Pratik Egzersizler

BEL KAYMASINI Düzelten 4 Dakikalık EGZERSİZ PROGRAMI




Bel kayması kuyruk sokumuna en yakın olan L4 omurunun L5 üzerine doğru kaymasıdır. Bel kayması doğuştan gelen anatomik sorunlar, kireçlenme gibi kemik hastalıkları, kalça üzerine hızla düşmek, omurgayı zorlayan darbeler, ağır kaldırmak ve yaşlılık nedeniyle oluşan kas ve bağların zayıflamasıyla ortaya çıkabilir. Bu rahatsızlık bel ağrılarına, uyluk ve bacaklarda karıncalanma ve hissizliğe, bacaklarda kuvvet kaybına ve belde şekil bozukluğu gibi belirtilere yol açabilir. Çok şiddetli ağrıya veya omurga eğriliğine neden olmadığı sürece çoğu bel kayması fizik tedavi gibi uygulamalarla cerrahi müdahale olmaksızın iyileştirilebilmektedir. Şimdi vereceğimiz kısa ama etkili egzersiz programıyla bel ve karın kaslarını güçlendirerek bu rahatsızlıktan kurtulabilirsiniz. Egzersizle iyileşebilecek tipte bir bel kayması yaşayıp yaşamadığınızı mutlaka doktorunuza danışmanız gereklidir. Hazırsanız egzersizlerimize başlayalım:

1- LEĞEN KEMİĞiNİ EĞME EGZERSİZİ: Bu egzersiz omurganın aşağı kısmını esneterek kuyruksokumu bölgesindeki ağrıyı azaltmaya yardımcı olur.
1- Yere sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün.
2- Belinizin alt kısmını yere düz gelecek şekilde aşağı doğru itin. Bu sırada göbek kaslarınızı kullanarak bu pozisyonda 5-6 saniye bekleyin.
3- 5-6 saniye bekledikten sonra ilk pozisyona geri dönerek kuyruksokumunuzdaki kasları rahatlatın.
4- Egzersizi 10 kere tekrar edin.




2- DİZLERİ GÖĞÜSE ÇEKME EGZERSİZİ: Bu esneme egzersizi sırtın alt kısmı ve bel bölgesindeki kasları çalıştırarak bu bölgedeki gerginliği azaltır.
1- Yere dizleriniz bükülü ve sırtınız rahat vaziyette uzanın.
2- Yavaşça her iki dizinizi göğsünüze doğru çekin ve ellerinizle dizlerinizden tutarak bu pozisyonda durun. Bu aşamada fazladan bir ağrı veya sancı hissederseniz hareketi yapmaktan vazgeçebilirsiniz.
3- Ellerinizle dizlerinizi tutarken belinizdeki kaslar esneyecektir. Bu pozisyonda 10 saniye bekleyin ve bacaklarınızı indirin.
4- Bacaklarınızı indirdikten sonra 15 saniye kadar bekleyin ve hareketi tekrar edin.
5- Egzersizi 3 kere tekrar etmeniz yeterlidir.

3- YERDE UZANARAK HEMSTRİNG KASINI GERME EGZERSİZİ: Hamstring grup kaslar kalçadan dize uzan uyluk arkası kaslarıdır. Yerde uzanır vaziyette bu kasları germek bel bölgesindeki ağrılara iyi gelecektir.
1- Ayağınızın tabanından lastik veya havlu geçirerek yere sırt üstü uzanın.
2- Dizinizi mümkün olduğunca düz tutarak havlunun veya lastiğin yardımıyla yukarıya doğru kaldırın.
3- Yukarıda 10 saniye tutun ve yavaşça aşağıya indirin.
4- Bacağınızı aşağı indirince 15 saniye dinlenin.
5- Aynı bacak için hareketi 3 kere tekrar edin ve sonra diğer bacakla üç tekrar yapıp egzersizi bitirin.

4- YARIM MEKİK: Bel kaymasında en önemli şey karın kaslarını güçlendirmektir. Karın kaslarını güçlendirince kaymanın verdiği ağrı da azalacaktır.
1- Dizleriniz bükülü halde yere sırt üstü uzanın.
2- Ellerinizi çapraz şekilde göğsünüzde birleştirin.
3- Omuzlarınızdan hafifçe yükselin ve 2 saniye bu şekilde durun.
4- Yavaşça yere tekrar uzanın.
5- Omuzlarınızdan yükselirken sırtınızı dikleştirmeye çalışmayın ve sadece karnınızdaki kasların gerildiğini hissedin.
6- Hareketi 15 kere tekrar edin. Egzersizleri tekrarladıkça bu sayıyı 50’ye kadar çıkarın. Bunu 1 ay içinde başarabilirsiniz.




5- ÖLÜ BÖCEK EGZERSİZİ:
Son egzersizimizin ismi tuhaf ama gerçekten rahatlatıcı ve karın kaslarını güçlendirici bir egzersiz. Bu egzersizi yaparken ilk egzersizimizdeki leğen kemiğini eğme egzersizinde olduğu gibi karnımızdan yardım alarak belimizi yere düz bir şekilde koyuyoruz. Sırt üstü yattığımızda normalde bel civarımızda bir açıklık vardır. Elimizi koyarak bunu test edebiliriz. Bu egzersizde ilk egzersizdeki gibi bu açıklığı göbeğimizi aşağı bastırarak kapatıyoruz.
1- Yere düz göbeğinizi aşağı bastırarak yatın.
2- Dizlerinizi bükülü vaziyette dursun.
3- Şimdi sol bacağınızı diziniz bükülü vaziyette yukarı kaldırırken sağ kolunuzu da aynı anda yukarı kaldırın.
4- Şimdi diğer bacak ve kola geçin. Bu sefer sağ bacağınızı yukarı kaldırırken sol kolunuzu omuzunuzdan geriye doğru kaldırın.
5- Çapraz kol ve bacakları kaldırıp indirerek harekete 10 kere devam edin. Bu sırada belinizin yerle düz bir hizada olmasına dikkat edin.




Tebrikler egzersizlerimizi tamamladınız! Tüm egzersizleri yatak gibi yumuşak bir yüzeyde değilde yere serdiğiniz kalınca bir halı ya da mat üzerinde yapmaya dikkat edin. Hareketleri yaparken zorlanma veya sancı hissederseniz mutlaka durun ve devam etmeyin. Bel kayması egzersizlerini düzenli yaparsanız bu ağrılı rahatsızlıktan kurtulabilirsiniz.




Kaynakça:
1. https://www.braceability.com/blogs/articles/spondylolisthesis-exercises
2. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/spondylolisthesis-exercises#exercises-for-pain-relief
3. https://www.medicalpark.com.tr/bel-kaymasi/hg-2157
4. https://www.florence.com.tr/bel-kaymasi
5. https://www.acibadem.com.tr/omurgasagligimerkezi/bel-kaymasi/
6. https://www.haberturk.com/bel-kaymasi-belirtileri-nelerdir-hbrt-2529602
7. http://maltepehastanesi.com.tr/makale/tr/bel-kaymasilistezis
8. https://www.sabah.com.tr/saglik/2017/01/05/bel-kaymasi-belirtileri-nelerdir-neden-olur-nasil-onlenir
9. https://www.askdoctorjo.com/content/spondylolisthesis-back-pain-exercises-stretches
10. https://backintelligence.com/how-to-fix-hyperlordosis/
11- https://www.spineuniverse.com/conditions/spondylolisthesis/video-series-exercises-spondylolisthesis
12- https://media.summitmedicalgroup.com/media/db/relayhealth-images/xexaftp2_2.jpg

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir