14 GÜNDE BACAK VE BASEN İNCELTEN VE ŞEKİLLENDİREN PROGRAM

Bu program bacaklarınızı çalıştırarak inceltirken aynı zamanda basen ve popo bölgenizin şekle girmesine yardımcı olacaktır.  Egzersizler başlangıç seviyesinde herkesin rahatlıkla yapabileceği şekilde seçilmiştir. Programımız 10 dakika sürüyor ve videoyu takip ederek tam zamanlı yapabilirsiniz. 14 gün sürecek olan bu programı isterseniz devam ettirerek sahip olduğunuz sağlıklı görüntüyü kalıcı kılabilirsiniz. Her hareketten önce açıklamasını izleyeceksiniz ve ardından sayarak egzersizi yapacağız. Hareket bitiminde 15 saniye dinlenerek devam edeceğiz. Hazırsanız başlayalım:

1- ISINMA:

YERİNDE SAYARAK YÜRÜME EGZERSİZİ: 2 dakika boyunca yerimizde sayarak yürüyüş yapacağız. Yürüyüş yaparken bacaklarınızı göbeğinize çekmeyi ihmal etmeyin. Sırtınız dik dursun ve kollarınızı aşağı yukarı kaldırıp indirerek tüm vücudunuzu ısındırın. Bu kısa ama etkili ısınma hareketinden sonra tüm egzersizleri rahatlıkla yapacaksınız. Hazırsanız 2 dakika boyunca yerimizde sayarak yürüyelim.

Dinlenme zamanı:15 saniye

2- DİZLERİ YUKARI ÇEKME EGZERSİZİ: (High Knee Jacks) Sırtınız dik tutun ve bacaklarınızı omuzlarınız hizasında açın. Bacaklarınızı karnınıza doğru çekerken kollarınızı aşağı indirin. Bacaklarınızı aşağı indirirken kollarınızı yukarı kaldırın. Bacaklarınızı karnınıza doğru dizlerinizden bükerek mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Egzersizi 20 kere yapacağız. Hazırsanız başlayalım.

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12-13-14-15-16-17-18-19-20

Dinlenme zamanı:15 saniye

3- AYAKTA BACAKLARI YANA KALDIRIRAK SQUAT EGZERSİZİ: (Oblique Twist Squat) İlk önce squat egzersizi yapıyoruz ve dizlerimizi bükerek yere çömeliyoruz. Doğrulduktan sonra sağ dizimizi sol dirseğimize doğru kaldırıyoruz. Tekrar çömelme hareketi yapıyoruz. Doğrulduktan sonra bu sefer sol dizimizi sağ dirseğimize doğru kaldırıyoruz. Hareketi 20 tekrar yapacağız. Hazırsanız başlayalım.

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12-13-14-15-16-17-18-19-20

4- REVERANS YAPARAK SQUAT EGZERSİZİ: (Curtsy Lunge)

Ayakta dururken sol bacağınızı sağ bacağınızın arkasına getirin. Bunu yaparken her iki dizinizi de reverans yapar şekilde aşağı indirin. Öndeki dizinizin arkadaki ayak bileğinizle aynı hizada olmasına dikkat edin. Yeniden ayakta durur pozisyona geri dönün. Şimdi de tam aksini diğer bacak için yapın. Her iki tarafa da reverans yaptığımızda hareketimiz tamamlanıyor. Bu şekilde 15 kez reverans hareketini tekrarlayalım. Hazırsanız başlıyoruz.

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12-13-14-15

5- YAVAŞ DAĞ TIRMANIŞI EGZERSİZİ: (Slow Mountain Climber)

Şınav pozisyonuna gelelim ve ellerimizi yere omuz hizasında koyalım. Şimdi sol dizinizi göğsünüze doğru çekin. İsterseniz parmak uçlarınızla yere basabilirsiniz veya ayağınızı havada tutabilirsiniz. Şimdi sol bacağınızı ilk pozisyona geri getirin. Ardından sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. Her iki bacağınızı göğsünüze çekerek 15 tekrarla egzersizi tamamlayalım. Hazırsanız başlayalım.

6. ÇAPRAZ MAKAS EGZERSİZİ: (Scissor Kicks)

Yere sırt üstü uzanın ve kollarınızı iki yanınıza koyun. Ellerinizi kapalı şekilde yere yerleştirin. Her iki bacağınızı da yukarı kaldırın. Bacaklarınızı düz tutarak yukarıda çapraz hareket ettirin. Bacaklarınızı yukarı kaldırırsanız göbek kaslarından çok bacak ve kalça kaslarınızı çalıştırmış olursunuz. Burada tercih sizin. 25 kere çapraz makas yapacağız. Hazırsanız egzersizimize başlayalım.

