Havaların değişmesi, yağışların başlaması ve evde daha uzun vakitler geçirmek zorunda kalmanın birçok insanda sonbahar depresyonuna yol açtığını biliyor muydunuz?

Evet bu aralar kendinizi daha isteksiz, yorgun ve mutsuz hissediyorsanız bunun nedeni sonbahar mevsimi olabilir. Merak etmeyin; bu durumun nedenlerini inceledikten sonra asıl konumuz olan sonbahar depresyonundan kurtulma yöntemlerini adım adım sizlerle paylaşacağız. Şimdi dilersiniz ilk önce hep beraber sonbaharda tetiklenen depresyonun nedenlerine bakalım:

SONBAHAR GELİNCE NEDEN DEPRESİF OLUYORUZ?

1- SONBAHARDA MELATONİN VE SEROTONİN AZALIYOR:

Sonbaharın gelmesiyle birlikte güneş ışınlarını daha az almaya başlarız. Günlerin kısalması vücudun biyolojik saatinin aniden değişmesine neden olur. Gün ışığını daha az almaya başladığımız için beynimizdeki melatonin ve serotonin nörotransmitterleri daha az salgılanmaya başlar. Bu durumun kendisi başlı başına depresif ruh halini tetiklemeye yeterlidir.

2- SONBAHARDA D VİTAMİNİ ALIMINDA DÜŞÜŞ OLUR:

D vitamini yaz mevsiminde cildin güneşle teması sayesinde bolca alınır. Sonbahar geldiğinde güneş ışınlarının az gelmesi sonucu D vitamini alımı doğal olarak düşer. D vitamini serotoninin aktive olmasına da yardımcı olan bir vitamindir. Düşük D vitamini seviyeleri ruh halini olumsuz yönde etkiliyor ve özellikle depresyonun tetiklenmesini sağlıyor.

3- SONBAHARDA BİYOLOJİK VÜCUT SAATİN DEĞİŞİR:

Gün ışığının azalmasıyla birlikte vücudunun biyolojik saati de değişmeye başlar. Bu vücut saati ruh halini, uyku düzenini ve hormonlarını dengelemekle yükümlüdür. Değişim olduğunda vücudunun alışmış olduğu ritminden çıkması ve yeni gün ışığı düzenine uyum göstermesi zaman alır. Vücudunun biyolojik saatindeki bu değişim depresif duyguları tetikleyebilir.

4- SONBAHARDA DEPRESYON YAŞAYAN AİLE BİREYLERİ VARSA GENETİK OLARAK SEN DE YATKIN OLABİLİRSİN:

Ailende depresyon geçmişi olanlar varsa ve bunu özellikle mevsim geçişlerinde yaşıyorlarsa sende de bu duruma bir yatkınlık olabilir. Ayrıca bipolar bozukluk da sonbahar depresyonunu tetikleyebilen bir rahatsızlıktır. Ruh halinde bozulmalara yol açan başka psikolojik rahatsızlıklar yaşıyorsan ne yazık ki sonbahar depresyonuna daha açık olabilirsin.

SONBAHAR DEPRESYONU YAŞAYIP YAŞAMADIĞINI GÖSTERECEK OLAN BELİRTİLER NELERDİR?

Kendinde bu durumun olup olmadığını anlamak için şimdi sıralayacağım belirtilerin çoğuna aynı anda sahip olman gerekiyor. Bu belirtiler:

1- Normalden daha fazla hissedilen yorgunluk, halsizlik ve bitkin olma durumu

2- Dikkat eksikliği ve odaklanma problemlerinde artış

3- Kendini suçlu hissetme ve değersizlik duygusu

4- Gereğinden fazla uyuma isteği ve gün boyu bu isteğin devam etmesi

5- Aşırı kilo alma ve karbonhidratlı yiyeceklere düşkünlük

6- Sinirli, mutsuz ve kaygılı bir ruh hali ve bu ruh halinin uzun zaman devam etmesi

7- Günlük aktivitelere karşı isteksiz olmak

8- Cinsel istekte azalma

9- Kendini umutsuz, suçlu ve değersiz hissetme

Tüm bu belirtiler yaşamı çekilmesi zor bir hale getirse de şimdi belirteceğimiz önerileri takip ederseniz sonbahar depresyonundan kısa sürede kurtulabilirsiniz.

