Osteoporoz yani kemik erimesi kemik yoğunluğundaki aşırı düşüş nedeniyle kemiklerin çok daha kırılgan bir yapıya dönüşmesi anlamına gelir. Yaş almayla birlikte kemiklerin içlerinde boşluklar oluşarak yoğunlukları azalır. Bu da kırılmaya ve çatlamaya yatkın hale gelmelerine neden olur. Bu durum özellikle bacaklarda yürüme güçlüğüne ve zorlanmalara neden olur. Denge probleminin yanı sıra zayıflayan kemikler hastaları düşmeye daha meyilli hale getirir. Şimdi göstereceğimiz evde herkesin kolaylıkla yapabileceği egzersizler bacaklardaki güçsüzlüğü azaltarak yürüme zorluğu ve bacak ağrıları yaşayan hastalara çok iyi gelecektir. Bu egzersizleri günlük rutinlerinin bir parçası yapmaları halinde kemik erimesi kaynaklı bacak sıkıntılarından kurtulacaklardır. Bu egzersizler aynı zamanda hareketsizlikten ötürü kas erimesi yaşayan hastalarda da çok faydalı olmaktadır. Tüm egzersizlerde sandalye kullanacağımız için başlamadan önce bir sandalyeye geçmeniz gerekmektedir. Hazırsanız egzersizlerimize başlayalım.
1- SANDALYEYE OTURUP KALKMA EGZERSİZİ:
İlk egzersizimizde sandalyenin önünde ayakta duruyoruz. Bacaklarımızı omuz genişliğinde açıyoruz ve sağlam bir şekilde yere basıyoruz. Şimdi hafifçe öne eğilerek sandalyeye oturuyoruz. Bu egzersizde tam oturmadan ama temas ederek hemen ayağa kalkacağız. Eğer zorlanırsanız tam da oturabilirsiniz. Yine de oturduktan sonra ayağa kalkmamız gerekiyor. Ayrıca eğer zorlanırsanız kolçakları olan bir sandalye tercih ederek ayağa kalkarken kolçaklarına tutunarak güç alabilirsiniz. Otururken yine kolçaklardan yardım alarak daha rahat oturabilirsiniz. Bu egzersizi başlangıç olarak 10 tekrar yapacağız. Egzersizleri düzenli 2 hafta yaptıktan sonra bu sayıyı 15’e ve hatta 20’ye kadar çıkarmanızda fayda var. Hazırsanız başlayalım.
2- SANDALYEYE TUTUNARAK HAMSTRING KASI KIVIRMA EGZERSİZİ:
Hamstring kası uyluğun hemen arka tarafında yer alan kas grubudur ve bu kası çalıştırmak bacakları güçlendirmede çok önemlidir. Egzersizimizde sandalyenin arkasına geç ve dengede kalmak için sandalyeyi tut. Şimdi dizinden bacağını arkaya doğru kıvır. Öyle ki ayak topuğunla popona değmeye çalışıyormuş gibi yapman gerekiyor. Bu arada dizini öne doğru getirmemeye özen göster ve her iki bacağının dizden üst kısımlarının aynı hizada olmasına dikkat et. Aynı şekilde kalçanı arkaya doğru çıkarma ve egzersiz boyunca düz tutmaya çalış. Egzersizde her iki bacağı da çalıştıracağız. Sağ bacak için 10 ve sol bacak için 10 tekrar yapacağız. İlerledikçe bu sayıları istediğin kadar arttırabilirsin. Hazırsan başlayalım.
-
SANDALYEYE TUTUNARAK AYAKTA TOPUK KALDIRMA EGZERSİZİ:
Bu egzersizimizde yine sandalyenin arkasını tutarak dengemizi koruyacağız. Sandalye dışında eğer istersen bir masanın kenarını da tutabilirsin. Her iki ayağının topuğunu yukarı kaldırarak parmak uçlarının üzerinde yüksel. Bu pozisyonda bacaklarının düz olmasına dikkat et ve vücudunu mümkün olduğunca rahat bir şekilde yukarıda tut. Ardından topuklarını yere indir ve ilk pozisyona geri dön. Bu egzersizi ayakta yapmakta zorlananlar sandalyede oturarak da yapabilirler. Sandalyede sırtınız dik bir şekilde oturun ve her iki ayağınızın topuklarını yukarı kaldırın ve indirin. Bu egzersizin ayrıca kan dolaşımını düzenleyerek kan şekerini dengelemek için muhteşem faydaları olduğunu da unutmayalım. Egzersizi 15 tekrar yapacağız. Hazırsanız başlayalım.