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12-13-14-15-16-17-18-19-20-21-22-23-24-25

7. TEK BACAK KALÇA KÖPRÜSÜ EGZERSİZİ: (single leg glute bridge)

Dizleriniz 90 derece bükülü vaziyette sırt üstü uzanın. Kalçanızı yerden yukarı kaldırın. Kollarınız yanlarda dursun. İlk önce sol bacağınızı düz uzatın. Omuzlarınızdan uzattığınız dizinize doğru düz bir çizgide durmalısınız. Ardından dizinizi tekrar eski haline getirin ve kalçanızı yere indirin. Diğer bacağınız için kalçanızı yukarı kaldırın ve bu sefer sağ bacağınızı düz uzatın. Her iki bacak için 20 tekrar yapacağız. Hazırsanız başlayalım.

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12-13-14-15-16-17-18-19-20

8. İTFAİYE VANASI EGZERSİZİ: (fire hydrant)

Bu komik isimli çok etkili egzersiz adını köpeklerin itfaiye vanalarına işemek için ayaklarını kaldırmalarından almış. Dizlerimiz ve ellerimiz üzerinde duruyoruz.  Sol bacağınızı 45 derece açıyla bükülü vaziyette yukarı kaldırın ve indirin. Aynı şekilde sağ bacağınızı 45 derece bükülü vaziyette kaldırın ve indirin. Tek tek bacaklarınızı sağ ve sol olarak çalıştırın. Her bacak için 20 tekrar yapacağız. Hazırsanız başlayalım.

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12-13-14-15-16-17-18-19-20

9. KURBAĞA BACAK HAREKETİ (froggy glute lifts)

Bacaklarınız kapalı olacak şekilde, yere yüzüstü uzanın. Ardından bacaklarınızı dizlerinizden bükün ve ayaklarınızı birleştirin. Kalçalarınızı sıkarak dizlerinizi havaya kaldırıp indirin. Bu arada kollarınızı kavuşturarak aşağı bakacak şekilde başınızı yaslayabilirsiniz. Egzersizi 15 tekrar yapıp; 15 saniye dinlenip tekrar 15 tekrar yaparak tamamlayacağız. Hazırsanız başlayalım:

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12-13-14-15

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12-13-14-15

10. MASA EGZERSİZİ (tabletop thrust exercise- reverse table top)

Elleriniz ve ayaklarınız üzerinde yükselerek kendinizi adeta masa şekline getirerek yapacağınız bu egzersiz kalçalarınızı şekillendirmede çok etkili. Ellerinize ve ayaklarınıza güç vererek kalçanızı yukarı kaldırın. Dizleriniz göbeğiniz ve omuzlarınız düz bir çizgi oluşturacak şekilde durun. Ardından kalçanızı aşağı yere indirin. Bu şekilde kalçanızı yukarı ve aşağı kaldırıp indirerek 20 tekrar yapın. Bu son egzersizimiz için hazırsanız başlayalım:

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12-13-14-15-16-17-18-19-20

Tebrikler! Tüm egzersizlerimizi başarıyla tamamladınız. 14 gün boyunca bu egzersiz programını aksatmadan yapmayı unutmayın.

Kaynakça:

1. https://gethealthyu.com/exercise/high-knees/#how

2. https://www.popsugar.com/fitness/photo-gallery/45333119/image/45458164/Squat-Standing-Side-Crunch

3. https://www.popsugar.com/fitness/How-Do-Curtsy-Lunge-37111914

4. https://www.womenshealthmag.com/fitness/a20697561/slow-motion-mountain-climber/

5. https://www.popsugar.com/fitness/photo-gallery/42800332/image/42848126/Circuit-2-Slow-Mountain-Climber

6. https://www.healthline.com/health/scissor-kicks#variations

7. https://greatist.com/fitness/scissor-kicks#how-to-do-scissor-kicks

8. https://julielohre.com/single-leg-glute-bridge/

9. https://www.gymguider.com/improve-your-glute-bridge-form-to-build-a-strong-set-of-glutes-and-legs/

10. https://www.tfdgym.co.uk/glute-bridge-single-leg/

11. https://gethealthyu.com/exercise/fire-hydrant/

12. https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/fire-hydrant-exercise#how-to-do-fire-hydrants

13. http://www.hdchain.one/workout/instruction_ass_tr.html

14. https://betterbuttchallenge.com/best-butt-exercises-froggy-glute-lifts/

15. https://fitonomy.co/7-home-workouts-for-a-bigger-butt/