SONBAHAR DEPRESYONUNDAN KURTULMAK İÇİN YAPMAN GEREKENLER:

1- 30 DAKİKALIK DÜZENLİ YÜRÜYÜŞLER YAPIN: Sonbahar zamanı aslında yürüyüş yapmak için ideal bir mevsimdir. Sararmış yapraklarla çevrelenmiş bir ortamda 30 dakikalık yürüyüş mutluluk hormonlarının salınımını arttıracaktır. Yürüyüşün hemen ardından kendinizi çok daha iyi hissettiğinizi fark edeceksiniz.

2- GÜN IŞIĞINDAN MÜMKÜN OLDUĞUNCA FAZLA FAYDALANIN: Sonbaharda da güneşli günler mutlaka olacaktır. Bu günlerde mutlaka dışarıya çıkmaya ve yürümeye çalışın. Evinizde veya kapalı bir mekandaysanız perdeleri açarak içeriye gün ışığının girmesini sağlayın. Gün ışığının en parlak olduğu öğle saatlerinde ya dışarıda olun ya da evin içini gün ışığıyla doldurun. Bulunduğunuz kapalı ortamların düzenli olarak havalandırılmasına ve oksijen düzeyinin yüksek tutulmasına dikkat edin.

3- BESLENME DÜZENİNİZE VE YEDİKLERİNİZE DİKKAT EDİN: Sıkıntılı ruh halinizi gidermek için çok şekerli gıdalara, fast food yiyeceklere ve alkole yönelebilirsiniz. Bunlar ise asıl uzak durmanız gereken yiyecekler ve içeceklerdir. Bunlar kısa bir süre iyi gelir gibi hissettirseler de hem kilo almanıza hem de uzun vadede sağlığınızın kötüye gitmesine neden olurlar. Sinir hücrelerinin düzgün çalışmasını sağlayan Omega-3 yönünden zengin somon hamsi gibi soğuk su balıkları, ceviz, semizotu ve chia yiyebilirsiniz. Bunların haricinde beyne kendini iyi hisset sinyalleri gönderen bir amino asit olan triptofan yönünden zengin tavuk, hindi, yağsız kırmızı et, muz, peynir çeşitleri, kabak çekirdeği, fındık, fıstık ve keten tohumu yiyebilirsiniz. Tüm bu yiyeceklere ek olarak en önemlisi bol su için. Su içmek için susamayı beklemeyin çünkü az su içmek duygusal stres ve iç huzursuzluğuna yol açıyor.

4- D VİTAMİNİ SEVİYENİZİ ÖLÇTÜRÜN VE GEREKİRSE TAKVİYE ALIN:

D vitamini kaygı ve depresyonu azaltır ama bu vitamini takviye olarak almak istiyorsanız mutlaka bir sağlık kuruluşunda ölçüm yaptırın. Düşük bir seviyede çıkarsa takviye alabilirsiniz. Takviye haricinde D vitamini yönünden zengin süt, yoğurt, peynir, yumurta sarısı, tereyağı, mantar, ton ve somon balığı yiyebilirsiniz.

5- MEDİTASYON VE OLUMLAMA GİBİ RAHATLIK VEREN ÇALIŞMALAR YAPIN:

Yapılan araştırmalar duygu durum bozukluklarının tedavisinde yönlendirmeli meditasyon ve pozitif telkinlerin çok etkili olduğunu gösteriyor. Diğer youtube kanalımız Mistik Yol’da depresyon ve mutsuzluk hislerine iyi gelecek pek çok meditasyon ve olumlama bulabilirsiniz. Bunları sabah akşam dinleyerek bu dönemi çok sarsılmadan atlatabilirsiniz.

Mevsim geçişleri bünyenizin sarsılabildiği hassas dönemlerdir. Bu dönemlerde kendinize özen göstererek ve bünyenizi fazlaca yormadan daha rahat atlatabilirsiniz. Yukarıda verdiğimiz önerilere uyarak ve bu dönemin geçici olduğunu bilerek kendinizi rahatlatabilirsiniz.

KAYNAKÇA:

1- healthline.com/health-news/autumn-anxiety

2- https://www.medikalakademi.com.tr/sararan-yapraklarla-gelen-sonbahar-depresyonunun-belirtileri-ve-tedavisi/#:~:text=V%C3%BCcudun%20biyolojik%20saatini%20ve%20ritmini,yorgunluk%20ve%20isteksizli%C4%9Fe%20neden%20oluyor.

3- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/symptoms-causes/syc-20364651

4- https://healthmatch.io/seasonal-affective-disorder/vitamin-d-for-seasonal-depression#how-does-vitamin-d-help-with-seasonal-affective-disorder

5- https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/9293-seasonal-depression

6- https://www.avrasyahospital.com.tr/sonbaharla-beraber-depresyon-kapida/

7-https://www.everydayhealth.com/depression/treatment/ways-to-ease-seasonal-depression/

8- https://www.psikologofisi.com/blog/sonbahar-depresyonundan-kurtulmanin-yollari

9- https://www.aylinaydin.com.tr/sonbahar-depresyonuna-bu-besinler-iyi-geliyor/

10- https://www.avrasyahospital.com.tr/d-vitamininin-kaynagi-besinler/

The post SONBAHAR DEPRESYONU DİYE BİR GERÇEK VAR! BU ADIMLARI TAKİP EDEREK KURTULABİLİRSİNİZ appeared first on Şifa Bul.

Depresyon çağımızın en önemli sağlık sorunlarından birisine dönüştü. Bu sorunu gidermek için ilk etapta, hemen antidepresan kullanmaya başlamak acele verilmiş bir karardır. Çünkü depresyon vücutta temel bir besin maddesinin eksikliğini gösteriyor olabilir. Yetersiz beslenme ile fiziksel hastalık arasında kolayca bağlantı kurarken, beslenme ile depresyon arasındaki ilişkiyi gözden kaçırabiliyoruz. Hâlbuki bu ikisinin bağlantılı olduğunu gösteren bazı göstergeler bulunuyor. Örneğin iştahsızlık, öğün atlama ve şekerli gıdalar tüketme isteği gibi depresyon öncesi sıkça görülen beslenme alışkanlıkları depresyon sırasında da görülür. Yanlış beslenme sonucu temel besinlerin ve vitaminlerin eksik alınması sadece depresyonun tetiklenmesini değil, onun şiddetini ve süresini de etkileyen önemli bir unsurdur.

Her organ gibi beynimiz de düzgün çalışabilmek için bazı temel besin ve vitaminleri almalıdır. Bu maddeler olmaksızın hem fiziksel hem de ruhsal sorunlar görülür.

İsterseniz depresyonu gideren vitamin ve besin maddelerine hep birlikte göz atalım.

1. Omega 3 yağ asitleri

Omega 3 yağ asitleri vücutta ve beyindeki iltihaplanmayı azaltır. Özellikle hafızayı korumada omega 3’ün özel bir yeri vardır. Omega 3 duygu durumlarını kontrol etmek, depresyon etkilerini azaltmak, uykusuzluğu gidermek ve cinsel isteği geri kazanmak için gereklidir. Omega 3 içeren gıdalar yiyerek veya takviye tabletleri alarak beyin fonksiyonlarını düzeltebilirsiniz.

2. D vitamini

D vitamini vücutta kalsiyum oluşumunu sağlar, hücreleri geliştirir, kemikleri güçlendirir ve bağışıklık sistemini destekler. Sinirlerin beyinle organlar arasındaki iletişim kurabilmesi D vitamini sayesinde olur.

D vitamini eksikliğinin depresyon, bunama ve otizme yol açtığı bilinmektedir. Bu vitamin ayrıca mutluluk hormonu olarak bilinen serotonin hormonunun üretilmesine yardımcı olduğu için ruh sağlığını olumlu yönde etkiler.

3. Magnezyum

Magnezyum vücutta 300’den fazla enzimin çalışmasında anahtar rol oynar. Sinirlerin çalışması, kasların güçlenmesi, tansiyon dengesi, hücrelerin büyümesi ve yenilenmesi magnezyum ile mümkün olur.

Magnezyum stres hormonu olarak bilinen kortizolü dengeleyerek sinir sistemini yatıştırır.

Bunun yanı sıra, tiroid bezi yeterince çalışmadığında depresyona neden olabilir. Magnezyum tiroid hormonu üretimini destekleyerek tiroid eksikliğinden kaynaklanan depresyonu giderir.

4. B Vitaminleri

B 12 başta olmak üzere tüm B vitaminleri beyin fonksiyonları üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Buna karşın B vitamininin düşük olması kişiyi depresyona meyilli yapar. Beyin sağlığı için en önemli B vitaminleri B6,B9 ve B12’dir.

B vitaminleri ruh hali ve beyin fonksiyonlarını iyileştiren serotonin hormonunun üretilmesinde kullanılır.

5. Demir

Demir alyuvarların beyne ve organlara oksijen taşımasına yardımcı olur. Vücutta demir seviyesi düşükse hücrelere yeterli oksijen gitmez. Demir eksikliği depresyon, halsizlik ve huzursuzluk gibi bir dizi belirti gösterir.

