Yağ yakımında en önemli tavsiye bölgesel incelme için yapılan egzersizin düzenli olması. Yani her gün sadece 10 dakikanızı bu egzersizlere ayırmanız göbek ve sırt yağlarınızı yakmanız için yeterli olacaktır. Buradaki kilit nokta gün atlamadan bu egzersizleri yapmak ve gün içinde bol su içmektir. Protein yönünden güçlü ama kalori yönünden düşük bir yeme düzeniyle birlikte sonuçlara kısa sürede ulaşırsınız. Hazırsanız egzersizlerimize başlayalım:
1- ISINMA- DİZLERİ YUKARI ÇEKME EGZERSİZİ:
İlk egzersizimiz sırt ve göbek kasları dahil tüm vücudumuzun ısınmasını sağlıyor. Kollarımızı başımızın tepesinde tutalım. Şimdi tek tek dizlerimizi karnımıza doğru çekerken kollarımızı da bacağımızın altında birleştirelim. Dizlerimizi mümkün olduğunca çok yukarı doğru kaldırmaya çalışalım. Egzersizi 1 dakika boyunca yapacağız. Hazırsanız başlayalım.
2- SARKAÇ HAREKETİ
Çinlilerin son dönemde çok popüler olan egzersizlerinden sarkaç hareketi düzenli yapıldığında gözle görülür sonuçlar veriyor. Egzersizde ellerimizi kilitleyerek kollarımızı geriye atıyoruz. Kollar tüm egzersiz boyunca bu şekilde durarak sırt bölgesindeki kasların çalışmasını sağlıyor. Ardından kalçalarımızdan tüm üst bedenimizi tıpkı bir sarkaç gibi sağa sola sallıyoruz. Egzersizi 1 dakika boyunca yapacağız. Hazırsanız başlayalım.
3- GÖBEK ATMA HAREKETİ
Janney isminde Çinli bir kadının dünya çapında meşhur ettiği bir çeşit dans olan kiat jud dai özellikle göbek ve bel çevresini çalıştıran hareketler serisidir. Bu seriden bizim kültürümüzde göbek atma olarak bilinen bir egzersiz yapacağız. Bu egzersizde kuyruk sokumunu sabit tutarak göbeğimizi içe doğru kasıp gevşetiyoruz. Bunu yaparken sırt bölgemiz ve kalçamız mümkün olduğunca sabit duruyor ve sadece göbek bölgemiz içe doğru kasıp düz bırakıyoruz. Bacaklarımız omuz hizasında açık ve dizlerimiz hafif bükülü şekilde duruyor. Çok hızlı bir şekilde yaparak ve kalçanızı geriye oynatarak belinizi incitmemeye dikkat edin. Kollarınızı başınıza paralel yukarı kaldırabilirsiniz veya isterseniz yanlarda hareketsiz de tutabilirsiniz. Egzersizi 1 dakika boyunca yapacağız. Hazırsanız bu dansla karışık egzersizimize başlayalım.
4- TERS PLANK BACAK KALDIRMA EGZERSİZİ
Ellerinizi yere koyarak kalçanızı havaya kaldırın ve ters plank pozisyonu alın. Bu sizin başlangıç pozisyonunuzdur. Şimdi sırasıyla sağ ve sol bacağınızı dizinizi düz tutarak yukarı kaldırın. Bacaklarınızı kaldırırken kalçanızı aşağı indirmemeye ve tüm bedeninizi düz tutmaya gayret edin. Bacağınızı yukarı kaldırırken acele etmeyin ve kalçanızı düz tutun. Sağ ve sol bacak 1 tekrar anlamına geliyor. Bu egzersizi 15 tekrar yapıp bırakacağız. Hazırsanız başlayalım.
5- UZANARAK KARNINI YANA ÇEVİRME EGZERSİZİ
Bu egzersiz özellikle karnın yanındaki kasları hedeflerken sırt ve kalçayı da çalıştırıyor. Sırt üstü pozisyonda dirseklerinizin üzerine dayanarak uzanın. Şimdi bacağınızı 45 derece kadar yukarı kaldırırken çapraz yönde kolunuzu da bacak bileğinize doğru uzatın. Sağ ve sol bacak için çapraz olarak kollarınızı uzatarak egzersize devam edin. Egzersizi hızlı yapmaya çalışmayın. Burada önemli olan bacaklarınızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırıp yan karın kaslarınızı çalıştırmaktır. Sağ ve sol bacak 1 tekrar anlamına geliyor. Egzersizi 20 tekrar yapacağız. Hazırsanız başlayalım.
6- SUPERMAN EGZERSİZİ
Tıpkı yüzerken olduğu gibi bu egzersizde de karın ve sırt bölgesi aynı anda çalışıyor. Karnınızın üzerine uzanın ve aynı anda her iki kolunuzu ve bacağınızı yukarı kaldırın. Ardından yere indirin ve egzersize bu şekilde devam edin. Her iki kolunuzu ve bacağınızı aynı anda kaldırdığınızdan ve yerden en az 15 cm. yukarıya kaldırdığınızdan emin olun. Egzersizi 20 tekrar yapacağız. Hazırsan başlayalım.
7- YUKARI AŞAĞI PLANK EGZERSİZİ
Sırt, kol ve vücudun tüm karın bölgesini çalıştıran bu son egzersizimiz plank egzersizinin değişik bir versiyonu. Mat üzerinde yüz üstü şınav çeker gibi pozisyon alarak dirseklerinizi ve ayak parmaklarınızı yere koyarak bacaklarınızı omuz genişliği hizasında açın. Şimdi bir dirseğinizi kırıp ön kolunuzu yere koyun ve sonra diğer kolunuzu da yere koyun. Sonra bir kolunuzu kaldırıp elinizi yere koyun ve sonra diğer kolunuzu da kaldırıp iki eliniz yerde olacak şekilde ilk plank pozisyonuna geri dönün. Bu 1 tekrar anlamına gelir. Hareketi yaparken karnınızın ve kalçanızın sıkı ve omurganızın düz bir hizada olmasına dikkat edin. Egzersizi 12 tekrar yapacağız. Hazırsanız başlayalım.
TEBRİKLER! TÜM HAREKETLERİMİZİ EKSİKSİZ BİR ŞEKİLDE TAMAMLADINIZ!
Günde sadece 10 dakikanızı bu egzersizlere ayırdığınızda özellikle karın bölgenizdeki sıkılaşmayı ve sırt bölgenizdeki çıkıntı yapan yağların eridiğini göreceksiniz. Bu iki bölgedeki kasları düzenli olarak çalıştırmak vücudunuzun kısa zamanda şekle girmesine yardımcı olacaktır. Bu konuda başarılı olabilmek için egzersizlerimizi en az 21 gün yapmanızı tavsiye ederiz.
KAYNAKÇA:
-
https://www.popsugar.com/fitness/photo-gallery/33615086/image/33615112/High-Knee-Jack
-
freaktofit.com/kiat-jud-dai-workout-does-this-workout-really-work/
-
https://brightside.me/inspiration-health/9-exercises-to-help-burn-your-belly-fat-in-less-than-a-month-641210/
4.https://theflexiblechef.com/busy-girl-workout-routine/
-
https://www.popsugar.com/fitness/photo-gallery/45158600/image/45216628/Reverse-Plank-Leg-Lift
-
https://uk.style.yahoo.com/15-best-core-exercises-building-104000595.html
-
https://www.popsugar.co.uk/fitness/photo-gallery/43528908/image/43528907/Circuit-3-Up-Down-Plank
-
https://daily.lessonslearnedinlife.com/8-plank-exercises-tighten-core
