Bu egzersiz programı 14 gün gibi kısa bir sürede vücudumuzdaki temel kasları çalıştırarak genel bir incelmeyi hedefliyor. Her zaman olduğu gibi kalıcı sonuçlar isteyenler bu egzersizleri günlük hayatlarının bir parçası haline getirmeliler. Videoyu durdurmadan egzersizleri birlikte yapacağız. İlk önce egzersizi açıklayacağız; ardından birlikte sayarak yapacağız. Her hareketten sonra 15 saniye dinleneceğiz. Hadi vücudumuzdaki tüm sarkıkları yok edelim. İlk iki egzersiz tüm vücudumuzun ısınmasına da yardımcı oluyor. Hazırsanız programımıza başlayalım:
1- DİZLERİ BÜKEREK SQUAT EGZERSİZİ:
Balerinlerin çok yaptığı bir duruş olan plie yani ayakları 45 derece yanlara döndürerek diz bükme hareketi ile hem ısınıyoruz hem de bacak ve kalça kaslarımızı çalıştırıyoruz. Ellerimizi önde birleştirebilir veya belimize koyabiliriz. Sırtımız dik dururken bacaklarımızı bükerek squat yapıyoruz. Egzersizi 25 kere tekrar ediyoruz. Hazırsanız başlayalım.
2- KOLLARI ÇEVİREREK GERİ ADIM ATMA EGZERSİZİ :
İkinci ısınma egzersizimiz kol, omuz ve bacak kaslarımızı çalıştırırken tüm vücudumuzun ısınmasını sağlıyor. Bu egzersizde hem kollarımızı hem de bacaklarımızı çalıştırıyoruz. Kollarımızla küçük daireler çizerken geriye doğru kısa adımlar atacağız. Adımlarımızı geriye doğru atarken kollarımızı çevirmeye devam ediyoruz. Adımlar sağ ve sol bacak olarak devam edecek. Egzersizimizi sağ ve sol bacak için 20 tekrar olacak şekilde yapacağız. Hazırsanız başlayalım.
3- AYAKTA YANLARA MEKİK EGZERSİZİ:
Üçüncü egzersizimizde ellerimizi ensemize koyuyoruz ve bacaklarımızı omuz hizasında açıyoruz. Sol dizimizi yukarı kaldırırken sol dirseğimizi belimizden hafif eğilerek aşağı yaklaştırıyoruz. Amacımız dizimizle dirseğimizi birbirine değdirmek. Sonra ilk pozisyona geri dönüyoruz. Sol bacak için 20 tekrar yaptıktan sonra bu sefer sağ dizimiz ve dirseğimiz için hareketi 20 tekrar daha yapıyoruz. Bu egzersizde bacak, bel, karın ve kol kaslarımız aynı anda çalışıyor. Hazırsanız başlayalım.
4- TEK BACAK TEK KOL İLERİ EGZERSİZİ :
Bu egzersizimizin bir kolay bir de daha zor versiyonu var. Denge probleminiz yoksa zor olan versiyonunuzu tercih edebilirsiniz. Bu egzersiz bacak, kalça, göbek ve kol kaslarını çalıştırırken aynı zamanda denge hissinizi de geliştirecektir. Zor versiyonunda tek bacağımızı geriye atarken her iki kolumuzu da öne uzatıyoruz ve t şekli alıyoruz. Bunu yavaşça yapmalıyız ve dengemizi sağlayan bacağımızı dizimizden bükerek dengemizi sağlayabiliriz. Kolay versiyonda bir bacağımızı hafifçe geriye atarken öne eğilerek elimizi yere uzatıyoruz. Dizlerimiz bükülü vaziyette duruyor. Egzersizi her iki zorluk seviyesi için de göstereceğiz ve 10 tekrar yapacağız. Hazırsanız başlayalım.
5- OMUZLARA DOKUNARAK PLANK EGZERSİZİ :
Bu egzersizimiz vücudumuzdaki tüm temel kasları çalıştırıyor. Özellikle karın, göğüs, kol, kalça ve sırt kaslarımız yoğun bir şekilde çalışacak. Ellerimiz ve ayak uçlarımız üzerinde plank pozisyonunda duruyoruz. Plank pozisyonunda dururken sağ ve sol ellerimizi sırasıyla omuzumuza değdiriyoruz. 20 tekrar yapacağız. Hazırsanız başlayalım.
