Dürüst olmak gerekirse dar bir kıyafet giydiğimizde en çok göze batan vücut bölgesi sırttan dışarı sarkan yağlardır. Bu yağlar özellikle bel çevresine doğru birikiyorsa kot pantolon giymek bile zorlaşmaya başlar. Bel ve sırt simidi diyabet, kalp rahatsızlıkları ve yüksek tansiyon riskini de artırmaktadır. Şimdi vereceğimiz çok kolay ve evde yapabileceğiniz egzersiz programıyla birlikte az yağlı ve bol taze sebze içeren bir rejim de uygulamanız şarttır. Yanında mutlaka ortalama 1,5 – 2 litre su içmeniz ise çok önemlidir. Egzersiz programımızı en az 2-3 hafta her gün uygulamanız gerekiyor. Hazırsanız kolayca sırt ve bel simidi yakan egzersizlerimize geçelim.
ISINMA HAREKETİ: (marching in place) Egzersiz serimize geçmeden önce hızla ısınma sağlamak için yerinde yürüme hareketi yapıyoruz. Bu harekette dizlerimizi yukarı çekerek ilerlemeden yürüyor gibi yapıyoruz. Kollarımızı da ileri geri yürür gibi sallıyoruz. 1 dakika kadar bu şekilde yürüyerek tüm kaslarımızı egzersizler için hazırlamış oluyoruz.
1- ÖNE EĞİLME (forward bend): Bu egzersiz sırtınıza ve belinize esneme fırsatı tanıyarak daha sonraki egzersizleri daha rahat yapmanızı sağlar. Ayaklarınızı çok açmadan düz basın ve ellerinizi belinize koyun. Nefes alarak belinizden üst gövdenizi ileri uzatın ve ardından sırtınızın dik tutarak başınızı yere iyice yaklaştırın. Bu sırada ellerinizi yere uzatın ve esneyin. Dizlerinizi mümkün olduğunca düz tutmaya çalışın. Vücudunuz yeterli esnekliği kazandığında parmak uçlarınızı yere değdirebilir; hatta daha da ileri seviyede avuç içlerinizi yere düz koyabilirsiniz. Bu şekilde 10 saniye bekleyin ve yavaşça doğrulun. Hareketi 5 kere tekrar edin.
2- YANLARA EĞİLME (standing side bend-side bend)
Ayaklarınızı omuz hizasında açarak durun ve ellerinizi yukarıda birleştirin. Belinizden yanlara doğru üst gövdenizi sağa ve sola eğin. Gövdenizin alt kısmı sabit durmalıdır. Bu hareketi tek kolunuzu kaldırarak da yapabilirsiniz. Böyle yapmak isterseniz sağa eğilirken sol kolunuz yukarıda sola eğilirken sağ kolunuz yukarıda olmalıdır. Belinizden yanlara doğru iyice eğilin ve yandaki kaslarınızı bu şekilde yoğun bir şekilde çalışmasını sağlayın. Sağa ve sola 20 kere eğilerek egzersizi tamamlayın.
3- TOPUKLARA DOKUNMA EGZERSİZİ (alternate heel touches)
Yerde egzersizlerimize devam ediyoruz. Yere sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükülü tutun. Ellerinizi yanlarda yere düz koyun. Başınızı hafif yukarı kaldırın ve parmak uçlarınızla topuklarınıza dokunun. Sağ elinizde sağ topuğunuza sol elinizle sol topuğunuza dokunun. Karnınızın yanlarındaki kasların çalıştığını hissedebilirsiniz. Bu egzersizi 1 dakika boyunca hızlı bir şekilde yapmaya devam edin.
4- UZANARAK BİSİKLET EGZERSİZİ (lying down bicycle exercise- bicycle crunch)
Bu egzersiz hem karın yağlarını yakmada hem de yanlarda biriken simidi eritmede çok etkilidir. Yere sırt üstü uzanın. Ellerinizi kulaklarınızın arkasında birleştirin ama ellerinize güç vererek boynunuza basınç yapmayın. Başınızı ve omuzlarınızı göbeğinizden güç alarak yerden kaldırın. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekerken dirseklerinize değdirmeye çalışın. Sağ dirseğinizi dol dizinize, sol dirseğinizi sağ dizinize değdirin. Sağ ve sol olarak 10 tekrar yapın. 15 saniye dinlenin ve tekrar 10 tekrar yapın. Toplamda 20 kere yaparak egzersizi tamamlayın.
5- MAKAS EGZERSİZİ (scissors kicks/flutter kicks/Crossover Kicks)
Yere sırt üstü yatın ve ellerinizi destek olması için ya bel bölgesine ya da kalça altına yerleştirin. Ardından iki bacağınızı birden yukarıya kaldırın. Ritmik bir şekilde bacaklarınızı çaprazlayarak makas hareketi yapın. Egzersizi yaparken dizlerinizi bükmemeye özen gösterin. Tüm bu egzersizlere yeni başlayanlar bu hareketi 50 kere yaparak bırakabilirler. Vücudunuz egzersizlere alıştıkça bu sayıyı gittikçe arttırmalısınız ve 100 tekrar olarak kendinize hedef koymaya çalışmalısınız.
6. SUPERMAN EGZERSİZİ (the superman exercise)
Son egzersizimiz Superman’in havada uçuşuna benzeyen bir görüntüye sahip ve sırt bölgesinde biriken yağları hızla eritiyor. Bu egzersiz için karın üstü yere uzanın. Aynı anda bacaklarınızı ve kollarınız yerden 15-20 cm. yukarı kaldırın. Bu şekilde 10 saniye bekleyin. Kollarınızı ve bacaklarınızı indirince 10 saniye dinlenin ve hareketi tekrar edin. Bu egzersizi 15 tekrar yapın.
Tebrikler! Egzersiz serimizin sonuna geldiniz. Bu egzersizleri her gün veya en azından gün aşırı düzenli yapmayı unutmayın. Böylece en kısa zamanda sırt, bel üstü bölgenizde ve yanlarınızda biriken yağlardan kurtulabilirsiniz.
Kaynakça: 1. https://www.sheknows.com/health-and-wellness/slideshow/2302/30-yoga-poses-you-don-t-need-an-expensive-studio-to-teach-you-1/5/ (forward bend)
2. https://marketing.gaia.com/article/ardha-uttanasana-half-standing-forward-bend-2 (forward bend)
3. http://www.wimmerachiro.com.au/stretch-of-the-month/standing-side-stretch/ (standing side bend)
4. https://www.ekamyogashala.com/blog/how-much-time-should-one-invest-in-yoga-practice-daily (standing side bend)
5. https://www.youtube.com/watch?v=EvRNzDPZ8hM (standing side bend)
6. https://gethealthyu.com/exercise/standing-side-bend/ (standing side bend)
7. http://lifestyle.beiruting.com/2011/standing-side-bend/ (standing side bend)
8. https://www.spotebi.com/exercise-guide/alternate-heel-touchers/
9. https://www.jefit.com/exercises/987/lying-heel-touches
10. https://www.self.com/story/the-right-way-to-do-bicycle-crunches?utm_campaign=RSS&utm_medium=HyperChatter&utm_source=rss
11. https://www.popsugar.com/fitness/How-Do-Bicycle-Crunches-958400
12. https://popculture.com/healthy-living/2018/05/04/ditch-crunches-with-50-core-sculpting-moves/#9 (crossover kicks)
13. https://www.mobilityguardian.com/lazy-girl-workout-youve-waiting/ (scissor kicks)
14. https://www.spotebi.com/exercise-guide/march-in-place/ (marching in place-ısınma hareketi)
