
-
Bırakma süresi boyunca sigara kullanan kişilerle mümkün olduğu kadar görüşmemeye çalışın. Bu imkanınız yoksa sigara içerlerken yanlarında olmayın.
-
Kafein çoğu kişide sigara isteğini tetikler. Bir müddet kahve yerine su için.
-
İlk bıraktığınız birkaç gün boyunca alkol tüketimini kısıtlayın. Alkolle sigara birbirlerini tetikler.
-
İşteyken sigara molası için ayırdığınız zamanlarda başka bir aktivite bulun.
3. Elinizi ve ağzınızı sigarasızlığa alıştırın
Uzun yıllar sigara içenlerde sigaranın elde ve ağızdaki duruşu karakterin bir parçası haline dönüşür ve sırf bu duruşun bozulması bile rahatsızlık yaratabilir. Bu nedenle el ve ağız alışkanlığı geçene kadar başka şeyler kullanılabilir.
Elinizde kalem tutabilir, lastik bir top edinip sıkabilir veya bulmaca çözebilirsiniz. Ağız alışkanlığı için damla sakızı ve karanfil çiğneyebilirsiniz. Salatalık ve havuç dilimi gibi sağlıklı atıştırmalıkları tüketmek de fayda sağlayacaktır.
4. Derin nefes egzersizi yapın
Sigara içmek istediğiniz anlarda derin bir nefes alın ve yavaşça bırakın. Bu gevşemenizi sağlayacak ve aklınızı sigaradan uzağa çekmede size güç kazandıracaktır.
Derin nefesler almak sigarayı bırakmak isteyen herkes için faydalıdır. Ciğer kapasitenizi arttırmanın yanı sıra derin nefes almak nikotin yoksunluğunu ve beraberinde getirdiği huzursuz ruh halini azaltacaktır.
Şu şekilde derin nefes egzersizi yapabilirsiniz:
-
Yatın veya bir sandalyeye oturun. Ellerinizi karnınıza koyun.
-
Burnunuzdan nefes alarak önce karnı ardından akciğerleri şişiren bir nefes alın. Bu sırada zihninizden 5’e kadar sayın
-
Nefesinizi tutun ve 3’e kadar sayın.
-
Yavaşça 5’e kadar sayarak ağzınızdan nefes verin.
-
Bu şekilde on dakika nefes alıp vermeye devam edin.
5. Su için
Nikotin bağımlılığını kırmanın en önemli unsurlarından biri yeterli miktarda su içmektir. Bedeniniz toksinlerden kurtulmak için suya ihtiyaç duyar. Bu nedenle özellikle ilk 21 gün boyunca su şişenizi sürekli yanınızda bulundurun. Böylece daha fazla tuvalete giderek toksin atma sürecini hızlandırmış olursunuz.
Bol su içmek nikotin yoksunluğunun ilk belirtisi olan baş ağrılarını giderir. Ayrıca öksürüğünüzü yumuşatarak ciğerlerin daha rahat balgamdan temizlenmesini sağlar.
Eğer kilo alma endişeniz varsa su içmenin verdiği doygunluk hissiyle fazla yemekten kaçınabilirsiniz.
6. Akupunktur tedavisine başlayın
Akupunktur sigara yoksunluğu hislerini gidermede çok etkilidir. Akupunktur bedenin endorfin salgılayarak rahatlamasına yardımcı olur. Böylece yoksunluğun verdiği huzursuzluk hislerini azaltır.
Preventive Medicine dergisinde 2001 yılında yayınlanan bir araştırmada akupunkturun istekli kişilerde sigarayı bıraktırdığını ve etkisinin beş yıl boyunca sürdüğü açıklanmıştır.
Sigarayı içme isteğinin azalmasının yanı sıra denekler akupunktur sonrası sigaranın tadının çok kötü geldiğini belirtmişlerdir.
Sigarayı bırakmak için hiç bir zaman geç değildir. Bedeniniz üstündeki her türlü kötü etkiyi gidermek için canla başla çalışan mucize bir makinedir. Sigarayı bıraktığınız anda sağlığınız iyiye gitmeye başlar. Sadece 20 dakika sonra kalp ritminiz normale döner. Bir gün sonra kandaki karbon monoksit seviyesi normal seviyeye gelir. Sadece 2-3 hafta içinde kalp krizi riski ciddi oranda düşecektir. Uzun vadede, başta akciğer olmak üzere bir çok kanser türüne yakalanma riskini de bu şekilde azaltmış olursunuz.
