Corona virüs hayatımıza girdiğinden bu yana pek çok günlük rutinimizi değiştirmek zorunda kaldık. Okul, iş ve eğlence için ev tipi yöntemler hayatımıza girdi bile. Hastalığın yayılmasını önlemek için evde kalmak büyük önem taşıyor. Yalnız uzun süre evde kalacaksak bazı sağlık tavsiyelerini dikkate almamız gerekiyor.

İsterseniz bu önlemlere hep birlikte göz atalım.

1. Ortamı temiz tutun

Markete veya eczaneye gitmek için evden çıktığınızda corona virüse yakalanma riski de başlıyor. Bu nedenle ortak alanları kullandıktan sonra yüzünüze dokunmamaya çalışın. Eve dönünce ellerinizi en az 20 saniye boyunca yıkayın.  Her ihtimale karşı ev içindeki kapı kolları, aydınlatma düğmesi, sifon düğmesi veya zinciri, uzaktan kumanda, tuvalet oturağı ve musluklar gibi çok temas edilen nesnelerin temiz ve dezenfekte edilmiş olduğundan emin olun.

2. Hareket etmeyi aksatmayın

Spor salonları ve parklardaki spor aletlerine erişimin kısıtlanması ile yeni spor yapma biçimleri bulmamız kaçınılmaz oldu. Neyse ki ev eşyalarıyla veya aletsiz olarak yapabileceğiniz spor hareketleri mevcut. Sadece bir sandalye veya su şişeleriyle yapabileceğiniz pek çok egzersiz var. Bunun yanı sıra internetteki spor videolarını ekran karşısında uygulayabilirsiniz.

3. Derin nefes alın

Bağışıklık sistemimizin çalışması bir dizi kimyasal reaksiyona dayanır. Aldığımız nefes hücrelerimizi besleyen kimyasallara dönüşür. Nefes alma biçimimiz ve alınan havanın kalitesi de kan değerlerimizi ciddi biçimde etkiler. 2005’de yapılan bir çalışmada derin ve ritmik nefes almanın bağışıklık sistemini güçlendirdiği ve stresi azalttığı kanıtlanmıştır.

Bu nedenle sabah kalktığınızda ilk iş evinizi havalandırın. Yatağınıza oturun ve 20 kere derin nefes alıp verin. Gece yatmadan önce de bu rutini tekrarlayın. Derin nefes almak vücudunuzu virüse karşı korumada size yardımcı olacaktır.

Doğru nefes aldığınızı şu yöntemle tespit edebilirsiniz. Bir elinizi göğsünüze bir elinizi ise karnınıza koyun. Şimdi nefes alın. Diyafram nefesi alırken göğüs sabit kalır. Karnınız şişiyorsa doğru nefes alıyorsunuz demektir.

4. Moralinizi yüksek tutun

Evde kalmanın sıkıntısı, sosyal medyada ardı ardına görülen salgın iletileri ile birleştiğinde kolayca moraliniz bozabilir ve stres seviyeniz yükselebilir. Tüm bunlar bağışıklık sistemini güçten düşüren etkilerdir. Eğer fazla etki aldığınızı düşünüyorsanız bir süreliğine haberler ve sosyal medya takibine ara verin. Uyku düzeninize dikkat edin. Dinlendirici müzikler dinleyebilir veya rahatlatıcı bir hobi edinebilirsiniz. Aile ve arkadaşlarla çevrim içi temas kurmak da size moral katacaktır.

5. C vitamini alın

Her gün 1000 mg C vitamini almaya çalışın. Wuhan’daki doktorların ispatladığı üzere C vitamini Covid-19 ve diğer grip virüslerine karşı vücudu korumaktadır. Aklınıza geldikçe içine limon sıkılmış bir bardak su içebilirsiniz.

6. Susuz kalmayın

Düzenli sıvı almak bedenin güçlü kalmasına ve virüslerle savaşmasına yardımcı olur. Sıvı alımı corona virüsü ile birlikte özel bir önem kazandı. Virüsün boğazda kalmasını önlemek için bir bardak ılık su içmek çok faydalıdır. Ayrıca şekersiz çay ve bitki çayları ile boğazınızı ıslatabilirsiniz.

Kaynakça:

(https://www.hackensackmeridianhealth.org/HealthU/2020/03/18/how-to-stay-healthy-when-stuck-at-home/)

(https://www.thebreatheffect.com/immune-system-breathing-techniques/)

(https://www.nst.com.my/opinion/letters/2020/03/577324/tips-staying-healthy-home)

(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16387692)

(https://www.youtube.com/watch?v=mq8KjqV5Q-E&fbclid=IwAR0I2pXbLZUNI-qfSeFpgWX2qO_fi8DZNmv0maND8JpVOweIVgBLuxk7f5I) – Nefes teknikleri

The post EVDEN ÇIKAMAYANLAR İçin Sağlıklı Kalma Rehberi – Corona Virüs ÖNLEMLERİ appeared first on Şifa Bul.

