14 GÜNDE KARIN VE SIRT YAĞLARINI YAKAN ETKİLİ EGZERSİZ PROGRAMI

Bu program karın kaslarınızı güçlendirerek yağları eritirken aynı zamanda sırt bölgesini de çalıştıracak. Sırt bölgesinde biriken yağların yakılmasına yardımcı olurken duruş bozukluğundan kaynaklanan kamburlaşmayı da düzelterek üst bedeninizin çok güzel görünmesini sağlayacak. Programımız 10 dakika sürüyor ve videoyu takip ederek tam zamanlı yapabilirsiniz. 14 gün sürecek olan bu programı isterseniz devam ettirerek sahip olduğunuz sağlıklı görüntüyü kalıcı kılabilirsiniz. Her hareketten önce açıklamasını izleyeceksiniz ve ardından sayarak egzersizi yapacağız. Hareket bitiminde 15 saniye dinlenerek devam edeceğiz. Hazırsanız başlayalım:

1- AYAKTA YANLARA EĞİLME EGZERSİZİ:

Egzersizimizde ayakta dik duruyoruz ve sol kolumuzu başımızın üzerine kaldırırken sağa belimizden bükülerek eğiliyoruz. Ardından tam aksi yönde eğiliyoruz. Bu egzersiz aynı zamanda tüm vücuda ısınma fırsatı veriyor. İlk başlayanlar kolay versiyonunu deneyebilir. Bu versiyonda kolları yukarı kaldırmadan sağa ve sola belimizden bükülerek eğiliyoruz. Şimdi egzersize 20 tekrarla başlayalım:

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12-13-14-15-16-17-18-19-20

Dinlenme zamanı:15 saniye

2- AYAKTA MEKİK EGZERSİZİ:

Egzersizi ayakta ellerimizi ensemizde kavuşturarak yapıyoruz. Dirseklerimizi hafif aşağıya indirirken dizimizi yukarı kaldırarak dirseğimize değdiriyoruz. Bunu çapraz şekilde yapıyoruz. Her iki bacağımızı da çapraz dirseğimize doğru kaldırarak egzersizi 30 tekrar yapıyoruz. Yaşı ileri olan veya denge sorunu olanlar için kolay versiyonunda aynı egzersizi oturarak yapabiliriz. Şimdi egzersize başlayalım.

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12-13-14-15-16-17-18-19-20-21-22-23-24-25-26-27-28-29-30

3- GERİ ADIM ATARAK KOL KALDIRMA EGZERSİZİ: (Step Back Jacks)

Bu egzersizimizde bir bacağımızı arkaya atarken her iki kolumuzu da yukarı kaldırıyoruz. Ardından arkaya attığımız bacağımızı öne getiriyoruz. Egzersize diğer bacağımızı arkaya atarak ve her seferinde kollarımızı yukarı kaldırarak devam ediyoruz. Zorlananlar bu egzersizi yavaş bir şekilde yapabilir. 20 tekrar yapıyoruz. Hadi şimdi saymaya başlayalım.

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12-13-14-15-16-17-18-19-20

4- AYAKLARI ÇIRPMA EGZERSİZİ (flutter kicks)

Yere kalın bir havlu ya da mat serin ve üzerine yatın. Ellerinizi isterseniz kalçalarınızın yanında tutabilirsiniz. Bir alternatif ise ellerinizi kalçalarınızın altına koyarak hafif yükseltmektir. Ardından her iki bacağınızı yerden 10 cm. kadar yukarı kaldırın. Bacaklarınızı mümkün olduğunca düz tutarak aşağı yukarı kaldırıp indirmeye başlayın. Hareketi yaparken karın kaslarınızın kasıldığını hissedeceksiniz. 15 tekrar yapıyoruz. Hazırsanız saymaya başlayalım:

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12-13-14-15

5- SUPERMAN EGZERSİZİ (superman exercise)

Bu egzersizimizde havada uçan superman gibi bir pozisyon alıyoruz. Yere yüz üstü uzanarak kolları öne gergin vaziyette uzatıyoruz. Karnımız yere yapışık şekilde aynı anda kollarımızı ve bacaklarımızı yukarı kaldırıp indiriyoruz. Hareketi 15 tekrar yapacağız. Hazırsanız başlayalım:

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12-13-14-15

6- RUS DÖNÜŞÜ EGZERSİZİ (russian twist)

Matın üzerine oturun ve her iki bacağınızı da yukarı kaldırın. Sırtınızı hafif yatırarak V şekli bir oturuş pozisyonuna gelin. Ardından ellerinizi birleştirerek sağa ve sola dönün. Dönüşleri yaparken bacaklarınızı oynatmamaya dikkat edin. Zorlananlar ayaklarını yere koyarak aynı hareketi yapabilir. İlerledikçe bacakları kaldırarak yapabilecek hale geleceksiniz. 12 tekrar yapacağız. Hazırsanız başlayalım.

