İnce ve şekilli bir beden hepimizin hayalinde büyük yer tutuyor. Ancak kimisi buna kolayca ulaşırken herkes o kadar şanslı değil. Peki, kilo veremeyenler neyi yanlış yapıyor? İsterseniz kilo vermeye engel olan 8 günlük alışkanlığa hep beraber göz atalım.
1. Şok diyet programı uygulamak
Kilo vermeye çalışan pek çok kişinin şöyle bir inancı var: “Ne kadar katı bir diyet yaparsam o kadar çok kilo veririm.” Maalesef bu doğru değil. Şok diyete girince bedeniniz alıştığı miktarda kalori alamaz ve açlıkla karşı karşıya kaldığını sanır. Bu durumda metabolizma yavaşlar. Diyet yaparken verilen kiloların hızla geri alınmasının ardında bu mekanizma yatmaktadır.
Diyet yapmak yerine bir ömür sürdürebileceğiniz yaşam stili değişiklikleri yapmaya çalışın. Ölçülü miktarda sağlıklı gıda yemek, kahvaltıyı atlamamak, gün içinde daha hareketli olmayı hatırlamak bunlardan bazılarıdır.
2. Kalorili soslar yemek
Daha küçük porsiyonlar yemek ve hareketli olmak işe yaramıyorsa sorun yemeklere dökülen sosta olabilir mi? Pek çok sos ve salata sosu kilo vermeye engel olabilecek katkı maddeleriyle doludur. Örneğin bir yemek kaşığı ketçapta 167 miligram sodyum, 3,4 gram şeker ve 19 kalori bulunur.
Bir başka popüler sos olan mayonez kalori dengenizi tam anlamıyla alt üst edebilir. Mayonez, yumurta sarısı, sirke ve bol miktarda yağdan oluşur. Bir yemek kaşığı mayonezde yaklaşık 94 kalori bulunmaktadır.
Yemeklerinizde kalori yönünden düşük ve çok sağlıklı soslar kullanabilirsiniz. Limon zeytinyağı karışımı, yoğurt nane pul biber karışımı ve balzamik sirke bunlardan bazılarıdır.
3. Yasaklı gıdalardan korkmak
Sağlıklı yemek doğrudur ama bir saplantıya dönüşmemelidir. Herkesin canı ara sıra yasaklı tarafta bulunan bir gıdayı çekebilir. Genelde o gıdayı yemeye karşı duyulan direnç daha çok arzulamaya yol açar.
Gerçek şu ki, gıdalar konusunda kendini kısıtlanmış hissetmek sürdürülebilir bir şey değildir. Sağlıklı biçimde azar azar kilo vermek bir yaşam biçimidir. Bu, bir ömre yayılmış bir alışkanlık dizisini benimsemek anlamına gelir. Burada sürekli kendimizi kötü hissettirecek bir davranışa yer yoktur. Bu nedenle arada bir canınızın çektiği bir yemeği afiyetle yemek kendine işkence etmekten veya onu yedikten sonra pişman olmaktan çok daha iyidir.
4. Acıkmaktan korkmak
Bedenin ara sıra aç kalmasının belirli faydaları bulunmaktadır. Burada bahsettiğimiz uç noktada bir açlık değildir. Sağlıklı açlık hissi günlük ihtiyaç duyulan kaloriyi almak ama biraz daha yiyecekmiş gibi hissetmektir.
Aç kalmak sindirime iyi gelir ve kan şekerini düzenler. Hatta büyüme hormonlarını tetikleyerek hücrelerin yenilenmesini sağlar. Utretch Üniversitesinde yapılan bir araştırmada hafif açlık hisseden deneklerin tamamen tok olan deneklere göre daha sağlıklı kararlar aldığı gözlenmiştir.
5. Bol bol meyve suyu veya smootie içmek
Taze sıkılmış bir bardak meyve suyu muhteşem bir vitamin kaynağıdır. Ama eğer kilo vermek istiyorsanız meyve suyu içerken dikkat etmeniz gereken bazı noktalar var. Araştırmalara göre sıvı gıdalar katı gıdalara göre daha az doygunluk veriyor. Ayrıca sıvı gıdalar sindirime yardımcı lifler içermiyor. Bu nedenle bir portakal yemek bir portakalın suyunu içmekten çok daha doyurucudur.
Bir bardak portakal suyu 112 kalori içerir. Bir bardak sağlıklı smootie ise 300 kaloriye kadar çıkmaktadır. Bir bardak smootie sizi sadece yarım saat tok tutar. Bu nedenle meyve suları ve smootie’ler kilo vermeye yardımcı atıştırmalıklar arasında değildir.
6. Yeterli uyku almamak
Uyku düzeni ile kilo alma arasında çok önemli bir bağlantı bulunmakta. Az veya kalitesiz uyku kilo almaya sebep olur. Az uyku ayrıca iştahı arttırır. Buna iştahı etkileyen iki hormon, Girelin ve Leptin neden olmaktadır.
Girelin mideden salgılanan ve beyne açlık sinyali gönderen hormondur. Yemekten önce yüksek olan girelin yemek sonrası düşer. Leptin ise yağ hücrelerinin salgıladığı bir hormondur. Leptin açlığı baskılar ve beyne doygunluk sinyali gönderir.
Yeterli uyku alamadığımızda beden daha çok girelin ve daha az leptin üretir. Bunun sonucunda iştahımız normalden daha fazla olur. Uykusuzluk günlük kalori alımına yaklaşık 385 kalori daha ekler. Bu nedenle kilo vermek veya normal kiloyu korumak için günde ortalama 8 saat uyumak önerilmektedir.
7. Hızlı yemek
Kilo vermek isteyen herkesin uygulaması gereken bir pratik de yemeği yavaş yemektir. Bedenin doygunluk hissini alması yaklaşık 20 dakika sürer. Eğer hızlı yiyorsanız doygunluk sinyali beyne gidene kadar geçen sürede fazladan kalori almış olursunuz. Ayrıca hızlı yemek reflü ve tip 2 diyabet riskini arttırır.
8. Yağlı yemekten tümüyle kaçınmak
Yağlar; doymuş, doymamış ve trans yağlar olarak üçe ayrılır. Bu yağ türlerinden doymamış yağlar yemeğe devam etmeniz gereken yağlardandır. Doymamış yağlar kötü kolesterolü azaltır ve sizi uzun süre tok tutar. Bu yağlar bedene enerji verir bedendeki fazla yağın yakılmasını sağlar. Ceviz, badem, yer fıstığı gibi kuruyemişler, chia tohumu, keten tohumu, zeytin ve zeytinyağı, somon gibi yağlı balıklar, tofu peyniri, yumurta ve avokado sağlıklı yağ içeren gıdalardan bazılarıdır.