Kilo verseniz bile ısrarla gitmek bilmeyen veya kilo verdiğiniz için sarkan kol yağları ancak egzersiz yaparak şekle girer. Giydiğiniz kıyafetleri özgüvenle taşımak istiyorsanız kol kaslarınızı düzenli olarak çalıştırmanız gerekir. Kol kaslarınızın genel durumunu anlamak için elinizi kaldırıp el sallarken aynaya bakın. Eğer kol altından sarkan kasınız ileri geri sallanmaya başladıysa hemen bu egzersizlere başlamanız gerekiyor demektir. Bu egzersizler için ağırlık olarak yarım kiloluk su şişeleri kullanabilirsiniz; böylece kaslarınız daha yoğun çalışacaktır. Hazırsanız egzersizlerimize başlayalım:

1. KOLLARLA DAİRE ÇİZME EGZERSİZİ (ARM CIRCLES): Bu egzersiz için sırtınız dik bir şekilde ayakta durun. Ayaklarınızı omuz hizasında açın. Kollarınızı yanlara düz uzatın. İki kolunuzla aynı anda ister ağırlıkla ister ağırlıksız küçük daireler çizmeye başlayın. İçe ve dışa doğru 20 şer küçük daire çizin. Toplamda 40 tekrar yaparak egzersizi bitirin.

2. KOLLARI ÇAPRAZLAMA EGZERSİZİ (ARM SWINGS):
Dizlerinizi hafif bükerek sırtınız dik ve ayaklarınız omuz hizasında açık durun. Kollarınızı ileri çapraz uzatın ve hızla geriye getirin. Sağ kolunuzu ve sol kolunuzu sırasıyla üste getirerek çaprazlayın. Kollarınızı mümkün olduğunca ileri ve geri germeye özen gösterin. Hareketi hızla 40 kere yapın.

3. KOLLARI YANA KALDIRMA EGZERSİZİ (LATERAL RAISE):
Sırtınız dik ayaklarınız omuz hizasında açık durun. Ellerinizde su şişeleri veya ağırlıklarla kollarınızı yanlara açın. Hareketi ağır bir şekilde yapabilirsiniz. Dirseklerinizden kollarınızı hafifçe bükebilirsiniz. Kollarınızı omuzlarınıza gelecek kadar kaldırın ve tekrar indirin. Hareketi 15 kere tekrar edin.

4. DİKEY KÜREK ÇEKME HAREKETİ (UPRIGHT ROW)
Dizleriniz hafif bükülmüş vaziyette ayaklarınız omuz hizasında açık durun. Ellerinizde ağrılıklarla dururken avuç içleriniz bacaklarınıza dönük olmalıdır. Ağırlıkları vücudunuza yakın tutarak dirseklerinizi yukarı doğru kürek çeker gibi kaldırın. Yavaşça tekrar bacaklarınızın üzerine indirin. Hareketi 15 kere tekrar edin.

5. BİSEPS ÇALIŞTIRMA EGZERSİZİ (BICEPS CURL)
Ağırlıkları elinizde tutun ve kollarınızı vücudunuza bitişik dursun. Ayaklarınızı omuz hizasında açın ve kollarınızı dirseklerinizden bükerek göğsünüze doğru kaldırın ve indirin. Dirsekleriniz vücudunuza yakın dursun. Dizlerinizi ve sırtınızı dik tutun. Ağırlıkları göğsünüze doğru kaldırıp indirmeye 15 kere devam edin.

6. DUVAR ŞINAVI (WALL PUSH UPS)
Son egzersimiz olan duvar şınavı normal şınav çekmekte zorlanan her yaşta insanın yapabileceği kolaylıkta bir egzersiz olmasına rağmen vücuda direnç ve güç kazandırır. Duvarın önünde durun ve ellerinizi omuz hizasında uzatın. Ellerinizi duvara yaslayın. Duvardan bir adım uzakta durun ve dirseklerinizi kırarak duvara doğru eğilin. Sırtınızı ve bacaklarınızı bükmeden dik tutun. Nefes alırken duvara eğilin; nefes verirken duvardan uzaklaşın. Hareketi 15 kez tekrarlayın.

TEBRİKLER! Kısa süren ama oldukça yoğun olarak kol kaslarınızı çalıştıran egzersiz serimizin sonuna geldiniz. Bu egzersizleri düzenli yaparsanız 15 gün gibi kısa bir sürede olumlu sonuçlar alabilirsiniz.

KAYNAKÇA:
1. https://www.msn.com/en-us/health/exercise/strength/arm-circles/ss-BBtOcCZ (arm circles)
2. https://www.healthline.com/health/fitness-nutrition/arm-circle-guide#1 (arm circles)
3. https://www.spotebi.com/exercise-guide/arm-swings/ (arm swings)
4. https://www.menshealth.com/fitness/a20694712/how-to-perform-the-dumbbell-lateral-raise/ (lateral raise)
5. https://gethealthyu.com/exercise/lateral-raise/ (lateral raise)
6. https://www.popsugar.com/fitness/photo-gallery/37016988/image/37017905/Upright-Row (upright row)
7. https://womens-health-lift-to-get-lean.blogspot.com/2015/09/womens-health-dumbbell-upright-row.html (upright row)
8. https://www.popsugar.com/fitness/photo-gallery/37016988/image/37038366/Bicep-Curl (biceps curl)
9. https://www.thehealthsciencejournal.com/wall-push-ups/ (wall push ups)
10. https://www.weightwatchers.com/us/article/30-day-push-challenge (wall push ups)

The post 5 Dakikada KOL YAĞLARINI ERİTME Egzersizleri appeared first on Şifa Bul.