Düzenli adet gören veya hamilelik sürecinde olan kadınlarda demir eksikliği görülme riski yüksektir.

6. İyot

İyot tiroid hormonunun üretilmesinde anahtar rol oynar. İyot eksikliğinde tiroid hormonu üretimi yavaşlar ve metabolizma normal hızının altında çalışır. Düşük metabolizma hızı depresyon ve sürekli uykululuk gibi belirtiler gösterir.

7. Selenyum

Selenyum güçlü antioksidan özellikleri olan bir besin maddesidir. Aynı iyot gibi selenyum da tiroid hormonunun üretilmesine katkıda bulunur. Bu nedenle düşük selenyum seviyesi depresyonu tetikleyebilir. Gıda veya takviyelerle günde 200 µg (mikrogram) selenyum alınması tavsiye edilir.

Kaynakça:

(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2738337/)

(https://www.verywellmind.com/vitamin-for-depression-1065211)

(https://vitagene.com/blog/magnesium-for-depression/)

(https://victoriaalbina.com/nutrient-deficiencies-depression-anxiety/)

(https://hypothyroidmom.com/two-vital-nutrients-for-your-thyroid-not-the-usual-suspects/)

(https://www.jneuropsychiatry.org/peer-review/depression-and-vitamin-d-deficiency-causality-assessment-and-clinical-practice-implications-12051.html)

The post DİKKAT! Bu VİTAMİNLERİN EKSİKLİĞİ DEPRESYONA Yol Açıyor! appeared first on Şifa Bul.

Kalbiniz hızla çarpıyor, nefes almak zorlaşıyor, moral olarak tamamen çökmüş hissederken herşey on dakika sonra geçiyorsa panik atak yaşıyor olabilirsiniz. Günümüzde oldukça yaygın olan panik atak, kontrol altına alınması güç sıkıntı, korku veya kaygı bozukluğundan kaynaklanan psikolojik bir hastalıktır.

Kişisel problemler, aile içi geçimsizlik, gelecek endişesi, aşk ve iş konusunda sıkıntılar gibi bir çok problem panik atağı tetikleyebilir. Hayat kalitesini düşüren panik atak tekrar ettikçe kişiyi bir umutsuzluk döngüsüne ve depresyona sokabilir.

Aslına bakıldığında panik atak bedenin size hayatınızda birşeylerin yanlış gittiğini anlatma yöntemidir. Bu nedenle belirtileri bastıracak ilaçlar almak yerine mümkün olduğunda doğal çözümler aramak ve meseleye geniş açıdan yaklaşmak faydalı olacaktır.

Panik atak ve depresyon, bitkisel kürler, çeşitli egzersizler ve en önemlisi kişinin kendi psikolojisini tanıması ile doğal olarak tedavi edilebilecek rahatsızlıklardır.

İşte size panik atak ve depresyonla mücadele etmenin yöntemleri

1. Yavaş nefes almak

Doğru nefes alma tekniklerini kullandığınızda panik atağı daha henüz başlamamışken sonlandırabilirsiniz. Bedeninize oksijen girdiğinde zihin ve bedende sakinlik hissi oluşacaktır. Yavaş ve derin nefesler panik atak belirtilerinin bir çoğuna karşı rahatlama sağlar. Ayrıca her gün düzenli olarak nefes egzersizleri uyguladığınızda panik atakların oluşma sıklığı ve süreleri gitgide azalacaktır.

Panik atak geçireceğinizi anladığınızda öncelikle oturun. Gözlerinizi kapatarak burundan nefes alırken dörde kadar sayın. Bir saniye durun ve yeniden burundan dörde kadar sayarak nefes verin. Bu şekilde sakinleşene kadar nefes alıp verin.

2. Papatya Çayı

Araştırmalar papatya çayının hafif ila orta şiddetli anksiyete bozukluğuna iyi geldiğini söylüyor. Papatyada bol miktarda bulunan kalsiyum ve magnezyum panik atağın şiddetini azaltan iki önemli maddedir.

Günde düzenli olarak iki bardak papatya çayı içmek sizi genel anlamda rahatlatacak ve panik atakları azaltacaktır.
Buna alternatif olarak 400 ila 16000 mg arası papatya takviyesi kullanabilirsiniz. Takviye kullanmadan önce size uygun dozu ayarlaması için bir doktora görünmenizi öneririz.

