Kaliteli bir uyku, sağlığımız için en az doğru beslenmek ve düzenli egzersiz yapmak kadar önemli. Uyku kalitemiz zihinsel ve fiziksel sağlığımızı doğrudan etkiliyor. Uyku süresi normalin altına düştüğünde veya kalitesi bozulduğunda gün içindeki enerjimiz düşebilir, duygusal dengemiz bozulabilir, hatta fazla kilo alabiliriz.
Uyku problemlerine neden olan pek çok unsur olmasına rağmen en önemli unsurların başında sağlığa zararlı alışkanlıklar ve kötü yaşam tercihleri geliyor. Gece 3’de uyuma alışkanlığı geliştirdiyseniz veya yatmadan önce fincan fincan kahve içiyorsanız uykusuzluk çekmeniz çok normal. Gündüz yaptıklarımız uyku kalitesini etkilediği için uykusuzluğun başlıca ilacı gündüz rutinini düzenlemek.
Şimdi vereceğimiz tüyolarla kısa zamanda bebekler gibi uyumaya başlayacaksınız.
1. Aynı saatte yatın, aynı saatte kalkın
Bedenimizin iç saati güneşin doğuşu ve batışı arasındaki zamanı esas alır. Uyku zamanlarımız düzensiz ise beden saatimiz bozulur. Bunun sonucunda beyne uykuya geçme sinyali veren melatonin hormonunun salınması da düzensizleşir.
Uyku sorunu olan her insanın ilk düzene koyması gereken alışkanlık aynı saatte yatmak ve aynı saatte kalkmaktır. Böylece beden uyku ve uyanıklık döngüsüne alışır ve yatma zamanı geldiğine uykuyu tetikleyen hormonları çalıştırır.
Uyku düzenini mümkün olduğunca hafta sonları ve tatil günlerinde de devam ettirmeye çalışın. Bir şekilde bu ritim bozulursa ve gece geç saatte yatağa gitmek durumunda kalırsanız ertesi gün 15-20 dakikalık kısa bir uyku çekerek bedene ihtiyaç duyduğu uykuyu verin. Böylece uyku uyanıklık ritmine geri dönmek daha kolay olur.
2. Uzun gündüz uykularından kaçının
Kısa gündüz uykuları faydalı olsa da gündüz uzun süre uyumak normal uyku düzenini bozar. Gündüz uyuduğumuzda bedenin iç saati bozulur. Bir araştırmada gündüz uyuyan katılımcıların uyku sonrası kendilerini daha da uykulu hissettiklerini bulmuştur.
Bir başka araştırma 30 dakikadan az kısa uykuların beynin çalışmasını güçlendirdiğini, ancak uzun gündüz uykularının sağlığı ve uyku düzenini olumsuz etkilediğini göstermektedir.
Ancak bazı insanlar sıra dışı uyku zamanlarına kendilerini alıştırmış olabilirler. Bu kişilerin gündüz uyuduğunda gece uykusuz kalmadığı ve uyku kalitesinde düşüş yaşamadıkları bulunmuş. Eğer bu kişilerden biriyseniz gündüz uykusu çekebilirsiniz. Çünkü uyku süreci tamamen bedenin adaptasyonu ile ilgilidir ve kendi düzeninizi oluşturduğunuzda beden ona da alışabilir.
3. Stres ve kaygıyı yatağa taşımayın
Stres günlük hayatın zorluklarına karşısında gösterdiğimiz duygusal, fiziksel ve davranışsal bir tepkidir. Doğru miktarda stres bizi ileriye götüren bir itici güç görevi görürken aşırı stres huzursuzluğa ve uykusuzluğa neden olur. Stres nedeniyle uykusuzluk çekiyorsak yattıktan sonra zihnimizden şu adımları atmak bize yardımcı olabilir.
-
Stresin kaynağını bulun: Kaynağını bilmediğiniz stres kaynağı gizli kaldıkça daha çok strese neden olur. İşinizde çözemediğiniz bir problemi hala düşünüyor olabilir misiniz? Gün içinde birine kızmış ve zihninizde onunla kavga ederek uykuyu kaçırıyor olabilir misiniz? Tam olarak sizi strese sokan nedir? Kaynağı bulunca onu çözmeye bir adım daha yaklaşmış olursunuz.