4. SANDALYEDE OTURARAK DİZLERİ YUKARI ÇEKME EGZERSİZİ
Oturarak yapılan yürüyüş, kalça kaslarını hedef alacaktır. Bu, merdiven çıkmak, sandalyeden kalkmak ve diğer günlük aktiviteleri gerçekleştirmek için kullandığın kasları çalıştıran harika bir fonksiyonel egzersizdir. Bu yüzden bu egzersiz günlük olarak hareketli olmaya devam etmeni sağlayacaktır. Dizlerin bükülü ve ayakların yerde olacak şekilde sandalyende geriye yaslan. Sanki yürüyormuş gibi, dizlerini sırasıyla göğsüne doğru kaldır. Burada istersen sandalyenin koçaklarına veya kenarına tutunabilir, istersen yürürken yaptığın gibi kollarını sallayabilirsin. Bu hareketi yaparken sırtını düz tutmaya dikkat et. Her iki bacağı da sırayla 20 kere kaldıracağız. Hazırsan başlayalım.
5. SANDALYEDE BİSİKLET MEKİĞİ
Bu son egzersizimizde oturarak vücudumuzun merkezindeki kasları ve özellikle karın kaslarını çalıştıracağız. Aynı zamanda bacaklarımızı da yukarı kaldırıp indirdiğimiz için bacak kaslarını da çalıştırmış olacağız. Sırtın dik bir şekilde sandalyede otur. Ellerini başının arkasında birleştir. Bu zor gelirse birleştirmeden de yapabilirsin. Sol dizini göğsüne doğru çekerken sağ dirseğinle dizine dokun. Ardından aynı hareketi diğer bacak için yap. Bu sefer sağ dizini göğsüne doğru çekerek sol dirseğinle dizine dokun. Sırayla sağ ve sol bacağını göğsüne çekerek 15 tekrar yapacaksın. Hazırsan başlayalım.
TEBRİKLER! Bacaklarda hissedilen güçsüzlüğü kısa sürede yok edecek olan egzersiz serimizi tamamladın. Başlarda zorlanman çok normal. Zamanla tüm egzersizlerimizi çok daha rahat ve daha fazla sayıda yapabildiğini göreceksin. Bu egzersizleri gün içinde aksatmadan 2 hafta yaptığında bacaklarındaki güçsüzlüğün ve yürüme sıkıntısının geçmeye başladığını fark edeceksin. Bu sebeple ara vermeden ve istikrarla devam etmenizi tavsiye ederiz.
#kemikerimesi #osteoporoz #kemikerimesiegzersizleri #bacakegzersizleri #kemiklerigüçlendirenegzersizler #kemikerimesiniönlemek #kemikerimesitedavisi #kemikerimesiçaresi #bacaklarıgüçlendirenegzersizler #şifabul #şifabulun #sağlık #sağlıklıyaşam #sağlıklıbeslenme #sağlıkbilgileri #sağlıkhaberleri #sağlıktavsiyeleri #faydalıbilgiler
Kaynakça:
-
https://www.marattmd.com/learn/rehab-tha-standing-hamstring-curls.php
-
https://www.health.harvard.edu/heart-health/move-of-the-month-chair-stand
-
https://www.buildbetterbones.org/exercise/sit-stand-v1
-
https://www.seniorsafetyreviews.com/the-best-exercises-for-fall-prevention-with-pictures/
-
https://healthybrains.org/stand-up-for-brain-health-with-chair-exercises/
-
https://www.lifeline.ca/en/resources/chair-exercises-for-seniors/
-
https://livingwellfalkirk.lifecurve.uk/assess/areas-of-help/area/Bedroom/150ef1f9-4d5b-425c-91ef-02171349f1e4/groups/1b1542d3-95a0-4c36-9b97-fc2577c208d2/view/seated-chair-march
-
https://www.skimble.com/exercises/1066-seated-cross-body-crunches-how-to-do-exercise