3. Kedi otu

Panik atağa iyi gelen bir başka bitki de sinirleri yatıştırıcı özelliği olan kedi otudur. Yapılan araştırmalarda kedi otunun panik atak belirtilerini azalttığı belirlenmiştir. Ayrıca bu bitki uykusuzluk çekenler için harika bir çözümdür. Kedi otu diğer sentetik ilaçların aksine herhangi bir bağımlılık yapmaksızın aksiyeteyi azaltır, uyku süresini ve kalitesini arttırır. Ayrıca bir başka araştırmada sekiz hafta boyunca günde 800 mg kedi otu ekstresi alan kişilerde huzursuz bacak sendromu belirtilerinin azaldığı görülmüştür.

İki çay kaşığı doğranmış kedi otu kökünü soğuk suya atarak 10 saat bekletin. Suyu süzdükten sonra gün içinde susadığınız zamanlarda içebilirsiniz.

Buna alternatif olarak yatmadan önce 400 ila 900 mg kedi kökü ekstresi alabilirsiniz. Size uygun dozu ayarlaması için bir doktora görünmenizi öneririz.

Uyarı: Eğer düzenli olarak kullanıyorsanız kedi otunu dört haftadan fazla tüketmeyin. Ayrıca hamileler ve süt veren annelerin kulanmaması tavsiye edilir.

4. Sarı Kantaron ve kimyon kürü

Sağlığa faydaları Hipokrat tarafından dile getirilen sarı kantaron, çayı demlenerek hafif depresyon tedavisinde kullanılmaktadır. Yol kenarlarında sık sık karşımıza çıkan, sarı yıldız biçimli çiçekleri olan bu bitkinin çayı sakinleştirici ve ruh halini yükselten bir etkiye sahiptir.

Kimyon ise soğuk algınlığına ve sindirime iyi gelen karaciğer dostu bir baharattır. Aynı anda hem uyarıcı hem de rahatlatıcı etkiye sahip kimyon stres ve anksiyeteye karşı kullanılabilir.

Bitkisel tedaviler uzmanı Ahmet Maranki’nin önerdiği sarı kantaron ve kimyon karışımı düzenli kullanımla panik atak ve depresyon tedavisinde kullanabileceğiniz harika bir kürdür.

Bu kürü uygulamak için aktardan aldığınız 5’er gram kurutulmuş sarı kantaron ve tane kimyonu yarım litre suda demleyin. Sarı kantaron ve kimyon çayından günde bir bardak içebilirsiniz.

5. Olumsuz düşünme sarmalından çıkmak

Olumsuz düşünceler sürdürüldüğünde olumsuz duygulara ve bazen de panik atağa neden olur. Bu koşullarda beden ve zihin gitgide daha kırılgan bir hale gelir. Aslına bakıldığında negatif düşünce ve kurgular bir tür savunma mekanizmasıdır. Bu mekanizma size bir şeylerin yanlış gittiğini göstermek için oradadır. Dikkatinizi çekerek size sıkıntı yaratan konu hakkında olumlu yönde bir adım atmanızı sağlar. Olumsuz düşünce sarmalından çıkmak için;

•  Mutluluk veren uğraşlara yönelmek ve hobiler,

• Yoga ve meditasyon gibi rahatlatıcı terapiler,

• Doğa yürüyüşleri,

• Aile ve arkadaşların desteğini almak size yardımcı olacaktır.

Olumlu duygu ve düşüncelere odaklanmayı yeni hayat felsefeniz olarak benimseyerek bedende stres yaratan unsurları azaltabilir; böylelikle depresyon ve panik ataktan kurtulabilirsiniz.

Kaynakça:

(http://www.top10homeremedies.com/how-to/deal-panic-attacks.html)
(http://healthland.time.com/2012/10/08/6-breathing-exercises-to-relax-in-10-minutes-or-less/)
(http://www.paniccure.com/Open_Letter/Agoraphobia_panic_disorder_cure.htm)
(http://www.thehealthyhomeeconomist.com/natural-remedies-for-panic-attacks/)
(https://www.organicfacts.net/health-benefits/seed-and-nut/health-benefits-of-cumin.html)
(http://kadingunlugu.net/bitkisel-tedavi/ahmet-maranki-depresyon-icin-sari-kantaron-ve-kimyon-kuru.html)
(http://wakeup-world.com/2015/08/01/negative-thinking-the-cause-of-chronic-depression-anxiety/)

The post Depresyon ve panik ataktan kurtulma yöntemleri appeared first on Şifa Bul.