6- YAN PLANK EGZERSİZİ :
Bu egzersizimizde hedefimizde merkezi kaslarımızı çalıştırırken omuz, kol ve sırt kaslarını güçlendirmek var. Dirseğimize dayanarak ve ayaklarımızı üst üste koyarak yan plank pozisyonu alıyoruz. Bir elimizi belimize koyalım. Omuzumuzdan ve kolumuzdan güç alarak kalçamızı yukarı kaldıralım. Kalçamız ve tüm gövdemizle düz bir çizgi olacak şekilde duralım. Bu şekilde 5 saniye bekleyelim. Ardından ilk pozisyona geri dönelim. Bu egzersizi sağ ve sol dirseklerimiz üzerinde yükselerek yapacağız. Sağ dirsek için 5 sol dirsek için 5 tekrar yapacağız. Hazırsanız başlayalım:
7- V ŞEKLİNDE MEKİK :
Bu egzersiz tüm vücuda esneklik kazandırırken özellikle karın ve kalça kaslarımızın çalışmasını sağlıyor. Yere sırt üstü uzanın ve kollarınızı başınızın yanlarından düz geri uzatın. Bacaklarınız da düz dursun. Kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda göbeğinizin orada birleştirin. Bu yaptığınız hareket doğal olarak V şekli alarak mekik yapmanıza neden olacaktır. Ardından ilk pozisyona geri dönün. Bu egzersizi acele etmeden yavaşça yapabilirsiniz. Yoğun şekilde karın ve kalça eriten bu egzersizi 6 tekrar yapacağız. Ardından 15 saniye dinlenip bir 6 tekrar daha yapacağız. Hazırsanız başlayalım.
8- YATARAK KUADRİSEPS KASI ESNETME :
Son iki egzersizimiz bu yoğun çalışmanın bedenimizdeki etkilerini yumuşatırken aynı zamanda esnekliğimizin artmasına katkıda bulunuyor. Egzersiz programlarını esnetme hareketleriyle bitirmek yorgunluğunuzun azalmasına da yol açar. Kuadriseps uyluklarınızın önündeki bir grup kastır. Bu kaslar yürüyüş ve koşuda en çok kullanılan ve vücudun güçlenmesi için en önemli dörtlü kaslardır. Bu esneme hareketi egzersiz sonrası bacak ve dizlerde oluşabilecek ağrılara da iyi gelir. Yere yan kolunuzun üzerine yatın. Diğer elinizle ayağınızı tutarak kalçanıza doğru esnetin. Kıvırılmış bacağınızın dizi ile diğer dizinizin aynı hizada olması gerekiyor. Bu şekilde 15 saniye bekleyin ve diğer tarafa geçin. Aynı şekilde ayağınızı kalçanıza doğru çekerek 15 saniye esnetin. Hareketi her iki taraf için 15 saniye yapıyoruz. Hazırsanız başlayalım.
9- KEDİ İNEK ESNEME HAREKETİ :
Bu son esneme hareketimiz omurganızı esneterek belinizdeki gerilimi rahatlatacaktır. Bedeni kuyruksokumundan başın tepesine kadar esneten bu hareket aynı zamanda zihinde bir rahatlama ve sakinleşme sağlar. El ve dizlerinizin üzerinde masa pozisyonunda durun. Derin bir nefes alırken başınızı yere doğru eğin ve göbeğinizi içe doğru çekerken omurganızı yukarı kaldırın. Çenenizi içeri doğru çekerken yere bakın. Ardından tam aksine başınızı yukarı kaldırırken belinizi çukurlaştırın ve kalçanızı aşağı indirin. Başınız aşağıdayken 2-3 saniye bekleyin ve ardından başınızı yukarı kaldırıldığınızda da 2-3 saniye bekleyin. Bu şekilde hareketi 10 tekrar yapacağız. Hazırsanız başlayalım.
Tebrikler! Tüm egzersizlerimizi başarıyla tamamladınız. 14 gün içinde tüm vücudunuzda bir toparlanma fark edeceksiniz. Eğer hareketleri 14 günden sonra da düzenli yapmaya devam ederseniz fark çok daha belirgin olacaktır.
