Bedenimizin düzgün biçimde çalışabilmesi için pek çok farklı hormonun salgılanması gerekir. Bu hormonlar arasında bazısı aç hissetmemize neden olurken bir başkası tokluk hissi verebilir. Hormonlar aynı zamanda bedendeki yağların saklanması konusunda etkilidir. Eğer kilo vermek istiyorsak yapmamız gereken şeylerden biri doğru hormonların çalışmasını sağlamak, şu an için gerekli olmayanların çalışmasını azaltmaktır.
İşte size yağ yakmanızı sağlayan hormonları çalıştırmanın altı etkili yöntemi.
1. Açlık hormonu
Yemek zamanı geldiğinde beynimize açlık sinyali gönderen hormonun adı girelin’dir. Yemeklerinizdeki kalori miktarı azaldıkça girelin hormonu daha çok üretilir. Bu nedenle bir yıl boyunca düşük kalorili diyetlere girmiş kişilerde bile girelin seviyesi yüksek çıkabilir. Bedenimiz bu tip diyetlere alışmakta zorlandığından bunlar uzun vadede işe yaramayabilir.
Girelin seviyesini azaltmanın en etkili yolu yoğun kardiyo çalışması yapmaktır. Koşma, yüzme ve ağırlık çalışması gibi egzersizler kalp ritminizi hızlandırır. Kalp ritmi belirli bir seviyeye yükseldiğinde girelin hormonu az salgılanacaktır. Küçük bir testle kalbinizin yeterli seviyede olup olmadığını anlayabilirsiniz. Eğer spor sonrası derin nefes alıyorsanız, konuşabiliyor ama şarkı söyleyemiyorsanız kalbiniz doğru ritmi bulmuş demektir.
2. Doygunluk hormonu
Bedenimizde, yediğimiz gıdaların miktarını denetleyen bir hormon bulunmaktadır. Bu hormonun adı leptin’dir ve yağ hücrelerinde üretilir. Ne kadar yağ hücremiz varsa bedende o kadar leptin hormonu var demektir. Normal şartlarda leptin hormonunun artması ile yemek yeme isteği azalır. Yalnız zaman içinde bedenimizde leptin direnci oluşur ve beyin, hormonun gönderdiği “yemek yemeği durdur” sinyalini okuyamaz.
Bunun en basit çözümü yüksek antioksidan içeren gıdalar yemektir. Antioksidan gıdalar bedenin leptin hassasiyetini arttırır. Pek çok farklı gıdadan antioksidan alabilirsiniz. Ayrıca kilo vermek de leptin hassasiyetini arttırır.
3. Şekeri bağlayan hormon
Kan şekerini dengeleyen ve egzersiz sonrası toparlanmamızı sağlayan hormonun adı insülindir. İnsülin bedenin sağlıklı kalmasında kilit öneme sahiptir. Karbonhidratlı gıdalar yediğimizde insülin açığa çıkar. Bedendeki karbonhidratlar ve insülinin toplamı kan şeker seviyemizi belirler. Kan şeker seviyesi ruh halimizi derinden etkiler. Glikoz bedenin enerji ihtiyacını karşılar. Fazla glikoz ise yağ olarak saklanır.
Sebze, meyve ve tahıllar gibi glisemik endeksi düşük ama size günlük ihtiyacınız olan karbonhidratı veren gıdalar yiyin. Gıdanın glisemik endeksi ne kadar düşükse glikoz bedende o kadar yavaş dağılır ve glikozun çok daha azı yağa dönüşür.
Katı bir diyet takip etmektense yediğiniz gıdaların daha düşük glisemik endekse sahip olanlarını yiyebilirsiniz. Örneğin beyaz pirinç yerine esmer pirinç tercih edebilirsiniz.
4. Yağ yakma hormonu
Yağ yakma hormonu olarak bilinen adiponektin bedenin insülin hassasiyetini arttırır ve daha fazla yağın yakılarak enerjiye çevrilmesini sağlar. Adiponektin de aynı leptin gibi yağ hücreleri tarafından üretilen ve yağ yakımını destekleyen bir hormondur. Aralarındaki tek fark kilo aldıkça leptin artarken adiponektin azalır.
Adiponektin seviyesini arttırmak için şunları yapabilirsiniz:
-
Gün içinde hareketli olun.
-
Balık, zeytinyağı, avokado ve kuruyemiş gibi tekli doymamış yağ içeren gıdalar yiyin.
-
Özellikle akşamları glisemik endeksi düşük karbonhidratlar tüketin.
5. Yağları parçalayan hormon
Glukagon hormonu bedenin sakladığı yağları parçalayarak enerjiye dönüştürmekten sorumludur. Bu şekilde insülin hormonunun tam tersi bir işleyişe sahiptir. Glukagon hormonu seviyeniz arttıkça bedeniniz zayıflar.
Glukagon seviyesini arttırmak için proteini yüksek, karbonhidratı düşük gıdalar yemek gerekir. Et, balık, kuruyemiş ve tofu gibi gıdalar bu özelliktedir.
6. İştahı kapayan hormon
Kızgınlık veya korku gibi yoğun duygular hissettiğimizde “kaç ya da savaş” hormonu olarak bilinen adrenalin üretilir. Adrenalin, bedeni hızlı ve güçlü bir konumda tutar. Bu sırada enerji kazanmak için rezervlerdeki yağ hücreleri kullanıma açılır. Beden bu hızlı hareket pozisyonunda iken iştah oldukça düşüktür.
Mücadele, risk ve heyecan içeren sporların hepsi adrenalin üretimini tetikler. Güvenli biçimde adrenalin arttırmak için “Yüksek Şiddetli Aralıklı Antrenman” anlamına gelen HIIT çalışması yapabilirsiniz. HIIT kısa ama yoğun şekilde yapılan bir tür antrenmandır. Bu antrenman türünde dayanıklılığı arttırmaya yönelik yürüme, koşma ve bisiklet gibi sporlar tercih edilir. Yarım saat gibi bir sürede 8-10 saniye boyunca yüksek performansta hareket edip dinlenerek bu antrenmanı yapabilirsiniz.
Bu tavsiyeleri dikkate alarak yapacağınız değişikliklerle hormonlarınızı sizi zayıflatacak şekilde programlayabilirsiniz.
