Ayakta ve ayak bileğinde görülen şişlik veya ödem yaş aldıkça artmakla beraber çoğunlukla uzun süre ayakta durmak veya çok hareketsiz olmaktan kaynaklanır. Çok önemli hastalıklarında habercisi olabilen ayak şişliğini hafife almamak gerekir. Eğer ayağınızdaki şişlik dinlenerek veya egzersiz yaparak geçmiyorsa, giderek daha da artıyorsa ve ödemle birlikte kızarıklık da varsa mutlaka doktora görünmeniz gerekir. Videomuzdaki egzersizler önemli bir rahatsızlıktan değil de zararsız dediğimiz ısı değişimleri, hareketsizlik, çok uzun süre ayakta durma gibi sebeplerden kaynaklanan şişliğin inmesini sağlar. Bu egzersizler ayaklarda ve ayak bileklerinde kan dolaşımını arttırarak ödemin hızla inmesine yardımcı olacaktır. Hazırsanız egzersizlerimize başlayalım:
1- AYAK PARMAKLARINI ÖNE UZAT VE GERİ ÇEK:
İlk egzersizimizde her iki ayağımızın parmaklarını ileri uzatıyoruz. Ardından parmaklarımızı geriye çekiyoruz. Hareketi yaparken acele etmeyin ve ayak bileğinizdeki gerilimi hissedin. Öne uzattığınızdan içinizden 3’e kadar sayın ve geriye çektiğinizde de içinizden 3e kadar sayın. Bu şekilde hareketi 20 kere yapacağız. Hazırsanız başlayalım.
2- AYAKLARI BİLEKTEN DAİRE ŞEKLİNDE ÇEVİR:
İkinci egzersizimizde her iki ayağımızı da dışa doğru bilekten çeviriyoruz. Mümkün olduğunca bilekten tam daire çizmeye gayret edin. Daha sonra yine her iki ayağınızı da bilekten içeri doğru çevirin. Dışa doğru çevirirken de mümkün olduğunca tam bir daire çizmeye özen gösterin. İçe 15 ve dışa 15 kere daire çiziyoruz. Hazırsanız başlayalım.
3- AYAĞINLA ŞİŞE YUVARLA:
Üçüncü egzersizimizde ister tek ayağınızla isterseniz her iki ayağınızla bir şişeyi yerde yuvarlayın. Ayağınızın altına koyduğunuz şişeyi parmaklarınızdan topuğunuza kadar yuvarlamaya özen gösterin. Biz bu egzersizde her iki ayağımızla bir şişeyi yuvarlayacağız. Siz isterseniz ayrı ayrı yapabilirsiniz. 20 yuvarlama hareketi yapmamız yeterlidir. Hazırsanız başlayalım.
4- AYAK PARMAKLARIN ÜSTÜNDE YÜKSEL:
Dördüncü egzersizimizi ister ayakta bir sandalyeye tutunarak istersen oturduğun yerde yapabilirsin. Bu egzersizimizde her iki ayağının parmakları üzerinde yükselip ardından düz basarak normal pozisyona döneceksin. Ayak parmakların üzerinde yükselirken ayağını mümkün olduğunca yukarı kaldırmaya özen göster. Hareketi 20 tekrar yapacağız. Hazırsan başlayalım.
5- HAVLU YARDIMIYLA AYAĞINI YUKARI ÇEK:
Evdeki bir havluyu rulo haline getir ve ayak tabanının altına yerleştir. Şimdi havluyu iki elinle yukarı çek ve öylece tutarak 5 saniye kadar bekle. Ardından ilk pozisyona geri dön. Havluyu tek tek her iki ayağın için de kullan. Her ayak için 10 tekrar yapacağız. Hazırsan başlayalım.
Tebrikler! Ayaklar ve ayak bileklerinde toplanan ödemi yok edecek olan egzersizlerimizi tamamladınız. Bu egzersizleri düzenli bir şekilde yaparsanız ayağınızdaki ödemin kısa süre içinde dağıldığını göreceksiniz. Egzersizlere rağmen geçmeyen bir ödem durumunda mutlaka bir doktora danışarak sorunun nedenini araştırmanızı tavsiye ederiz. Egzersizlerimiz şişliğin durumuna göre 4-5 tekrardan sonra azalmaya başlayacaktır. Ödem tekrar ederse egzersizlerimize geri dönerek baştan başlamayı ihmal etmeyin.
