Siyatik omurga altından ayaklara kadar iner ve bedenimizdeki en uzun sinirdir. Siyatik ağrısı siyatik siniri sıkıştığında oluşur. Sinirin etrafındaki kasları gevşetmek sıkışıklığı azaltarak ağrıyı önler. Siyatik ağrısını gideren pek çok egzersiz mevcut. Sizler için bu egzersizlerin en kolay olanlarını bir araya getirdik. Hazırsanız başlayalım.
1. Kelebek Germe Hareketi
Yere bağdaş kurarak oturun. Ayak tabanlarınızı birbirine dayayın. Sırtınızı dik tutun. Şimdi dizlerinizi aşağı doğru bastırın. Ellerinizle dizlerinize bastırarak gerilimi arttırın. 30 saniye boyunca dizler yere yakın biçimde durun, ardından gevşeyin. Hareketi gerekli gördüğünüz kadar tekrar edin. Siyatiği daha kuvvetli germek için ayaklarınızı gövdenize yaklaştırabilirsiniz.
2. Bacakları Göğüse Çekme Hareketi
Bu hareket için yere sırtüstü yatın. Sadece sırt üstü uzanmak bile omurgadaki baskıyı azaltacak ve siyatik ağrısına iyi gelecektir. Şimdi bir bacağınızı göğsünüze çekin. Kaldırdığınız dizinizi iki elinizle tutup iyice kendinize çekerek gerilimi arttırın. 20 saniye bu pozisyonda bekleyin. Ardından hareketi diğer bacakta uygulayın. Hareketi her bir bacakta 3 kere uygulayın. Her uygulamada gerilimi biraz daha arttırmaya çalışın. Ardından iki bacağınızı göğsünüzde birleştirin ve ellerinizle dizleri kendinize çekin. Bacaklarınızı 20 saniye kendinize çekip bırakın. Bu hareketi 3 kere tekrar edin.
3. Dizi Yana Çevirme Hareketi
Bu basit germe hareketi kalça kaslarını rahatlatarak siyatik siniri üzerindeki baskıyı hafifletir.
Sırt üstü yatın ve ayak parmaklarınızın uçlarını hafifçe yukarı doğru kaldırın. Sağ bacağınızı kaldırın ve iki elinizle göğsünüze çekin.
Şimdi kırık sağ dizinizi hafifçe sol tarafa yatırın. Belinizdeki gerilimi iyice hissedin. Bu halde 30 saniye durun. Kasınızda rahatlık veren bir gerilim hissediyorsanız doğru yoldasınız demektir. Eğer acı hissederseniz hareketi bir parça gevşeterek deneyin.
Sonra dizinizi yeniden göğsünüze ve başlangıç pozisyonuna getirin. Her bir bacakla 3 tekrar yapın.
4. Oturan Güvercin Hareketi
Yere oturun ve bacaklarınızı uzatın. Sağ bacağınızı bükün. Sağ ayak bileğinizi sol dizinizin üstüne koyun.
Şimdi öne uzanarak sol ayağınızı tutun. Mümkün olduğu kadar bacağınızın üzerine yatmaya çalışın. 15 ile 30 saniye kadar durun ve kalkın. Bu hareket kalça ve sırtın altındaki kasları çalıştıracaktır.
Hareketi diğer bacakla da uygulayın. Her bacakla 3 tekrar yapın.
5. Belden Dönme Hareketi
Siyatik ağrısının nedenlerinden biri de omurların birbirine baskı yapmasıdır. Şimdi vereceğimiz hareket omurları esneterek siyatik siniri üzerindeki baskıyı azaltacaktır.
Bacaklarınız ileri uzanmış vaziyette oturun. Ayak uçlarınızı hafifçe kendinize çekerek ayağı gerin. Sağ dizinizi bükün ve sağ ayağınızı sol dizinizin dış yanına basın. Sol dirseğinizi sağ dizin üstüne dayayarak destek alın ve sağınıza dönün. Sağ elinizle yerden destek alın. 30 saniye bu pozisyonda durun. Hareketi üç kere tekrar edin ve diğer tarafa geçin.
6. Kobra Hareketi
Yere yüzükoyun yatın. Dirseklerinizin üzerine yaslanarak gövdenizi yerden kaldırın. Yere bakın ve boynunuzu düz tutun. Şimdi ellerinizden destek alarak gövdenizi kaldırın. Sırtınız geriye doğru bir yay çizsin. Hareketi yaparken başınızı geri atmayın. Bu şekilde nefes alın ve tutun. 5 ila 1 saniye nefes tuttuktan sonra ilk pozisyona geri dönün.
Hareketi 8-10 kere tekrar edin.
