Horlamak sıklıkla dalga geçtiğimiz bazen de utandığımız bir durumdur. Yalnız horlamanın yanı sıra halsizlik yaşıyorsanız uyku apnesi sorununuz olabilir. Uyku sırasında solunumun kısa süreler boyunca durmasına uyku apnesi adı verilir. Uyku apneniz varsa gece boyunca belki yüzlerce kez olan bu kısa nefes kesilmelerinin farkına varmayabilirsiniz. Ancak bunlar sizi her seferinde biraz uyandırır ve doğal uyku ritminizi bozar. Uyku apnesi olan kişiler bu nedenle sabah kalktıklarında yorgunluk ve zihin bulanıklığı hissedebilirler.
En bilinen uyku apnesi türü obstruktif uyku apnesidir. Uyku sırasında boğazın gerisindeki yumuşak dokunun gevşemesi ve hava kanallarını tıkaması nedeniyle oluşur. Sıklıkla yüksek sesli horlamaya neden olur.
Uyku apnesi uykuda gerçekleşen bir durum olduğundan tespit etmesi güç olabilir. Bu durumda eşinizden uyku sırasında sizi gözlemesini isteyebilirsiniz. Eğer horlarken zaman zaman duraksıyor ve bu duraksamaların ardından boğulur gibi nefes almaya çalışıyorsanız büyük ihtimalle uyku apneniz var demektir. Bunun dışında nefesin kesilmesiyle uyanmak ve kronik yorgunluk da uyku apnesinin belirtilerindendir.
Yalnız her horlama uyku apnesinden kaynaklanmaz. Normal horlama ile uyku apnesi belirtisi olan horlama arasındaki en büyük fark kendini gündüz gösterir. Normal horlama, uyku kalitesini uyku apnesi kadar olumsuz etkilemez. Yorgun uyanmak uyku apnesinin en önemli belirtisidir.
Uyku apnesi hemen herkeste görülebilse de bazı kişiler bu rahatsızlığa daha açıktır. Aşırı kilolu kişiler, erkekler, 50 yaşın üstündekiler ve boyun çevresi 40 cm üzeri kişiler yüksek risk grubundadır.
Yaşam stilinizde şu değişiklikleri yaparak uyku apnesinden kurtulabilirsiniz.
1. Kilo verin
Kilolu kişilerde boynun iç kısmında daha çok doku bulunur. Bu doku uyku sırasında gevşeyerek hava kanalını kapatır. 2-3 kilo gibi az miktarda kilo vermek bile uyku apnesinin azalmasını sağlar ve uyku kalitesini arttırır.
2. Bazı maddelerden uzak durun
Özelikle yatağa gitmeden önce alkol, sigara ve uyku hapı gibi maddelerden uzak durun. Bunların verdiği aşırı gevşeme boğaz dokusunu sarkıtabilir. Aynı şekilde kahve ve ağır yemekler de uyku öncesi tüketilmemelidir.
3. Düzenli egzersiz yapın
Aynı kilo vermede olduğu gibi, düzenli egzersiz de uyku süresi ve kalitesi üzerinde olumlu etkiye sahiptir. Hafif spor, yürüyüş ve direnç egzersizleri uyku apnesi belirtilerini azaltır. Bunun yanı sıra yoga yaparak hava kanallarına yakın kasları çalıştırabilir ve nefes alış verişlerinizi rahatlatabilirsiniz.
4. Yana dönük uyuyun
Sırt üstü yattığınızda dil ve yumuşak dokunun sarkmasına meyilli olur. Bazı kişiler sadece sırt üstü yattıklarında uyku apnesi yaşar.
5. Geniz yolunu açık tutun
Burun spreyi, burun genişletici bant, tuzlu su spreyi veya neti çanağı kullanarak genzinizi daha açık bir hale getirebilirsiniz.
Uyku apnesini gidermek için şu egzersizleri yapabilirsiniz.
-
Dilinizi damağınıza bastırın. Üst çenedeki dişlerinizi fırçalarken dili bu şekilde tutmayı alışkanlık haline getirin.
-
Parmağınızı yanağınıza batırın. Bu şekilde gülümseyerek yanak kaslarınızı kasın ve bırakın. Hareketi her iki yanak için 10 kere tekrar edin.
-
Ağzınızı kocaman açın. Ağız açıkken dili çeneye değdirmeye çalışıyormuş gibi aşağı doğru uzatın. 5 saniye bekleyip rahatlayın. Hareketi 10 kere tekrar edin.
-
Ağız kapalıyken dilinizi geriye doğru kıvırın. Dili damağın ardındaki yumuşak dokuya değdirin. Ardından dilin ucunu mümkün olduğu kadar boğaza doğru döndürün. Bu şekilde yavaşça ağzınızı açın. Bir noktadan sonra diliniz damağa değerken zorlanacaktır. Dil artık damağa değemeyecek şekle gelince durun. Hareketi 5 dakika boyunca günde 2 kere tekrar edin.
-
Dudaklarınızı sanki birini öpecek gibi büzüştürün. Dudaklar önde iken 10 kere sağa ve sola döndürün ve ardından dinlenin. 3 kere tekrar edin.
-
Dilinizi dişlerin arasında tutun ve beş kez yutkunun. Bunu günde 5 kere yapın.
