Pratik Egzersizler

YUVARLAK POPO ve SIKI KALÇALAR İÇİN EN ETKİLİ 6 EGZERSİZ



Kilonuz fazla olsa da veya zayıf da olsanız kalça bölgesini şekillendirmek için egzersiz yapmak şarttır. Bu bölgedeki kaslar çalıştırılmadığı takdirde istediğimiz şekilden uzak ve bazen sarkık bir görünüm alabiliyor. Şimdi göstereceğimiz 6 çok etkili egzersizle kalçalarınızı ve poponuzu ideal şekline getirebilirsiniz. Bunun için sağlıklı bir beslenme rejimi de takip etmeniz çok önemlidir. Hazırsanız egzersizlerimize başlayalım:

ISINMA: Tüm egzersiz programlarından önce 3 dakika kadar tüm kasları ısındırmak büyük önem taşıyor. Bu yüzden en kolay ısınma yöntemi olan yerinde hızla yürüme egzersizini tercih edebilirsiniz. Bu ısınma egzersizinde hızlı bir tempoda yerimizden kımıldamadan ve bacaklarımızı karnımıza çekerek 3 dakika yürüyoruz. Bu sürenin sonunda egzersizlerimize başlamaya artık hazırız.

BİRİNCİ EGZERSİZ: SQUAT EGZERSİZİ
Squat egzersizi en temel kalça şekillendiren egzersizdir. Squat yaparken bacaklarımızı omuz hizasında açıyoruz. Ellerimizi göğsümüz üzerinde birleştirelim ve başımızı oynatmadan ileriye bakalım. Sırtımızı dik tutarken bacaklarımızı dizlerden bükerek ve popomuzu hafif geriye çekerek eğilip kalkalım. Öne doğru eğilerek dizlerinize ağırlığınızı vermemeye dikkat edin. Egzersizi 30 kere yapalım; 30 saniye bekleyelim. 30 tekrar daha yapıp squat egzersizini tamamlayabiliriz.



İKİNCİ EGZERSİZ: YANA BACAK AÇARAK SQUAT EGZERSİZİ
Ellerimizi göğsümüzde kavuşturarak ve bacaklarımızı omuz hizasında açarak ilk pozisyondaki gibi duralım. Dizlerimizi bükerek ama ağırlığımızı topuklarımıza vererek squat yapalım. Dizlerimizi dik hale getirdikten sonra sağ bacağımızı yana doğru kaldıralım ve indirelim. Ardından yine squat hareketi yapalım. Dizlerimizi düzleştirdikten sonra bu sefer diğer bacağımızı sola yana kaldıralım. Bu şekilde hareketi 40 kere tekrar edelim.

ÜÇÜNCÜ EGZERSİZ: KALÇA KÖPRÜSÜ EGZERSİZİ
Dizlerimizi bükerek yere sırt üstü uzanalım. Ayaklarımız omuz hizamızda açık dursun ve dizlerden güç alarak bedenimizi havaya kaldıralım. Bu arada popomuzu iyice sıkarak kasları tam çalıştıralım. Ardından tekrar ilk pozisyona dönelim. Tüm egzersiz boyunca kollarımız yanlarda dursun ve kollarımızdan güç almayalım. Egzersizi 40 kere tekrar edelim.

DÖRDÜNCÜ EGZERSİZ: BACAKLARI YANA KALDIRMA EGZERSİZİ
Bir kolumuzu dirsekten yere koyarak ve başımıza destek yaparak yan yatalım. Bacaklarımızı birbirinin üstünde dursun. Üstteki bacağımızı düz tutarak yukarı aşağı indirip kaldıralım. Bu egzersizi de yaparken popo kaslarımız kasılı vaziyette durmalıdır. Sağ ve sol bacak için 40 tekrar yaparak egzersizi tamamlayabiliriz.

BEŞİNCİ EGZERSİZ: KALÇA GERME EGZERSİZİ
Ellerimiz ve dizlerimiz üzerinde duralım ve bir dizi yerden kaldırıp bacağımızı düzleştirelim. Ardından dizden bükerek ilk pozisyona geri dönelim. Dizi yere koymadan yeniden kaldırıp bacağı düzleştirelim. Bu şekilde 20 tekrar yapalım. Diğer bacak içinde 20 tekrar yaparak egzersizi tamamlayabiliriz.



ALTINCI EGZERSİZ: İKİ BACAĞI YERDEN KALDIRARAK KALÇA GERME EGZERSİZİ
Yüzüstü yere yatıp başımızı dirseklerden kıvırdığımız kollarımıza dayıyoruz. Bacaklarımızı omuz hizasında açarak iki ayağımızı birden yerden 30-40 cm. yukarı kaldırıp indiriyoruz. 10 kere yapıp 20 saniye dinlenelim. Bu şekilde 30 tekrar yaparak egzersizi tamamlayabiliriz.

Bu egzersizleri 2 ay boyunca haftada 3 kez yapmaya ve dengeli beslenmeye devam ederek hayalimizdeki biçimli kalçalara kavuşabiliriz. Egzersizleri daha uzun süre devam ettirebilirseniz ise çok daha kalıcı ve güzel sonuçlara ulaşabilirsiniz.

Kaynakça:
1. https://www.racheltrotta.com/fitness/holiday-fitness-lower-body-workout/
2. https://www.popsugar.com/fitness/photo-gallery/28185620/image/37241333/Squat-Side-Kick
3. https://www.lifeline.ca/en/resources/14-exercises-for-seniors-to-improve-strength-and-balance/
4. https://betterbuttchallenge.com/best-butt-exercises-the-glute-bridge/
5. http://betterbuttchallenge.com/best-butt-exercises-lying-side-leg-raises/
6. http://betterbuttchallenge.com/best-butt-exercises-hip-extensions/
7. https://www.womenshealthmag.com/health/a20700430/prone-leg-raise/

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir