Hayatının bir döneminde diyet yapmış herkesin üzerinde birleştiği bir nokta var. Diyetler pek de işe yaramıyor. Bu görüş bilimsel olarak da destek görüyor. Araştırmalara göre her 10 diyetten 9’u başarısızlıkla sonuçlanıyor.
Bu başarısızlığın en büyük nedeni bizzat kendi bedenimizin bize karşı gelmesi. Kilolu insanlarda diyet devam ettikçe beden enerjiyi korumak istiyor ve bu da kilo vermeyi zorlaştırıyor.
Neyse ki hızlı diyetlerle sonuçsuz çabalara girmek yerine uzun vadede dikkat edeceğiniz şu hayat değişiklikleriyle kilo vermek mümkün.
İsterseniz bilimsel olarak ispatlanmış bu yöntemlere hep birlikte göz atalım.
1. Bol su için
Araştırmalara göre bol su içen kişiler daha doygun hissediyor ve günlük kalori alımları daha düşük oluyor. Yine araştırmalarda yemek öncesi su içmeyi alışkanlık haline getirmiş kişilerin daha kolay kilo verdiğini ortaya çıkıyor.
Susuzluğu şekersiz içeceklerle gidermek kilo verme açısından son derece önemli. Çünkü şekerli ve gazlı içecekler anlık olarak susuzluğu giderirken uzun vadede diyabet ve obezite problemlerine yol açabiliyor.
İsterseniz suyunuzu limon ile tatlandırarak su içmeyi daha keyifli bir hale getirebilirsiniz.
2. Yemeği yavaş yiyin
Beynimiz yediklerimizin yeterli miktara ulaştığını algılamak için belirli bir süreye ihtiyaç duyar. Yemekleri yavaş yediğimizde beyinden gelen doyma sinyali bizi tam zamanında uyarır ve fazla yemenin önüne geçer.
Araştırmalara göre hızlı yiyenlerin yavaş yiyenlere göre çok daha fazla kilo almaya meyilli olduğu ortaya çıkmıştır.
3. Bol protein yiyin
Protein iştah üzerinde önemli bir etkiye sahiptir. Protein yönünde güçlü bir diyet daha çok doymanızı sağlar, açlık hislerini bastırır ve bu sayede toplamda daha az kalori alarak yemek masasından kalkarsınız.
Proteinler girelin gibi açlık hislerini kontrol eden hormonları doğrudan etkilemektedir.
Bir araştırmada katılımcıların protein alımlarını %15’den %30’a çıkardıklarında günlük 441 kalori daha az aldıkları ve 12 haftada yaklaşık 5.5 kilo verdikleri ortaya çıkmıştır. Bu sırada katılımcılar gıdalarında başka hiçbir sınırlama yapmamışlardır.
Özellikle kahvaltıda tahıl ağırlıklı gıdaları tercih ediyorsanız yumurta gibi protein kaynaklarına ağırlık vererek kilo vermeyi hızlandırabilirsiniz.
Tavuk göğsü, balık, yoğurt ve mercimek de iyi protein kaynaklarındandır.
4. Lifli gıdalar yiyin
Lifli gıdalar yemek doygunluğu artırır ve sizi daha uzun süreler tok tutar. Lifli gıdalar ayrıca kolesterolünüzü düşürür ve kan şekerini kontrol altına almanızı sağlar.
Özellikle bitkilerde bulunan çözülebilir lifler kilo vermede faydalıdır. Keten tohumu, baklagiller, yulaf, meyveler ve bürüksel lahanası gibi sebzeler bol miktarda lif içermektedir.
5. Kaliteli uyku uyuyun
Sadece düzenli bir uyku uyumak bile kilonuzu kontrol altına alabilir. 7-8 saatlik düzenli uyku iştahı etkileyen hormonların dengede kalmasını sağlar.
İştah üzerinde etkili hormonlar leptin ve girelin’dir. Vücutta bu hormonların dengesi bozulduğunda iştah artar ve çoğunlukla kişide uygun olmayan zamanlarda çok kalorili gıdalar yeme ihtiyacı uyandırır.
6. Yemek yerken dikkatiniz yemeğe verin
Sadece yediğinizle ilgilenmek daha az kalori almanızı sağlar. Televizyon seyrederken veya telefonda oyun oynarken yemek yeme alışkanlığı olan kişiler yemeğin ölçüsünü kolayca kaçırabilir.
Bir araştırmada yemek sırasında dikkati başka şeylere odaklı kişilerin her öğünde %10 daha fazla yediği ortaya çıkmıştır.
7. Ara öğünler yiyin
Kilo vermeye odaklı rejimde genelde iki farklı tür yeme düzeni benimsenir. Uzun aralıklarda güçlü öğünler yiyebileceğiniz gibi daha hafif ve ara öğünler içeren bir rejim de takip edebilirsiniz. Ara öğünlü bir rejimde kahvaltı, öğlen ve akşam yemeklerinin arasına iki hafif ara öğün ekleyebilirsiniz. Bu şekilde yemek sürekli doygunluk vereceğinden aşırı yemenin önüne geçilir ve uzun vadede kilo verilir.
Peynir, muz, elma, fındık, badem ve ceviz ara öğünlerde yenebilecek en iyi yiyeceklerdendir. Kuruyemişler sağlıklı yağ ve protein içerirken kötü kolesterolü düşürür. Meyveler ise rejiminize daha fazla sağlıklı lif katmanıza imkan veren iyi gıdalardır.
