Vücudu oluşturan dokuların içinde en sert yapıya sahip olanı kemiktir. Kemikler gençken güçlü ve dayanıklıdırlar. Ancak ilerleyen yaşlarda sağlamlıkları azalır. Yaş faktörünün yanında çevresel birçok faktör de kemik sağlığını olumsuz yönde etkileyebilir.
Kemik sağlığı, özellikle tiroid ve paratiroid bezlerindeki hastalıklardan olumsuz yönde etkilenmektedir. Yine böbrek rahatsızlıkları, bilinçsiz ilaç kullanımı ve obezite gibi faktörler de kemik sağlığının bozulmasına neden olabilir. Ancak kemik sağlığı, bazı durumlara dikkat edilmesi halinde korunabilir. İsterseniz kemik sağlığını koruyacak önlemler hep birlikte göz atalım.
1. Düzenli Olarak Egzersiz Yapın
Düzenli olarak yapılan direnç egzersizleri, belki de kemik sağlığını korumanın en önemli yoludur. Günlük olarak yapılacak koşu, yürüyüş, yüzme gibi etkinlikler, kemikleri güçlendirir ve dayanıklı hale gelmelerine yardımcı olur. Ancak koşmak, yürümek ya da pilates yapmak tek başına direnç egzersizi sayılmaz. Bunun için yaşa ve beden hacmine uygun ağırlıklarla çalışmak gerekebilir.
2. Alkali Beslenme Tercih Edin
Kemik sağlığını korumak için alkali ağırlıklı bir beslenme rejimi uygulayabilirsiniz. Doğal biçimde alkali almak için sebze, meyve, baharat ve sirke tüketilmelidir. Özellikle fazlaca tüketilen hayvansal besinler asitli yapıya sahip olduğu için kalsiyum emilimini önler. Hatta asidi dengelemek adına kalsiyumun idrar ile atılmasına neden olur. Bu sebeple bol sebze ve meyve tüketilmeli, C vitamini ve potasyum ile kemikler güçlendirilmelidir.
3. Kalsiyum İçeren Bitkisel Besinler Yiyin
Kemik gelişimini desteklemek ve kemik sağlığını korumak adına süt ve süt ürünleri tüketilmelidir. Ancak bunun yanında koyu yeşil yapraklı sebzeler, lakana, brokoli, baklagiller, tahin, incir ve portakal gibi besinler de bol miktarda kalsiyum içerdikleri için tüketilebilir.
4. D Vitamini Alın
Kalsiyum almak tek başına kemik kaybını önlemez. Kalsiyum içeren gıdaları D vitamini içerenlerle dengelemek önemlidir. Beden kalsiyumu emebilmek için D vitaminine ihtiyaç duyar. D vitamini kalsiyumu harekete geçirerek bağırsaklardan emilebilmesini sağlar.
D vitamini almanın en sağlıklı ve doğal yolu güneşlenmektir. D vitamini, kalsiyum emilimini arttırarak kemiklere fayda sağlar. Ancak D vitamini desteği almadan önce kandaki D vitamini düzeyi mutlaka ölçülmelidir. Güneşlenerek yeterli D vitamini alınamıyorsa doktorunuza danışarak takviye alabilirsiniz.
5. İşlenmiş Yiyeceklerden Uzak Durun
Özellikle şekerli ve asitli içecekler, kemiğin mineral kaybetmesine neden olur ve kemik sağlığı açısından tehlike arz eder. Bu sebeple sebze, meyve, baklagiller, tam tahıllar ve kuruyemişler gibi işlenmişlik oranı az olan yiyecekler tercih edilmelidir.
Kemikleri Güçlendiren Egzersizler
Düzenli olarak direnç egzersizleri yapmak kemik sağlığı açısından büyük önem taşır. Özellikle 35 yaşından sonra yaşanan kemik kaybı nedeniyle bu egzersizler mutlaka yapılmalıdır . Bu yaştan sonra haftanın en az iki günü kas kuvvetlendirme egzersizleri yapmak, kemik kaybı oranını azaltır ve yaşın getirdiği olumsuz etkilerden korunmaya yardımcı olur.
Otuz Beş Yaşından Önce Yapılması Gereken Egzersizler
Çocukluk, ilk gençlik ve 20’li yaşların ortalarına kadar iskelet sistemi gelişir ve güçlü kemikler bu dönemlerde inşa edilir. 5-18 yaş arasındaki genç bireyler, haftada en az üç gün yoğun şekilde egzersiz yapmalı ve kemiklerini güçlendirmelidir. Kemikler, 20’li yaşlarımızın ortalarına kadar gelişimini sürdürür. Bu yaşlara kadar kemik sağlığınıza yaptığımız tüm yatırımlar, ömür boyu işimize yarayacaktır.
Gençlik döneminde düzenli olarak fiziksel aktivite ve özellikle kemik dostu egzersizler, kemiklerimizin güçlü kalmasına yardımcı olur ve ileride yaşanacak kemik erimesi oranını düşürür. Yürümek, koşmak ve sıçramak gibi egzersizler kalça ve omurgayı kuvvetlendirir. Bunun yanı sıra bu egzersizler dengeyi ve kas gücünü geliştirir ve kemiklerde kırılma riskini azaltır.
İleri Yaşlarda Yapılacak Egzersizler
Özellikle 35 yaşından sonra kemik kaybı yaşanması nedeniyle düzenli fiziksel aktivite yapılması, ileri yaşlarda oluşabilecek kemik kırıklarının önüne geçer. Eğer kemik erimesi söz konusu ise kemikler çok daha kolay kırılabilir. Bu yüzden kemik sağlığı için, kemikleri saran kaslar güçlendirilmeli ve kırıklara karşı dayanıklı hale getirilmelidir.
İleri yaşlarda düşmekten korkulduğu için hareket etmemek ya da egzersizden kaçınmak, düşme ve kırık riskini daha fazla arttırır. Koşma, sıçrama, aşırı germe ve ileri aşamalardaki yoga hareketlerinden kaçınıldığı takdirde egzersiz yapmanın herhangi bir sakıncası yoktur.
35 yaşından sonra yapılabilecek en güvenli egzersizler şunlardır:
⦁ Tempolu yürüyüş
⦁ Merdiven inme ve çıkma
⦁ Spor bantları ile egzersiz
⦁ Ağırlık antrenmanları
⦁ Esneklik egzersizleri
