Pratik Egzersizler

DİZLERDEKİ AĞRIYI Gideren Egzersizler




Dizlerimiz çok önemli kasların birleşim noktası olan  hareketli bir vücut parçamızdır. Dizlerimizdeki ağrı veya tutukluk hayat kalitemizi çok etkileyebilir. Yürümede, eğilmede ve merdiven çıkmada dizlerimizden güç alırız. Bu bölgedeki ağrı veya tutukluk hisleri hareketsiz kalmamıza neden olabilir. Şimdi vereceğimiz egzersizlerle dizlerinize bağlı kasları çalıştırarak rahatlama sağlayabilirsiniz. Başlamadan önce dizinizdeki rahatsızlığa göre doktorunuza danışarak egzersizlerin uygun olup olmadığını öğrenmek gerektiğini hatırlatmak istiyoruz. Hazırsanız egzersizlerimize başlayalım:

1. Hemstring Kasını Kıvırma Egzersizi:

Bu egzersizde dengede durabilmek için bir sandalyeye tutunabilirsiniz. Duvara elinizi yaslayarak da güç alabilirsiniz. Dik durun ve tek bacağınızı dizinizden kalçanıza doğru kıvırın. Dizinizi yukarı kaldırmayın ve bacaklarınızın üst kısımları birbirine paralel dursun. Dizinizi kıvırıp 5 saniye bekleyin ve düzleştirin. Hareketi her iki diziniz için 10 kere tekrar edin.



2. Oturarak Diz Germe Egzersizi:

Sandalyenin ucuna doğru dik bir vaziyette oturun ve ellerinizle yanları tutarak destek alın.  Hareketi yavaşça ve dizlerinizi zorlamadan yapmaya gayret edin. Dizinizi düz olana kadar kaldırın ve bu şekilde 5 saniye bekleyin. Ardından, diziniz bükerek yavaşça ilk pozisyona geri dönün. Her iki bacak için 10 tekrar yaparak egzersizi tamamlayın.

3. Kuadriseps Kası Germe Egzersizi:

Bu egzersizi yaparken dengenizi sağlamak için masa, sandalye ya da duvara tutunabilirsiniz. Dik durun ve dizinizi kalçanıza doğru iyice bükün. Bu vaziyette dururken elinizle ayağınızı tutun ve gererek iyice kalçanıza yaklaştırın. Bu şekilde gerili halde 20-30 saniye bekleyin. Sonra diğer bacağınıza geçin. Egzersizi her bacak için 3-4 kere tekrar edin.



4. Topuklardan Yükselme Egzersizi:

Bu egzersiz için bir sandalyeye veya masaya tutunabilirsiniz. Dik durun ve topuklarınızı kaldırarak yükselin. Topuğunuzu mümkün olduğunca yukarı kaldırarak ağırlığınızı parmak uçlarınıza verin. Bu pozisyonda 5 saniye kadar durun ve topuklarınızı yavaşça yere indirin. Hareketi 10 kere tekrar edin.

5. İstiridye Hareketi:

Egzersiz matı veya kalınca bir kilim sererek yere yanlamasına yatın. Dizleriniz kırık vaziyette dururken bir elinizle başınıza destek verin veya bir yastığa başınızı koyun. Dizleriniz üst üste dururken üstteki dizinizi yukarı kaldırın. Ayaklarınız birleşik vaziyette olsun. Dizinizi yukarı kaldırdığınızda 5 saniye kadar bekleyin ve tekrar diğer dizinizin üzerine getirin. Her iki diz için 15 tekrar yaparak egzersizi tamamlayın.



6. Yüzükoyun Diz Egzersizi:

Yere serdiğiniz egzersiz matının veya kalın bir kilimin üzerine yüzükoyun uzanın. Kollarınızı çapraz yaparak başınıza destek olun. Yavaşça dizinizden bacağınızı kırarak kalçanıza doğru kaldırın. Gerilim hissedene kadar kaldırın ve 5 saniye bekleyin. Ardından ayağınızı yavaşça yere indirin. Her iki diz için egzersizi 15 kere tekrar edin.

7. Duvara Dayanarak Oturma Egzersizi:

Bu son egzersizimizde kaslarınız yeterli ısınmaya ulaşmış durumda. Kaslarınız ısınmadan bu egzersizi yapmamanızı tavsiye ederiz. Duvara sırtınızı yaslayın. Ayaklarınızı omuz hizasında açık tutun. Ayaklarınızla duvar arasında 45 santimetrelik bir aralık olmalıdır. Yavaşça kendinizi aşağı kaydırın ve oturur pozisyona gelin. Ağrı hissederseniz yarı oturur şekilde durabilirsiniz. Bu şekilde 5 saniye durup tekrar yukarı kendinizi kaydırın. 5 kere tekrar ederek egzersiz serisini bitirin.


Kaynakça:

  1. https://www.wikihow.fitness/Stretch-Your-Knee

2.https://www.summitmedicalgroup.com/library/pediatric_health/sma_patellofemoral_pain_syndrome_exercises/

  1. https://www.whyiexercise.com/knee-exercises.html

  2. https://lillypt.com/clamshell-exercise-for-knee-back-hip-ankle-pain/

  3. https://www.spotebi.com/exercise-guide/clamshell/

  4. https://goodexerciseguide.com/the-exercises/simple-back-pain/exercises-for-low-back-pain/prone-knee-bend/

7. https://mychart.geisinger.org/Staywel/html/Inpatient/3,85927.html

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir