Sağlıklı olmak için 7-8 saat arası bir uyku uyumanın gerektiğine inanırız. Hâlbuki bu süre her zaman doğru olmayabilir. Bedenin biyolojik saatine ve uyku döngüsüne uygun hareket etmek sağlığa faydalıdır. Uyku hayatımızın çok önemli bir kısmını oluşturur. Bedenimizin ihtiyaç duyduğu uyku miktarı yaşımızla doğrudan alakalıdır. Yaş aldıkça beden fonksiyonları bundan olumsuz yönde etkilenir. Bu süreci yavaşlatmanın en iyi yöntemlerinden biri yeterli miktarda uyumaktır. Bilim insanları her yaşa grubunun alması gereken uyku miktarını şöyle belirlemişlerdir.
0-3 ay: 14-17 saat
4-11 ay: 12-15 saat
1-2 yaş:11-14 saat
3-5 yaş: 10-13 saat
6-13 yaş: 9-11 saat
14-17 yaş: 8-10 saat
18-64 yaş: 7-9 saat
65 yaş ve üstü: 7-8 saat
Nasıl kaliteli uyuyabiliriz?
Uyku süresinin yanı sıra kalitesinin de iyi olmasından emin olmamız gerekir. Çünkü kötü kalitede bir uyku aynı yetersiz uyku kadar sağlıksız olabilir. Uykunun sağlıklı olması için şu tavsiyelere uyabilirsiniz.
-
Her gün aynı saatte uyuyup uyanmaya dikkat edin.
-
Geceleri fazla yemekten kaçının
-
Yatmadan bir saat önce bilgisayar, oyun konsolu, cep telefonu gibi elektronik eşyaları kullanmayı bırakın.
-
Geceleri geç yatma alışkanlığını kırın. Beden doğal olarak gündüz uyanık kalmaya ve gece uyumaya programlıdır.
-
Hafif egzersiz ve rahatlama teknikleri iyi bir uyku uyumanızı sağlar.
-
Yatağınızın konforlu olduğundan emin olun.
-
Yatak odanızda uykuyu çağrıştıran rahat ve huzur veren bir atmosfer oluşturun.
-
Eğer uygunsa gece yatmadan önce açık havada kısa bir yürüyüş yapın.
-
İyi bir uyku uyumak için hafta sonunu beklemeyin. Hafta içi de erken yatağa gitme alışkanlığı geliştirebilirsiniz.
Bu küçük tüyolar uyku kalitenizi arttıracak ve nihayetinde daha sağlıklı bir yaşam sürmenizi sağlayacaktır.
Uykusuzluk tehlikelidir
Uykusuzluk bağışıklık sistemini zayıflatır ve kişiyi hastalıklara açık hale getirir. Uykusuzluk çeken kişilerde görme bozukluğu, depresyon, yorgunluk, kalp hastalıkları, diyabet ve hormon dengesizliği görülme riski fazladır.
Bedenin dış görünüşü de uykusuzluktan ciddi oranda etkilenir. Gözaltında koyu renkli lekeler görülebilir. Hızlı ve kontrolsüz biçimde kilo alınabilir. Uykusuz kalan kişinin konsantrasyonu ve iş verimliliği düşer.
Yeterli miktarda uyumanın faydaları şunlardır.
1. Genel sağlığa iyi gelir:
Bilin insanlarına göre yeterli miktarda uyumak stres seviyesini azaltır. Ayrıca kolesterol ve yüksek tansiyon riski de düşer. Düzenli uyuduğunuzda kalbiniz sağlıklı kalır ve normal biçimde çalışır. Uykusuzluğun kalp sağlığına zararlı olduğu bilinmektedir.
2. Fazla kilo almayı önler
Bilimsel araştırmalara göre uyuduğumuzda leptin hormonu salgılarız. Leptin beyne tok olduğumuz ve yemeğe ihtiyaç duymadığımız sinyalini gönderir. Uykusuzluk bu hormonu azaltarak sürekli acıkmaya yol açar.
3. Cildi güzelleştirir
Cilt görünümü genel sağlığımızın iyi olup olmadığını ortaya koyan en önemli göstergelerden biridir. Cildimiz toz, güneş, hava koşulları ve UV ışınlarına sürekli maruz kalan en geniş organımızdır. Biz uyurken cilt tüm bu koşulların neden olduğu hasarı tamir eder.
4. Konsantrasyonu arttırır
Uykusuzluk konsantrasyonu düşürür ve yeni şeyler öğrenebilme becerisini olumsuz yönde etkiler. İyi bir uyku çektikten sonra bedenen ve zihnen daha iyi hissederiz. Dikkatimiz en üst düzeye çıkar. Daha net düşünürüz ve daha doğru kararlar alırız. Ayrıca yeni becerileri ve bilgileri çok daha hızlı öğreniriz.
5. Bağışıklık sistemini güçlendirir
Hasta olduğumuzda hemen uykumuz gelir. Araştırmalar hastalıktan kurtulmak için bedenin uyku moduna geçtiğini göstermektedir. Uyuduğumuzda bağışıklık sistemi tam kapasiteyle çalışarak hastalığa neden olan bakteri ve virüslerle savaşır.
6. Diyabeti önler
Tip 2 diyabet söz konusu olduğunda, uykusuzluk çoğunlukla göz ardı edilen ama önemli bir risk faktörüdür.
Uykusuz kalındığında hormonal denge bozulur. Uykusuzluk çeken kişi onun uyanık kalmasına katkıda bulunan kortisol hormonunu normalden daha çok salgılamaktadır. Kortisol yağ ve kas hücrelerini insülinin etkilerine karşı dayanıklı hale getirir ve karaciğerde glükoz üretimini arttırır. Böylece kortisol, insülinin bedende yaptığı işlerin aksi yönünde çalışır. Düzenli uyuduğumuzda kortisol seviyemiz düzene girer ve tip 2 diyabet riski düşer.