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12

7- KELEBEK MEKİK EGZERSİZİ (butterfly crunch)

Oturur vaziyette iken ayak tabanlarınızı birleştirin. Bu pozisyonu koruyarak yavaşça sırt üstü uzanın. Ellerinizi ensenizde birleştirebilir veya başınızın üzerine uzatabilirsiniz. Omuzlarınızı ve sırtınızı yerden kaldırarak mekik yapın. Ellerinizi isterseniz öne doğru uzatabilirsiniz. Başlangıçta ellerden güç almak için uzatmak daha kolay gelecektir. Hareketi 12 kere tekrar edeceğiz. Hazırsanız başlayalım.

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12

8- KUŞ KÖPEK EGZERSİZİ (bird dog exercise)

Bu egzersizimizde dizleriniz ve elleriniz üzerinde dört ayak durun. Sol kolu ileriye ve sağ bacağı geriye doğru düz bir şekilde uzatın. Kol ve bacağınızı eski yerine koyduktan sonra bu sefer sağ kolunuzu ve sol bacağınızı düze geriye doğru uzatın. Bedeninizi mümkün olduğu kadar düz ve sabit tutmaya özen gösterin. Hareketi 20 kere tekrar edeceğiz. Şimdi saymaya başlayalım.

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12-13-14-15-16-17-18-19-20

9- SIRTÜSTÜ OMURGA DÖNDÜRME EGZERSİZİ: (supine hip twist-trunk rotation)

Son iki egzersizimiz sizi rahatlatmak ve karın ve sırt kaslarınızı esnetmek amacıyla seçildi. Matın üzerine sırt üstü uzanın ve kollarınızı T şeklinde düz yanlara açın. Dizlerinizi ve ayaklarınızı bir araya getirerek karnınıza doğru bükün. Her iki dizinizi de yavaşça sağa ve sola çevirin. Bu arada sırtınızı döndürmeyin. Sadece kalçanızdan aşağısını döndürmeye çalışın. Bu egzersiz aynı zamanda sırt ve bel ağrılarına iyi gelmektedir. Omurganızı kalçadan aşağı döndürürken bunu yavaş yapacağız. Hareketimiz 6 tekrarla sona erecek. Hazırsanız saymaya başlayalım.

1-2-3-4-5-6

10- KOBRA HAREKETİ: (cobra pose)

Son hareketimiz yine karın ve sırt kaslarını rahatlatırken esnetmeyi amaçlıyor. Yüz üstü uzanın ve avuç içlerinizi omuzlarınız hizasında yere koyun. Nefes alırken başınızı ve üst gövdenizi mümkün olduğunca yukarı kaldırın ve bire süre burada tutun. Ardından ilk pozisyona geri dönün. Hareketi yavaşça 10 kere tekrar edip egzersizlerimize son veriyoruz. Hazırsanız başlayalım.

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

Tebrik ederiz. Tüm egzersizlerimizi tamamladınız. 14 gün boyunca bu egzersiz programını aksatmadan yapmayı unutmayın.

Kaynakça:

1. https://www.spotebi.com/exercise-guide/standing-criss-cross-crunches/

2. https://greatist.com/move/abs-workout-best-abs-exercises-you-can-do-standing-up#exercises

3. https://www.self.com/story/4-standing-core-exercises-that-will-sculpt-your-abs-from-every-angle

4. https://brightside.me/inspiration-health/8-at-home-standing-exercises-that-will-sculpt-your-body-from-every-angle-798778/

5. https://www.skimble.com/exercises/59964-step-back-jacks-how-to-do-exercise

6. https://www.livestrong.com/article/84743-flutter-kicks-abs-exercise/

7. https://sworkit.com/exercise/supermans

https://www.sportsandmerits.com/makale/199-superman-hareketi-nedir

8. https://www.womenshealthmag.com/fitness/a26011033/russian-twist/

9. https://www.popsugar.com/fitness/photo-gallery/44902880/image/45068136/Butterfly-Crunch

10. https://www.regularityfitness.com/butterfly-crunches/

11. https://www.healthline.com/health/bird-dog-exercise

12. https://www.medicalnewstoday.com/articles/325373#trunk-rotation

13. https://myrehabconnection.com/simple-trunk-rotation-exercise-progression/

14. https://yogahareketleri.com/supta-matsyendrasana/

15. https://www.emedihealth.com/boost-immunity-through-yoga.html

16. https://www.popsugar.com/fitness/photo-gallery/48083859/image/48083871/Cobra