Havaların değişmesi, yağışların başlaması ve evde daha uzun vakitler geçirmek zorunda kalmanın birçok insanda sonbahar depresyonuna yol açtığını biliyor muydunuz?
Evet bu aralar kendinizi daha isteksiz, yorgun ve mutsuz hissediyorsanız bunun nedeni sonbahar mevsimi olabilir. Merak etmeyin; bu durumun nedenlerini inceledikten sonra asıl konumuz olan sonbahar depresyonundan kurtulma yöntemlerini adım adım sizlerle paylaşacağız. Şimdi dilersiniz ilk önce hep beraber sonbaharda tetiklenen depresyonun nedenlerine bakalım:
SONBAHAR GELİNCE NEDEN DEPRESİF OLUYORUZ?
1- SONBAHARDA MELATONİN VE SEROTONİN AZALIYOR:
Sonbaharın gelmesiyle birlikte güneş ışınlarını daha az almaya başlarız. Günlerin kısalması vücudun biyolojik saatinin aniden değişmesine neden olur. Gün ışığını daha az almaya başladığımız için beynimizdeki melatonin ve serotonin nörotransmitterleri daha az salgılanmaya başlar. Bu durumun kendisi başlı başına depresif ruh halini tetiklemeye yeterlidir.
2- SONBAHARDA D VİTAMİNİ ALIMINDA DÜŞÜŞ OLUR:
D vitamini yaz mevsiminde cildin güneşle teması sayesinde bolca alınır. Sonbahar geldiğinde güneş ışınlarının az gelmesi sonucu D vitamini alımı doğal olarak düşer. D vitamini serotoninin aktive olmasına da yardımcı olan bir vitamindir. Düşük D vitamini seviyeleri ruh halini olumsuz yönde etkiliyor ve özellikle depresyonun tetiklenmesini sağlıyor.
3- SONBAHARDA BİYOLOJİK VÜCUT SAATİN DEĞİŞİR:
Gün ışığının azalmasıyla birlikte vücudunun biyolojik saati de değişmeye başlar. Bu vücut saati ruh halini, uyku düzenini ve hormonlarını dengelemekle yükümlüdür. Değişim olduğunda vücudunun alışmış olduğu ritminden çıkması ve yeni gün ışığı düzenine uyum göstermesi zaman alır. Vücudunun biyolojik saatindeki bu değişim depresif duyguları tetikleyebilir.
4- SONBAHARDA DEPRESYON YAŞAYAN AİLE BİREYLERİ VARSA GENETİK OLARAK SEN DE YATKIN OLABİLİRSİN:
Ailende depresyon geçmişi olanlar varsa ve bunu özellikle mevsim geçişlerinde yaşıyorlarsa sende de bu duruma bir yatkınlık olabilir. Ayrıca bipolar bozukluk da sonbahar depresyonunu tetikleyebilen bir rahatsızlıktır. Ruh halinde bozulmalara yol açan başka psikolojik rahatsızlıklar yaşıyorsan ne yazık ki sonbahar depresyonuna daha açık olabilirsin.
SONBAHAR DEPRESYONU YAŞAYIP YAŞAMADIĞINI GÖSTERECEK OLAN BELİRTİLER NELERDİR?
Kendinde bu durumun olup olmadığını anlamak için şimdi sıralayacağım belirtilerin çoğuna aynı anda sahip olman gerekiyor. Bu belirtiler:
1- Normalden daha fazla hissedilen yorgunluk, halsizlik ve bitkin olma durumu
2- Dikkat eksikliği ve odaklanma problemlerinde artış
3- Kendini suçlu hissetme ve değersizlik duygusu
4- Gereğinden fazla uyuma isteği ve gün boyu bu isteğin devam etmesi
5- Aşırı kilo alma ve karbonhidratlı yiyeceklere düşkünlük
6- Sinirli, mutsuz ve kaygılı bir ruh hali ve bu ruh halinin uzun zaman devam etmesi
7- Günlük aktivitelere karşı isteksiz olmak
8- Cinsel istekte azalma
9- Kendini umutsuz, suçlu ve değersiz hissetme
Tüm bu belirtiler yaşamı çekilmesi zor bir hale getirse de şimdi belirteceğimiz önerileri takip ederseniz sonbahar depresyonundan kısa sürede kurtulabilirsiniz.
