Son yıllarda bizi en çok korkutan hastalıklardan biri de Alzheimer hastalığı. Hele ki yakınlarımızda Alzheimer hastalığı varsa ‘ben de Alzheimer olur muyum?’ endişesine kapılıyoruz.
Alzheimer hastalığında beyinde özellikle bir bölge çok fazla etkileniyor ‘Hipokampüs’. Yunanca denizatı anlamına gelen hipokampüs beynimizin sağ ve sol lobunda yer alan, hafıza ve yön bulmamızı sağlamada önemli bir bölüm.
Hipokampüs bir önemli özelliği de yeni sinir hücreleri üretebilmesi. Bu demek oluyor ki hafızamızı hem koruyabilir hem de güçlendirebiliriz. Yalnız yeni sinir hücrelerinin üretilmesi için BDNF denilen hormonun tetiklenmesi gerekiyor. Bu hormon tetiklendiğinde ise nörogenez denilen yeni sinir hücrelerinin oluşumu gerçekleşiyor. İşte şimdi bu hormonun tetiklenmesini sağlayan ve böylece Alzheimer’a yakalanma riskinizi düşüren faktörlere tek tek bakalım.
1- UYKU SAATLERİNDE AÇ KALIN YANİ ARALIKLI ORUÇ TUTUN:
Aralıklı oruç denilen ve son yıllarda popüler olan beslenme şeklinin belli aralıklarla yapılması tavsiye ediliyor. Özellikle önerdiğimiz gece uyku saati döneminde 12-15 saat süren açlık süresi BDNF hormonunu tetikliyor. Bunun yanı sıra bazı araştırmalar, aralıklı orucun nörotrofin adı verilen beyin hücrelerini koruyan ve destekleyen proteinlerin üretimini artırabileceğini göstermektedir. Nörotrofinler, sinir hücrelerinin büyümesini, hayatta kalmasını ve işlevselliğini artırmaya yardımcı olabilir.
2- İYİ VE KALİTELİ BİR UYKU BEYNE ŞİFADIR:
Uykuda REM adı verilen bir bölüm vardır. Bu bölümde gözlerimiz hızla hareket eder ve rüya görürüz. REM uykusunun özellikle beyin hücrelerinin üretimine katkıda bulunduğu tespit edilmiştir. REM uykusu sırasında, öğrenme ve hafıza ile ilişkilendirilen yeni nöronların oluşumu tetiklenmektedir. Bunun yanı sıra kısa süreli uykusuzluk bile hafızayı etkilemektedir. Uyku yoksunluğu maalesef stres hormon düzeylerini de arttırdığı için beynimizi çok olumsuz bir şekilde etkiliyor.
3- OMEGA 3 ZENGİNİ AKDENİZ DİYETİ YAPIN:
Akdeniz diyeti dediğimiz beslenme şekli Omega-3 yağ asitleri, polifenoller ve flavonoidler tarafından zengin olduğu için vücudumuza birçok faydası var. Flavonoidler, çoğu meyve ve sebze ile bitter çikolatada bulunan bir grup antioksidandır. Flavonoidler, hipokampüste birikir ve yaşlanma, demans ve felce karşı beyni korur. Polifenoller ve Omega-3 yağ asitleri hipokampüste amiloid plak oluşumunu geciktirir ve bilişsel işlevi iyileştirir. Akdeniz diyetinde yenen gıdaların kısa bir listesini verelim:
Zeytinyağı, taze ve yağlı balıklar, mevsiminde yenen taze sebze ve meyveler, özellikle brokoli, enginar, ıspanak, domates, biber, salatalık, nohut, mercime ve fasulye gibi baklagiller, fındık, badem, ceviz, kabak çekirdeği, nane, kekik, roka, yumurta, yoğurt ve bol sarımsak ve soğan
4- HER ZAMAN YAPTIĞINIZ ŞEYLERİN DIŞINA ÇIKIN VE RUTİNLERİNİZİ DEĞİŞTİRİN:
Monotonluktan kaçınmak ve farklı zihinsel uyarıcılara maruz kalmak, beyin sağlığını koruma açısından önemlidir. Rutinlerin dışına çıkmak, öğrenmeyi teşvik eder, beyin aktivitesini artırır ve genel zihinsel sağlığı destekler. Örneğin, her zaman kullandığınız eliniz yerine, diğer elinizle dişlerinizi fırçaladığınızda, mesajlaştığınızda ya da yemek yediğinizde beyninizde yeni sinir yolları oluşturulur. Bu durum beyninizin daha esnek kalmasını teşvik eder ve öğrenme ve hafıza yeteneklerini geliştirir. Hep gittiğiniz yoldan değil de farklı bir yoldan gitmeyi deneyin. Böyle yaparak beynin yön bulma ve yeni haritalar çıkarma özelliğini tetiklersiniz.
5- BEYİN DE BEDENİNİZ GİBİ EGZERSİZ YAPMALIDIR:
Yeni beceriler kazanmak, yeni bir dil ya da enstrüman çalmak, dans etmek gibi aktiviteler hipokampüste yeni nöronların hayatta kalma olasılığını arttırıyor. Hipokampüs yaşla birlikte küçülüyor ama karmaşık bir zihinsel aktivite yeni sinir ağlarının oluşumuna yol açıyor. Evde kendi kendine yapabileceğiniz ve iyi zaman geçirmenize de yardımcı olacak beyin egzersizlerinden sudoku, çapraz bulmaca ve satranç beyninize gerekli bilişsel desteği verecektir. Resim yapan, el işi sanatlarıyla uğraşan, bahçecilik gibi hobileri olanların da beyinlerinde ve hafızlarında daha az sorun çıkıyor. Bunlara ek olarak beyinde BDNF hormonunu tetikleyen diğer zihin egzersizleri: yeni bir dil öğrenmek, bir müzik enstrümanı çalmayı öğrenmek, bilgisayarda strateji oyunları oynamak, kelime bulma ve kolay matematik işlemleri yapma şeklinde bulmacalar çözmek
6- SPOR YAPIN VE HAREKETLİ OLUN:
Fiziksel anlamda hareketli olmak, günlük işlerini aksatmadan yapmak ve özellikle yürüyüş yapmak beyne ve hafızaya çok iyi geliyor. 30 dakikalık günlük orta tempolu bir yürüyüş BDNF hormonunu tetikliyor. Bunun yanı sıra hızla yapılan yoğun ve kısa egzersizlerin hafıza üzerinde olumlu etkileri olduğu bulundu. En çok tavsiye edilen ise kısa ama yoğun koşu yapmak. 30 saniye olabildiğince hızlı koşma, sonra 90 saniye dinlenme ve yeniden 30 saniye olabildiğince hızlı koşma şeklinde yapacağınız egzersizin müthiş faydaları var. Başlangıçta bunu sadece 2 kez yapın ve zamanla bu sayıyı artırmaya çalışın. Tüm bunların dışında beyinde hafızayı destekleyen diğer egzersizler: dans etmek, yoga, pilates, bisiklet sürmek ve yüzmek.
7- ŞEKERİ HAYATINIZDAN ÇIKARTIN VEYA ÇOK AZALTIN:
Şekerli gıdalar yediğinizde vücudunuz insülin salgılar. Eğer beyniniz insüline uzun süre maruz kalırsa amiloid proteinler birikir ve Alzheimer için zemin hazırlar. Şekeri, beyaz unlu gıdaları, yüksek karbonhidratı ve paketli gıdaları hayatınızdan çıkarmaya çalışın. Günlük beslenmenize tarçın, protein içeren süt, yoğurt gibi gıdaları ekleyin. Bunlar insülini dengeler. Bir de suyunuza doğal organik elma sirkesi eklemeyi deneyin. Elma sirkesi de insülin direncini azaltmanıza yardımcı olur.
8- SOSYAL İLİŞKİLERİNİZİ KAYBETMEYİN VE SOSYALLEŞMEK İÇİN HER FIRSATI DEĞERLENDİRİN:
Apartman görevlisiyle veya taksi şoförüyle yapacağınız küçük sohbetler bile beyin için değerlidir. Sosyal olarak aktif kalanların bunama ve Alzheimer riskleri oldukça düşük. Tüm sosyal etkileşimler dikkat ve belleği harekete geçiren fırsatlardır. Farklı insanlarla konuşmak, farklı görüşleri anlamaya çalışmak ve sosyal etkileşimlerde bulunmak beyin için çok gerekli bir egzersiz programı gibidir. Bu yüzden eski arkadaşlıkları kaybetmemeye ve telefonla bile olsa konuşmaya çalışın. Bunun dışında sosyal yardımlaşma projelerine katılabilir, aile bireylerinizle görüşebilir, evinizin yakınlarında bir hobi kursunda insanlarla etkileşime girebilir, bunların hiçbirisi yoksa sosyal medyada yazışarak etkileşimde bulunabilirsiniz.