-
Stres kaynağını yatağın kenarına koyun: Yatağa girdikten sonra ne yaparsanız yapın, stresi o anda çözümleyecek durumda olmadığınızı anlayın. Şu anda sadece gündüz zamanındaki alışkanlık ile davrandığınız için konuyu düşünüyorsunuz. Ancak stresi çözümlemek için gündüz vaktini beklemelisiniz. İşinizdeki problem veya kızdığınız kişi yarın sizi bekliyor olacak. Ancak şimdi uyumalısınız. O yüzden derin bir nefes alın ve aklınızdakileri bir giysi gibi çıkarıp yatağın kenarına koyduğunuzu hayal edin. İsterseniz içinizden “Tüm düşünceleri bir kenara koyuyorum” diye telkinde bulunabilirsiniz.
4. Yatmadan önce yiyip içtiklerinize dikkat edin
Yatağa çok aç veya çok dolu mideyle gitmeyin. Yatmadan en az iki saat önce yemeyi bırakın. Akşam yemeklerinde çok yağlı ve aşırı miktarda yemekten kaçının.
Nikotin, kafein ve alkol de dikkat edilmesi gereken unsurlardır. Nikotin ve kafeinin uyarıcı etkisi saatler boyu sürebilir ve uykuyu kaçırabilir. Alkol ise ilk başta uykuyu getirse de daha sonra uyku kaçırıcı bir etki bırakabilir.
5. Gündüz yeterli miktarda ışık alın
Gün boyu aldığımız doğal gün ışığı veya benzer parlaklıktaki ışık bedenin iç saatini dengede tutar. Gündüz ışıkta durmak hem gün içindeki enerjimizi hem de geceleri uyku süresini ve kalitesini arttırır.
Yaşlılar üzerinde yapılan bir araştırmada günde 2 saat gündüz ışığının uyku süresini 2 saat arttırdığı bulunmuş. Bir başka araştırma ise gündüz ışığı alan kişilerin %83 oranında daha hızlı uykuya geçtiğini gösteriyor.
Çoğu araştırma uyumakta ciddi zorluk yaşayan kişiler üzerinde yapılmış olsa da gündüz ışık almanın hemen herkeste uyku süresini ve kalitesini olumlu etkileyeceğini varsayabiliriz.
6. Gece mavi ışığa maruz kalmaktan kaçının
Gün içinde ışık almak uyku sağlığı açısından iyiyken gece ışığı tam ters etkiye sahiptir. Gece ışık aldığımızda bedenin alınan ışıktan dolayı günün devam ettiğini düşünür ve iç saatini ona uygun olarak ayarlar. Böylece rahatlama ve uyku getiren melatonin hormonu salgılanması azalır.
Cep telefonu ve bilgisayarların bol miktarda yaydığı mavi ışık geceleri maruz kalındığında en çok uyku kaçıran ışık türüdür. Geceleri mavi ışığa maruz kalma süresini en aza indirmek için cep telefonunuza mavi ışığı bloke eden bir uygulama indirebilirsiniz. Mavi ışığı bloke eden gözlükler de işinize yarayabilir. Ayrıca yatmadan 2 saat önce tüm ekranlı elektronik cihazları kapatmak ve parlak odak ışıklarını kısmak da iyi bir çözümdür.
7. Magnezyum takviyesi alın
Bedenimizde magnezyum eksikliği varsa bu durum uyku kaçırabilir, hatta uykusuzluk hastalığına yol açabilir. Magnezyum sadece uyumanıza yardımcı olmaz, aynı zamanda uykunun derin ve dinlendirici olmasını da sağlar.
Magnezyum sinir sistemini yatıştırma etkisi olan bir mineraldir. Dolayısıyla uykusuzluğa yol açtığı bilinen anksiyete ve depresyona iyi gelir. Bu nedenle mineral eksikliği veya duygu durum bozukluğundan kaynaklanan uykusuzluğu tedavi etmek için doktorunuza danışarak size uygun dozda ve türde magnezyum takviyesi önermesini isteyebilirsiniz.