SONBAHAR DEPRESYONUNDAN KURTULMAK İÇİN YAPMAN GEREKENLER:
1- 30 DAKİKALIK DÜZENLİ YÜRÜYÜŞLER YAPIN: Sonbahar zamanı aslında yürüyüş yapmak için ideal bir mevsimdir. Sararmış yapraklarla çevrelenmiş bir ortamda 30 dakikalık yürüyüş mutluluk hormonlarının salınımını arttıracaktır. Yürüyüşün hemen ardından kendinizi çok daha iyi hissettiğinizi fark edeceksiniz.
2- GÜN IŞIĞINDAN MÜMKÜN OLDUĞUNCA FAZLA FAYDALANIN: Sonbaharda da güneşli günler mutlaka olacaktır. Bu günlerde mutlaka dışarıya çıkmaya ve yürümeye çalışın. Evinizde veya kapalı bir mekandaysanız perdeleri açarak içeriye gün ışığının girmesini sağlayın. Gün ışığının en parlak olduğu öğle saatlerinde ya dışarıda olun ya da evin içini gün ışığıyla doldurun. Bulunduğunuz kapalı ortamların düzenli olarak havalandırılmasına ve oksijen düzeyinin yüksek tutulmasına dikkat edin.
3- BESLENME DÜZENİNİZE VE YEDİKLERİNİZE DİKKAT EDİN: Sıkıntılı ruh halinizi gidermek için çok şekerli gıdalara, fast food yiyeceklere ve alkole yönelebilirsiniz. Bunlar ise asıl uzak durmanız gereken yiyecekler ve içeceklerdir. Bunlar kısa bir süre iyi gelir gibi hissettirseler de hem kilo almanıza hem de uzun vadede sağlığınızın kötüye gitmesine neden olurlar. Sinir hücrelerinin düzgün çalışmasını sağlayan Omega-3 yönünden zengin somon hamsi gibi soğuk su balıkları, ceviz, semizotu ve chia yiyebilirsiniz. Bunların haricinde beyne kendini iyi hisset sinyalleri gönderen bir amino asit olan triptofan yönünden zengin tavuk, hindi, yağsız kırmızı et, muz, peynir çeşitleri, kabak çekirdeği, fındık, fıstık ve keten tohumu yiyebilirsiniz. Tüm bu yiyeceklere ek olarak en önemlisi bol su için. Su içmek için susamayı beklemeyin çünkü az su içmek duygusal stres ve iç huzursuzluğuna yol açıyor.
4- D VİTAMİNİ SEVİYENİZİ ÖLÇTÜRÜN VE GEREKİRSE TAKVİYE ALIN:
D vitamini kaygı ve depresyonu azaltır ama bu vitamini takviye olarak almak istiyorsanız mutlaka bir sağlık kuruluşunda ölçüm yaptırın. Düşük bir seviyede çıkarsa takviye alabilirsiniz. Takviye haricinde D vitamini yönünden zengin süt, yoğurt, peynir, yumurta sarısı, tereyağı, mantar, ton ve somon balığı yiyebilirsiniz.
5- MEDİTASYON VE OLUMLAMA GİBİ RAHATLIK VEREN ÇALIŞMALAR YAPIN:
Yapılan araştırmalar duygu durum bozukluklarının tedavisinde yönlendirmeli meditasyon ve pozitif telkinlerin çok etkili olduğunu gösteriyor. Diğer youtube kanalımız Mistik Yol’da depresyon ve mutsuzluk hislerine iyi gelecek pek çok meditasyon ve olumlama bulabilirsiniz. Bunları sabah akşam dinleyerek bu dönemi çok sarsılmadan atlatabilirsiniz.
Mevsim geçişleri bünyenizin sarsılabildiği hassas dönemlerdir. Bu dönemlerde kendinize özen göstererek ve bünyenizi fazlaca yormadan daha rahat atlatabilirsiniz. Yukarıda verdiğimiz önerilere uyarak ve bu dönemin geçici olduğunu bilerek kendinizi rahatlatabilirsiniz.
