Günde kaç yumurta yemeliyiz?
Geçmişte, yumurtalardaki yüksek kolesterolün kalp sağlığını kötü etkilediği düşünülüyordu. Ancak yeni bilimsel araştırmalar, yumurtadaki kolesterolün kandaki kolesterol seviyesini sanıldığı kadar çok etkilemediğini gösterdi. Bu sebeple günde 3 yumurtaya kadar yenebileceğini düşünen sağlık uzmanlarının sayısı oldukça fazla.
Peki ama yumurta kolesterolü tam olarak nasıl etkiliyor?
Yüksek yoğunluklu lipoprotein yani HDL, iyi kolesterol olarak bilinir. HDL kolesterol yüksek olduğunda diğer zararlı kolesterol türü olan LDL düşer. Bu nedenle HDL’nin yüksek olması genellikle sağlıklı bir durum olarak yorumlanır.
HDL’nin aksine, düşük yoğunluklu lipoprotein yani LDL kolesterol kötü kolesterol olarak bilinir. Çünkü bu tip kolesterol kalp hastalıklarına yakalanma riskini artırır.
Bir deneyde yumurta içeren öğünlerle yumurta içermeyen öğünlerin kolesterol seviyesine olan etkileri ölçüldü. Deney sonucunda yumurta içeren öğünlerde kolesterolün arttığı ancak LDL-HDL oranının değişmediği gözlendi.
Bazı araştırmalar ise uzun zamandan beri düzenli yumurta yiyen insanlarda kolesterolün daha yüksek olduğunu buldu.
Tek bir yumurtada 186 mg kolesterol bulunur. Bu oldukça yüksek bir rakamdır. Ancak diyetle alınan kolesterolün kalp hastalığı riskini arttırdığı varsaymak doğru olmayabilir.
Aslında, karaciğerin bizzat kendisi her gün büyük miktarda kolesterol üretir. Daha fazla kolesterol tükettiğinizde, karaciğeriniz, seviyeyi dengelemek için daha az üreterek kolesterol düzeylerini düzenleyebilir.
Sonuç olarak, yumurtanın özellikle HDL veya LDL kolesterol içerdiğini söyleyemeyiz. Yumurtada diyetik kolesterol ve omega 3 yağ asitleri bulunur. Dolayısıyla yumurta yediğinizde kolesterol seviyeniz artabilir ama bunun iyi ve kötü kolesterol arasındaki oranı etkilemesi yumurta dışında yedikleriniz, sağlık durumunuz ve genetik yapınız gibi başka faktörlere bağlıdır.
Yumurta neden faydalı?
Yumurta kötü kolesterolü dengeleyecek çok faydalı besin maddeleri içerir. Yüksek kaliteli protein, vitamin, mineral ve yağ asitleri ile yumurta doğanın bize verdiği en besleyici gıdalardan biridir. Düşünecek olursak, yumurtada tek bir hücrenin civcive dönüşmesi için gereken tüm besin maddelerinin bulunması hiç de mantıksız değildir.
Yumurta gözler için faydalıdır
Yaşlanmanın kaçınılmaz etkilerinden biri de gözlerin eskisi kadar iyi görmemesidir.
Gözlerimizi kötü etkileyebilecek bazı süreçleri dengelemeye yardımcı olan birkaç besin vardır.
Bunlardan ikisi lutein ve zeaksantindir. Bunlar, gözün retina bölgesinde toplanan güçlü antioksidanlardır.
Yumurta sarısı, hem lutein hem de zeaksantin bakımından zengin bir gıdadır. Bu nedenle ileri yaşlarda görüşünüzü koruyabilmek için yumurta yemenizi öneririz.
Yumurta önemli bir Kolin kaynağıdır
Kolin az bilinen ama çok önemli bir besin maddesidir. Hücre zarının oluşmasında büyük rol oynayan kolin aynı zamanda ve beyinde sinyal ileten moleküllerin üretmesini de sağlar.
Yumurta mükemmel bir kolin kaynağıdır. Tek bir yumurtada 100 mg’dan fazla kolin bulunur.
Yumurta ile kilo verebilirsiniz
Yumurta son derece doyurucu bir gıdadır.
Yumurta, tokluk hissi oluşturma ve sonraki kalori alımını azaltma yeteneğini ölçen bir ölçek olan tokluk indeksinde yüksek puana sahiptir.
Aşırı kilolu ve obez 50 yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, kahvaltıda tahıl ve süt ile portakal suyu yerine yumurta ve ekmek tüketmenin, öğün sonrası açlık hissini azalttığı, açlık süresini uzattığı ve katılımcıların kahvaltıdan 4 saat sonra öğle yemeğinde yaklaşık 180 kalori daha az tüketmelerine neden olduğu görülmüştür.
Günde kaç yumurta yemek yararlı
Şimdi size iki farklı görüş sunacağız. Bunlardan ilki yumurtanın günde birden fazla yenmemesi yönünde. İkincisi ise çok daha sıra dışı bir öneri sunuyor.
1. Görüş: Günde tek yumurta yeter de artar bile:
Bu görüşe göre sağlıklı bir diyet için mümkün olduğunca doymuş yağ, trans yağlar ve diyet kolesterolünü düşük tutmak gerekir. Evet, yumurta sağlıklı bir gıdadır. Yine de yüksek LDL ve hipertansiyon ya da diyabetiniz varsa yumurta yerken dikkatli olmanız gerekir.
Yumurta, kilolu olmayan, kalp hastalığı veya diğer risk faktörleri taşımayan biri için besleyici bir protein kaynağıdır. Ancak yaşınız 55’den fazla ise, LDL seviyeniz 150’nin üzerindeyse, hipertansiyonunuz varsa, kolesterol düşürücü bir ilaç kullanıyorsanız ve kilo sorununuz varsa olan riskli gruptasınız demektir. Bu durumda haftada iki veya üç yumurtadan fazlasını yemeniz önerilmez.
Bu risk faktörlerini taşımıyorsanız, haftada dört veya beş yumurta yiyebilirsiniz. Yine de siz yumurtanın yanında servis edilen sosis, sucuk, pastırma gibi yüksek doymuş yağ içeren gıdaları az yemeye dikkat etmeniz gerekir.
2. Görüş: Günde üç- beş hatta on yumurta yemek sağlıklıdır:
Bu iddianın sahibi beslenme uzmanı ve kişisel antrenör Jesse Feder. Feder’a göre her gün en az üç yumurta yemek çok sağlıklı. Jesse Feder, newsweek dergisinde yayınlanan bir röportajında bir yıl boyunca her sabah üç ila beş yumurta yediğini ve enerji seviyesince ciddi bir artış olduğunu söylüyor.
Feder, günlük diyetine birden fazla yumurta ekledikten sonra, HDL seviyelerinin yükseldiğini, LDL seviyelerinin ise düştüğünü belirtiyor.
Bu değişikliği yaparak her gün en az üç yumurta yemeye başladıktan sonra, kahvaltıdan sonra çok daha enerjik hissettiğini ve öğle yemeğine kadar başka bir şey yemek zorunda olmadığını belirtiyor.
Prof. Dr. Canan Karatay da günde 10 yumurta yiyerek çok sağlıklı kalınabileceğini söylüyor. Karatay’a göre yumurta vücudun ihtiyacı olan her şeyi karşılıyor ve sağlıklı olarak zayıflamaya yardımcı oluyor.
Bu konuda siz ne düşünüyorsunuz? Günde kaç yumurta yiyorsunuz? Yumurta kolesterolünüzü ve kilonuzu nasıl etkiliyor? Bizimle yorumlar bölümünde paylaşabilirsiniz.
