Günümüzde teknolojiye bağımlılığımız had safhaya ulaşmış durumda. Telefonda mesaj yazarken, e-postalara yanıt verirken ve tabii ki oyun oynarken bedenin istemsizce öne eğildiğinin farkında mısınız? Cep telefonu kullanılmayan dönemlere göre daha fazla öne eğildiğimiz kesin. Bu rahatsızlıkları en çok Y kuşağı olarak bilinen, yani çocukluğunu televizyon, ilk gençliğini ise bilgisayar ve cep telefonlarının etkisiyle geçiren nesil hissediyor. 18 ile 24 yaş arası 3000 genç yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma çarpıcı bir gerçeği ortaya koyuyor. Bu gençlerin %84’ü son 1 yıl içinde sırt ağrısından şikayetçi olmuş.
Sürekli tekrarlanan eğilme hareketi boyna uzun vadede ciddi zararlar verir. Başı normal duruşundan sadece 5 cm öne eğdiğimizde boyuna ek olarak 9 kilo ağırlık biner. Bunun sonucunda kronik ağrı, kol ve ellerde uyuşukluk, düzensiz nefes alma ve sinir sıkışması baş gösterir.
Neyse ki bazı basit egzersizlerle bu problemlerin önüne geçebiliriz.
İsterseniz bunlara hep birlikte göz atalım.
1. Başı Geriye Atma:
İlk hareketimiz cep telefonuna bakarken sürekli boynumuza binen gerilimi tersine çeviriyor. Bu egzersiz aynı zamanda boyun düzleşmesine ve boyun ağrılarına da çok iyi geliyor.
NASIL YAPILIYOR?
Ayakta dik durun ve tavana bakın. Bu şekilde 15 saniye bekleyin. Ardından başınızı normal pozisyona getirin. Hareketi 6 kere tekrar edin.
Egzersizin Faydaları Neler?
1- Boyun ağrılarını giderir ve boyun kaslarını rahatlatır.
2- Gün boyu eğri duran omurgayı rahatlatır.
3- Sakinleştirir ve konsantrasyonu arttırır.
2. Kolları çapraz germe:
İkinci hareketimiz kol ve omuz kaslarını gererek çalıştırıyor. Eğik duruştan kaynaklanan kol ve omuz ağrılarını gidermeye de yardımcı oluyor.
NASIL YAPILIYOR?
Kolunuzu dirseğinizden tutarak yana çekin. Bu şekilde 5-6 saniye bekleyin. Her iki kol için toplam 5 kere yapın.
Egzersizin Faydaları Neler?
1- Eğri durmanın sırtın üst kısmında oluşturduğu kamburluğu giderir.
2- Sırtın üst kısmını, kolları ve omuzları rahatlatır.
3- Kollar, omuzlar ve dirseklerdeki ağrıyı ve tutulmayı yok eder.
3. Duvara yaslanma:
Üçüncü hareketimiz iki duvarın birleştiği bir köşede yapılıyor. Sırtı rahatlatan bu egzersiz eğilerek oturma alışkanlığı olanların kesinlikle yapması gereken egzersizlerin başında geliyor.
NASIL YAPILIYOR?
Dizlerinizin üstünde durarak her iki kolunuzu duvara yaslayın. Bedeninizi ileri itin. Bu şekilde 15-30 saniye bekleyin.
Egzersizin Faydaları Neler?
1- Kambur duruş ve eğik omurga nedeniyle oluşan ağrıları giderir.
2- Sırt ve boyun ağrılarını azaltarak rahatlama sağlar.
3- Omurgayı düzeltir ve kol kaslarını gererek tüm vücudu gevşetir.
4. Kolları geriye germe:
Dördüncü hareketimiz her yerde rahatlıkla yapabileceğiniz ve cep telefonunu eğilerek kullanmadan kaynaklanan ağrıları çabucak geçiren bir egzersiz. Gün içinde ihtiyaç hissettikçe yapabileceğiniz bu egzersiz kol ve sırt kaslarını aynı anda gererek rahatlama sağlıyor.
NASIL YAPILIYOR?
Kollarınızı düz şekilde arkaya gerin ve ellerinizi kavuşturun. Omuzlarınızı geriye atın. 8 saniye bu şekilde durun. 5 kere tekrar edin.
Egzersizin Faydaları Neler?
1- Omurgadaki eğrilmeyi giderir.
2- Sırt ve kol kaslarını rahatlatır.
3- Sırttaki ve kollardaki ağrıları gidermeye yardımcı olur.
5. Bilekten Eli Yukarı Aşağı Oynatma:
Beşinci hareketimiz kol bileklerini çalıştırarak cep telefonunda uzun süreler oyun oynama ve mesaj yazmadan kaynaklı el ağrılarını geçiriyor. Ellerimizi sürekli aynı pozisyonda tutmak parmaklarda ve bileklerde ağrılara yol açabilir. Bu egzersizler bu şikayetler kolaylıkla azaltılıyor.
NASIL YAPILIYOR?
Kolunuzu bir yere dayayarak elinizi ileri düz olarak uzatın. Bileğinizden elinizi yukarı ve aşağı bükerek oynatın. Hareketi 15 kere her iki el için yapın.
Egzersizin Faydaları Neler?
1- El bileklerindeki sinirlerin sıkışmasını engeller.
2- Yoğun cep telefonu kullanımından kaynaklanan el ağrılarını azaltır.
3- Karpal tünel sendromunu ve başparmak tendon sıkışmasını önler.
6. Yüzükoyun uzanma:
Şimdi sırada son hareketimiz var. Sadece bu hareketimiz yerde çalışmayı gerektiriyor. Bu egzersizi tüm gün hareketsiz oturan ve eğilerek iş yapan veya ders çalışanlara da öneririz.
NASIL YAPILIYOR?
Yüzüstü yere uzanın. Omuzlarınızı ve üst bedeninizi mümkün olduğunca yukarı kaldırın.Ellerinizi arkaya doğru gerin ve ayaklarınız yerden kaldırmayın. Bedeninizi yukarı kaldırdığınızda içinizden 5’e kadar sayın ve nefes vererek ilk pozisyona geri dönün. Hareketi 15 kere yapın.
Egzersizin Faydaları Neler?
1- Omurganızı rahatlatır ve duruş bozukluğundan kaynaklanan kamburluğu giderir.
2- Bel ve sırt ağrılarına iyi gelir.
3- Üst ve orta sırt bölgesindeki kasları güçlendirir.
4- Göğüs kaslarını gerdiği için daha rahat nefes almayı sağlar.
