Düzenli spor salonuna gidip programa sadık kalmanıza rağmen kaslarınız istediğiniz gibi gelişmiyor mu? Bir noktadan sonra vücut gelişiminiz durdu mu? Ne yaparsam yapayım istediğim sonucu alamıyorum diye üzülüyor musunuz?
Problem buysa bazı temel konuları yeniden ele almak ve neyi yanlış yaptığınızı görmek gerekebilir.
İşte size vücut geliştirirken daha iyi sonuç almanızı sağlayacak 7 ipucu:
1. Kendinizi aşırı yormayın
Fazla çalışmak daha hızlı netice vermez. Hatta durum tam tersidir. Fazla vücut çalışmak çalışma ve dinlenme dengesinin bozulmasına neden olur. Bu, vücut geliştirmeye yeni başlayan çoğu kişide görülen bir durumdur. 2 gün egzersiz yapmadan geçirmek istemeyebilirsiniz. Bu sürede performansınızın düşeceğini ve kas kaybedeceğinizi düşünebilirsiniz.
Ancak her gün ağırlık kaldırmak sizi daha güçlü yapmaz. Güç arttırıcı antrenman yaparken kaslarda mikro yırtılmalar oluşur. Bu yırtıkların iyileşmesi ve kasın kendini toparlaması 48 ila 72 saatte gerçekleşir.
Spor programınızı hep keyifli bir seviyede tutun. Egzersizden keyif aldığınızda çalışmanız sürdürülebilir olur. Sonuçtan çok sürece odaklanın.
2. Doğru gıdalar yiyin
Protein, vücudun kas yapması için kullandığı temel yapı taşı olduğundan kas kütlesini arttırmada başlıca öneme sahiptir. Et, tavuk, balık, yumurta ve baklagiller iyi birer protein kaynağıdır. Protein kasların oluşması ve korunması için gereklidir.
Vücut geliştirenlerin yaptığı hatalardan biri de beslenirken proteine odaklanıp karbonhidratı göz ardı etmektir. Egzersiz sonrası kaslar kendini toparlamak için karbonhidratta bulunan enerjiye ihtiyaç duyar. Karbonhidratlar kasların kütlesini korumak için gereklidir. Vücutta karbonhidrat az ise atletik performans düşer, kas zayıflığı baş gösterir ve vücut gerekli enerjiyi almak için kasları parçalamaya yönelir.
Dengeli beslenmek sağlıklı kas gelişimi açısından esastır.
3. Yeterli uyku alın
Uyku kas gelişimini ciddi anlamda etkiler. Beden uykudayken kaslar tamir edilir ve büyüme hormonu salgılanır. Böylece kaslar egzersizin verdiği yıpranmayı uykuda telafi eder. Uykusuzluk kasların tamir edilmesi sürecini olumsuz etkiler. Ayrıca uykusuzluk çektiğimizde stres hormonları salgılarız ve bu durumda beden daha kolay yağ tutar ve enerji seviyesi düşer.
4. Fazla ağırlık kaldırmayın ve ağırlıkları doğru biçimde kaldırın
Gücünüzü gerçekten test eden bir ağırlık seçmek sizi mutlu etse de bu ağırlığı doğru kaldırdığınızdan emin olmanız gerekir. Ağırlığı kontrol edemeyince çalışmak istenen kasın dışındaki her yerimize fazla yük biner. Gereğinden fazla ağırlık kullanmak ve yanlış tutuş, başlangıç seviyesinde yapılan hatalardandır. Fazla ağırlık kaldırdığınızda ağırlık eklemlere ve tendonlara biner. Bu da yumuşak doku zedelenmesiyle sonuçlanabilir.
5. Yeterli yemek yiyin
Vücut çalışmak ciddi anlamda enerji tüketir. Bu nedenle hem vücuda enerji sağlamak hem de kas geliştirmek için her zaman aldığınız standart kalori miktarı yetmeyebilir. Nasıl kilo vermek için kalori açığı yaratmamız gerekiyorsa kilo alıp kasa çevirmek için de kalori fazlası oluşturmamız gerekir. Örneğin günlük 2000 kalori alıyorsanız buna 500 kalori daha ekleyebilir veya günlük üç öğün yemeğinize 2 ara öğün daha ekleyebilirsiniz.
6. Yoğun ağırlık çalışmalarına zaman ayırın
İnsan bedeninin doğal refleksi aç kalmamak için mümkün olan en yüksek miktarda enerji saklamaktır. Bu nedenle vücudunuz siz onu zorlamadıkça kas yapmaktan kaçınır. Yoğun ağırlık çalışmaları ile vücudunuzu kas oluşturması için teşvik etmeniz gerekir.
Kaldırmanız gereken ağırlık miktarı, egzersizin son tekrarını yaptığınızda iyice yorulduğunuzu hissettirmelidir. Böyle yaparak en ideal kas gelişimini tetikleyebilirsiniz.
7. Hep aynı tekrar sayısında kalmayın
Kas gelişimi için en ideal tekrar sayısının kaç olduğu çokça tartışılmış bir konudur. Uzmanlar en ideal rakamın 5 ila 8 arası olduğu görüşünde. Ancak başlangıç seviyesini aştıktan sonra da hep aynı tekrar sayısında kalmak kas gelişimi yönünden bir hatadır. Bunun yerine düşük, orta ve yüksek olmak üzere üç farklı tekrar sayısı kullanmak gerekir. Düşükten başlayarak 2-3 haftada bir tekrar yoğunluğunu değiştirerek orta ve yükseğe çıkabilirsiniz.
Farklı tekrar sayılarının avantajları şunlardır:
Düşük tekrar aralığı (3-4 tekrar): Daha ağır kaldırmanızı sağlar. Böylece diğer tekrar aralıklarına geçtiğinizde gereken güce ulaşırsınız.
Orta tekrar aralığı (6-8 tekrar): Bu aralık düşükten yükseğe uygun biçimde geçiş yapmanızı sağlar.
Yüksek tekrar aralığı (12-15 tekrar) Bu aralık dayanıklılığı arttırmanıza yardımcı olur.
