Pratik Egzersizler

Göğüsleri Dikleştiren EGZERSİZLER




Yaş aldıkça göğüslerin sarkması kadınlarda sık görülen bir sorundur. Sarkmalar hormonal değişiklikler, emzirme döneminde süt kanallarının dolup boşalması, genetik faktörler ve hızla kilo alıp verme yüzünden bağ dokularının zayıflamasıyla ortaya çıkar. Neyse ki, bu sorunun üstesinden şimdi vereceğimiz egzersizleri düzenli olarak yaparak gelebilirsiniz. Hazırsanız egzersizlerimize başlayalım:

1- İZOMETRİK GÖĞÜS EGZERSİZLERİ:

İzometrik egzersizler herhangi bir spor aletine ihtiyaç duymadan kas gerilimi kullanılarak yapılan egzersizlerdir. Görünüşte hareketsiz yapılıyor gibi durmasına rağmen göğüsleri dikleştirmede en etkili egzersizlerdir.

İlk egzersizimizde sırtımız dik bir şekilde duruyoruz. Ellerimizi göğsümüzün üzerinde birleştiriyoruz. Ellerimizi birbirine doğru itiyoruz. Bu şekilde 10 saniye bekliyoruz. Kol altımızdan göğüslere uzanan kaslarımızın iyice kasılmasını sağlıyoruz. Sonrasında 10 saniye dinleniyoruz. Bu şekilde 10 tekrar yapıyoruz.



İkinci egzersizimiz birinci egzersize çok benziyor ama burada ellerimizi çapraz bir şekilde tutuyoruz. Ellerimiz dirseklerimizin hemen üzerine koyuyoruz ve aynı anda dirseklerimizi içe doğru itiyoruz. Gerili vaziyette 20 saniye bekliyoruz ve 10 saniye dinleniyoruz. Hareketi 5 kere tekrar ediyoruz.

2- HAVLUYLA YAPILAN GÖĞÜS EGZERSİZLERİ:

Şimdi yapacağımız egzersizlerde havlu kullanıyoruz. Havluyu ellerimizle tutarken yanlara doğru çekerek oluşan kas gerilimini göğüs dikleştirmede kullanıyoruz.

Birinci havlu egzersizimizde havluyu yavaşça başımızın üzerine doğru kaldırıyoruz. Yine omuzlarımızı zorlamadan yavaşça sırtımızdan aşağı doğru indiriyoruz. Bu şekilde havluyu başımızın üzerinden geçirerek öne ve arkaya doğru indiriyoruz. Bu arada havluyu yanlara çekerek kas gerilimini sabit tutmaya gayret ediyoruz. Hareketi 10 kere yapmamız yeterlidir.

İkinci havlu egzersizimizde havluyu dikey bir şekilde sırtımızın arkasında tutuyoruz. Pozisyonumuzu bozmadan havluyu yukarı ve aşağı doğru indirip kaldırıyoruz. Hareketi yavaşça ve kollarımızda ağrı veya zorlanmaya yol açmadan yapıyoruz. Bu egzersizi de 10 kere yapmamız yeterlidir.



3- YERDE YAPILAN GÖĞÜS EGZERSİZLERİ:

Sırada vücut ağırlığımızı kollara vererek yapacağımız ve göğüs kaslarını çalıştıran egzersizlerimiz var.

Birinci egzersizimiz bir tür şınav egzersizi ama bu egzersizde dizlerimize dayanıyoruz. Normal şınav pozisyonu alırken dizlerimizi yere koyuyoruz. Dizlerimizin acımaması için yere bir havlu veya yastık koyabilirsiniz. Ayaklarımızı çapraz yaparak yerden yukarıda tutuyoruz. Bu şekilde 10 kere şınav çekiyoruz. Ardından 30 saniye dinlenerek diğer egzersize geçebiliriz.

İkinci egzersizimiz kobra hareketi olarak da geçiyor. Bu egzersizde ayaklarımız hafif açık olarak yüz üstü uzanıyoruz ve avuç içlerimizi omuzlarımızın altına koyuyoruz. Kuyruk sokumunuzdan esniyoruz ve kollarımızı düzleştirerek göğsümüzü yukarı doğru çekiyoruz. Yukarı bakıp bir derin nefes alıyoruz ve tekrar ilk pozisyona geri dönüyoruz. Hareketi 15 kere tekrar ederek egzersizi tamamlıyoruz.



Üçüncü ve son egzersizimiz pilates yüzme hareketi. Yere yüz üstü uzanıyoruz ve avuç içlerimiz yere bakacak şekilde düz ileri uzatıyoruz. Aynı anda sağ kolumuzu ve sol bacağımızı yukarı kaldırıp indiriyoruz. Ardından tam zıttı olarak sol kolumuzu ve sağ bacağımızı yukarı kaldırıp indiriyoruz. Kollarımızı bacaklarımızı yüzer gibi 20 kere kaldırıp indirerek egzersiz serimizi tamamlıyoruz.

Tüm egzersiz videolarımızda dediğimiz gibi hareketlerden önce 5 dakika kadar yerinde sayarak yürüme egzersizi yapıp vücudumuzu ısındırmayı ihmal etmeyelim. Ayrıca göğüs kaslarının gerginliğini sağlayabilmesi için bu egzersizleri düzenli olarak haftada en az 3 kere 2 ay boyunca yapmanız gereklidir. Düzenli yaptığınızda farkı göreceksiniz. Göğüslerde dikliğin kalıcı olması için haftada 2 kere egzersizlere devam etmenizi öneririz.



Kaynakça:

  1. https://www.stylecraze.com/articles/effective-chest-exercises-and-their-benefits-for-women/

  2. https://betterme.live/7912-natural-breast-lifting-workout.html

  3. https://www.wikihow.com/Make-Your-Breasts-Perkier

  4. https://betterme.tips/8195-12-exercises-women-40-breast-firmer/

  5. https://brightside.me/inspiration-health/10-easy-exercises-for-beautiful-arms-and-tight-breasts-515910/

  6. https://www.wikihow.com/Increase-Breast-Size

  7. https://empoweredzine.com/10-best-exercises-for-breast-lifting/

  8. https://www.epainassist.com/chest-pain/sagging-breast

  9. http://getupwise.com/health/diet-fitness/exercise-fitness/14-women-friendly-exercises-get-bigger-perkier-boobs/12/

  10. https://www.msn.com/tr-tr/saglik/egzersiz/yoga/kobra-duru%C5%9Fu/ss-BBtTgaW

  11. https://www.sportsandmerits.com/makale/143-pilates-swimming-hareketi

  12. https://www.formdakal.com/spor/evde-yapabileceginiz-pilates-hareketleri/

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir