Uyku hormonu olarak bilinen melatoninin vücudumuz için ne kadar önemli olduğunu biliyor muydunuz?
Melatonin hormonu vücudumuzda doğal olarak bulunan bir hormondur.
Bu hormon, vücudun kendi başına üretemeyeceği temel bir amino asit olan triptofan aracılığıyla sentezlenir.
Dilerseniz melatonin hakkındaki detaylara hep birlikte göz atalım…

Vücudumuzda 2 çeşit melatonin hormonu vardır.
Biri epifiz bezinde diğeri ise organlarda üretilir.
İlki yani epifiz melatonin, vücudumuzun biyolojik saatini kontrol eder.
Ayrıca dinlenme döngülerimizden sorumlu olan ana hormondur.
Epifiz melatonin, maruz kaldığımız ışık miktarına göre üretilir.
Yani gün batımında üretilmeye başlar ve en çok geceleri üretimi artar.
Bu hormonun amacı bizi uyutmak değil, dinlenmemiz gerektiğini bize hatırlatmaktır.

İkincisi yani ekstrapineal melatonin, ilkine göre daha fazla üretilir ve hücresel koruma ile ilgilidir.
Fakat maruz kaldığımız ışık miktarı ile ilgili değildir.
Ekstrapineal melatonini gerektiğinde her organ veya doku kendi başına üretebilir.
Bu hormon antioksidan ve antienflamatuar etkilere sahiptir.
Bu özellikleri ile hücresel yaşlanmayı önler ve hücresel fonksiyonları düzenler.

MELATONİNİN FAYDALARI:

1. Uyku kalitenizi arttırır.
Çoğunlukla uyku hormonu olarak bilinen melatonin, uyku bozukluklarını tedavi etmekte bire birdir.
Yapılan çalışmalar, yatmadan iki saat önce melatonin almanın daha hızlı uykuya dalmayı ve uyku kalitesini arttırdığını göstermiştir.
Melatonin uyku-uyanıklık döngünüzü düzenleyerek daha verimli uykuyu destekler.

2. Bağışıklık sisteminizi kuvvetlendirir.
Enflamatuvar enzimler ve serbest radikaller hücrede birikerek sağlıklı dokulara zarar verebilir.
Bu nedenle kronik hastalıklar başlar.
Melatonin ise enfeksiyonlarla savaşmak için bağışıklık sistemi hücrelerinin sayısını düzenler.
Anti-enflamatuvar özelliği ile kronik enflamasyonu yani iltihaplanmayı önler.

3. Göz sağlığınızı destekler.
Melatonin tam bir antioksidan deposudur.
Böylece hücre hasarlarını önler ve gözlerinizi sağlıklı tutmaya yardımcı olur.
Araştırmalara göre melatonin takviyesi, retinayı ve görsel netliği korur.
Ayrıca yaşa bağlı olarak gelişen makula dejenerasyonu ve retinopati gibi göz hastalıklarını tedavi eder.

4. Reflüye iyi gelir.
Gastroözofageal reflü hastalığı yani reflü, mideden yemek borusuna mide asidi, safra, pankreas veya ince bağırsak içeriğinin bazen de yenilen gıdaların kaçmasıdır.
Reflü; mide ekşimesi, mide bulantısı ve geğirme gibi belirtiler gösterebilir.
Melatonin ise mide asitlerinin salgılanmasını engeller.
Ayrıca mide asidinin yemek borunuza girmesine izin veren bir bileşik olan nitrik oksit üretimini de azaltır.

5. Beyin sağlığını korur.
Melatonin nöroprotektif etkilere sahiptir.
Böylece özellikle yaşlılarda melatonin takviyesi, beyni ve omuriliği zararlı maddelerden koruyan zar olan hematoensefalik zarın bakımına ve korunmasına yardımcı olur.
Yaşa bağlı ortaya çıkan Alzheimer gibi hastalıklarla savaşır.

MELATONİN İÇEREN YİYECEKLER:

1. Meyveler
Kiraz ve muz yüksek melatonin içeriğine sahiptir.
Her iki meyve de geceleri uykuya dalmanıza yardımcı olur.
Bunlara ek olarak ananas, avokado ve erik yiyebilirsiniz.
Bu meyveler yüksek triptofan içeriğine sahiptir.
Triptofan ise melatonin üretiminde rol oynar.

2. Sebzeler
Ispanak, pancar, havuç, kereviz ve brokoli gibi triptofan açısından zengin besinler yiyebilirsiniz.

3. Kuruyemişler
Ceviz ve fındık gram başına en yüksek melatonin miktarına sahiptir.
Diğer kuruyemişler de triptofan bakımından zengindir.

4. Tahıllar
Pirinç, yulaf ve tatlı mısır gram başına en yüksek melatonin miktarına sahiptir.

5. Baklagiller ve tohumlar
Triptofan bakımından zengin olan nohut, mercimek, soya fasulyesi ve susam, kabak ve ayçiçeği tohumları yiyebilirsiniz.

6. Et
Hindi, tavuk, yağlı balıklar, yumurta ve özellikle yumurta sarısı ve süt ürünleri yüksek miktarda triptofan içerir.

TAKVİYE OLARAK MELATONİN ALMAK:
Az önce bahsettiğimiz gıdaların yanı sıra ek olarak melatonin takviyesi de alabilirsiniz.
Melatonin için önerilen doz günde 0,5-10 mg arasındadır.
Fakat her ürün farklı olacağı için ürünün içinde yazan doza bağlı kalmanızı tavsiye ederiz.
Melatonin takviyesini yatmadan 2-3 saat önce alabilirsiniz.

OLASI YAN ETKİLER
Araştırmalara göre melatonin takviyesi, hem kısa hem uzun süreli kullanım için güvenlidir ve bağımlılık yapmaz.
Fakat bazı kişilerde baş ağrısı, baş dönmesi, uyku hali, mide bulantısı gibi yan etkiler göstermiştir.
Böyle bir durumda doktorunuzu aramanızı tavsiye ederiz.
Bununla beraber melatonin takviyesi aldıktan sonra 4-5 saat araç ve makine kullanmanızı önermeyiz.
Ayrıca melatonin antidepresanlar, kan sulandırıcı ilaçlar ve tansiyon ilaçları dahil olmak üzere bazı ilaçlarla etkileşime girebilir.
Bu ilaçlardan birini kullanıyorsanız melatonin kullanmadan önce doktorunuza danışmalısınız.

Son olarak eğer hamileyseniz, emzirme dönemindeyseniz, kanama bozukluklarınız varsa, depresyonda iseniz, yüksek tansiyonunuz varsa ve sık sık nöbet geçiriyorsanız melatonin takviyesi kullanmanızı önermeyiz.

KAYNAKÇA:
https://brightside.me/inspiration-health/5-reasons-why-its-good-to-take-melatonin-and-how-to-do-it-803251/
https://www.healthline.com/nutrition/melatonin#bottom-line
https://www.verywellhealth.com/how-to-take-melatonin-3015192
https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-940/melatonin
http://www.yeditepehastanesi.com.tr/gastroozofageal-reflu-hastaligi-nedir
https://www.medikalakademi.com.tr/triptofan-nedir-faydalari-nelerdir-eksikligi-ve-tedavisi/

The post BEYNİNİZDEKİ EN ÖNEMLİ HORMON MELATONİNİN SAĞLIĞA MUHTEŞEM ETKİLERİ appeared first on Şifa Bul.

Kaliteli bir uyku uyumanın günlük hayatımızı nasıl da olumlu şekilde etkilediğini hepimizi biliyoruz. İyi bir uyku uyumanın ise bazı püf noktaları var. Özellikle uykusuzluk çeken veya uykuya daldıktan 3-4 saat sonra uyanıp tekrar uyuma problemi olanlardansanız bunun oda ısısıyla çok yakından bağlantısı olabilir. Son yapılan araştırmalar serin veya soğuğa yakın bir ortamda uyumanın pek çok faydası olduğunu gösteriyor. Uyku uzmanları ideal oda ısısının tüm mevsimlerde 16-19 derece olduğunu söylüyorlar. Bu ısı durumu en az 15, en fazla 21 dereceye kadar değişkenlik gösterebilir ama bu derecelerin altı veya üstü uyku kaçırıyor veya rahat uyumanıza engel oluyor. Uyku üzerine araştırma yapan bilim adamlarının söylediğine göre rahat uyuma ortamının üç temel özelliği olmalı: serinlik, sessizlik ve karanlık. Şimdi hazırsanız serin bir odada uyumanın sağlığa faydalarına hep beraber göz atalım:

1. UYKUYA DALMAYI KOLAYLAŞIR: Uyku sırasında vücut ısısı düşer ve bu durum rahat uyumayı kolaylaştırır. Odanın sıcak olması vücut ısısının düşmesini engeller ve bu durum uyku kalitesinin düşmesine veya uykuya dalmanın zorlaşmasına neden olur. Yazın uykusuzluk oranları diğer mevsimlere göre daha yüksektir. Bu yüzden oda sıcaklığını yazın dahi 16-19 derecelere kadar düşürmek gereklidir.

2. METABOLİZMAYLA ALAKALI HASTALIKLARA YAKALANMA RİSKİNİ AZALTIR: Kaliteli bir uyku uyumak uzun vadede vücut direncini arttırıyor ve hastalıklara yakalanma oranı düşüyor. Tıp dergisi Diabetes’de yayınlanan bir araştırmaya göre 4 ay boyunca 18 derecede uyuyanların kan şekerleri düzenlenmiş. Gün içinde çok daha fazla kalori yakabiliyorlar ve hastalıklara daha az yakalanıyorlar.

3. MELATONİN SEVİYESİNİ YÜKSELTİR: 15-19 dereceler arası serin bir odada uyumak beyindeki melatonin hormonun daha fazla üretilmesine neden oluyor. Melatonin hormonu kanser, şeker hastalığı, kalp hastalıkları ve Alzheimer gibi ciddi rahatsızlıklara karşı vücudu doğal olarak koruyan bir hormon. Bu hormonun eksik üretilmesi uzun süre uykusuzluk çekilmesi halinde kaçınılmaz oluyor. Oysa sürekli Melatonin hormonu üreten bir bünye bu tip hastalıklara karşı çok daha dayanıklı oluyor. Melatonin seviyesinin yükselmesi için serin bir odanın yanı sıra karanlıkta uyumak da şart. Cep telefonu ekranları mavi ışık yaydıkları için uyurken kapatarak bu hormonun üretimini arttırabilirsiniz.

4. DAHA GENÇ BİR GÖRÜNÜME KAVUŞTURUR: Serin bir odada uyumak Melatonin hormonunun üretimini hızlandırarak cildin çok daha genç görünmesine yardımcı oluyor. Melatonin hormonu cildin gergin ve sağlıklı görünmesini sağlıyor. Aynı zamanda genel olarak anti-aging yani yaşlanma karşıtı etkileri olan bu hormon uzun süre genç ve sağlıklı kalmanın anahtarı.

5. ZAYIFLAMAYA YARDIMCI OLUYOR: Serin bir odada vücuttaki kahverengi yağ dokusunun artmasına neden oluyor. Kahverengi yağ dokusu kandaki fazla şekerin atılmasına ve daha çok kalori yakmamıza neden oluyor. Böylelikle metabolizmamız hızlanıyor ve kilo vermemiz kolaylaşıyor.

Bu kadar faydadan yararlanabilmek için oda ısısını özellikle yazın düşürmemiz gerekiyor. Bunun için neler yapmamız gerektiğine kısaca göz atalım:

1. Jel soğutmalı yatak pedleri yatağınızın sürekli serin kalmasını sağlayabilir.

2. Fazla ses çıkarmayan bir fan kullanarak odayı serinletebilirsiniz.

3. Kıyafetlerinizi çıkararak çıplak yatmak da vücut ısısının kontrol edilmesine yardımcı olabilir.

4. Yatak odasının penceresini açık tutmak hem odanın havalanmasını sağlar hem de derecenin düşürülmesine katkıda bulunur.

5. Yatmadan önce bir bardak su içerek vücut ısınızı düşürürken aynı zamanda uykuda vücudun toksinlerden kurtulmasına yardımcı olabilirsiniz.

6. Ayaklarınızı örtmeyerek vücudun ısısının rahatça düşmesini sağlayabilirsiniz.

7. Yatağınızın mümkün olduğunca yere yakın olmasına ve ısı veren ışık kaynaklarının yatak odanızda bulundurmamaya dikkat edin. Melatonin hormonunun daha çok üretilmesi için ise ışıkları yakmadan karanlıkta uyumaya özen gösterin.

Herkese huzurlu ve mutlu uykular dileriz.

Kaynakça:

1. https://www.countryliving.com/life/news/a44587/sleeping-cold-room/

2.https://www.bustle.com/articles/147238-6-reasons-you-should-always-try-to-sleep-in-a-cold-room

3. https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/cant-sleep-adjust-the-temperature#2

4. https://onedio.com/haber/yastigin-faydalari-soguk-odalarda-uyuyan-insanlarin-daha-saglikli-oldugu-gercegi-404280

5. https://restonic.com/blog/temperature-bedroom-sleep-68713

6. https://www.thesleepjudge.com/sleeping-cold-room-better-health/

7. http://www.pudra.com/saglikli-yasam/saglik/soguk-odada-mi-sicak-odada-mi-uyumak-saglikli-23364.htm

The post SOĞUK BİR ODADA UYUMAK Yaşamı Uzatıyor!!! appeared first on Şifa Bul.